Της Άννας Αρκούδη,
Το άγχος είναι ένα επώδυνο συναίσθημα, το οποίο μπορεί να καταστρέψει τις πιο σημαντικές στιγμές της ζωής μας. Είναι ένας απρόσκλητος επισκέπτης που κάνει την εμφάνισή του ακόμα και στις πιο απρόσμενες στιγμές. Δεν έχει συγκεκριμένο χώρο και χρόνο. Μπορεί να καταβάλει τον άνθρωπο οπουδήποτε και αν βρίσκεται. Αν υποφέρετε από καθημερινό άγχος πρέπει να προσδιορίστε τις πλευρές τις ζωής σας που ενδεχομένως σας το προκαλούν. Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ίδιοι και, ενώ μπορεί τα συμπτώματα του άγχους να είναι κοινά με πολλούς άλλους ανθρώπους, σίγουρα οι αιτίες που το προκαλούν δεν είναι πάντοτε κοινές. Δεν αγχωνόμαστε όλοι για τα ίδια πράγματα και αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η αντιμετώπισή του είναι αρκετά δύσκολη, επειδή ακριβώς τα στρεσογόνα γεγονότα ποικίλουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι πηγές άγχους λοιπόν είναι απροσδιόριστες.
Ο όρος άγχος (ή στρες) προέρχεται από το ρήμα ἄγχω, που στην αρχαία ελληνική γλώσσα σημαίνει σφίγγω ή πνίγω. «Αναπτύσσεται» όταν αντιλαμβανόμαστε μια κατάσταση ως απειλητική. Συχνά συνδέεται με καταστάσεις που είναι δύσκολο να διαχειριστούμε. Είτε πρόκειται για επαγγελματική συνάντηση, είτε για μία νέα θέση εργασίας, είτε για ένα διαγώνισμα, είτε απλώς για μία σειρά από καθημερινές πράξεις ρουτίνας, το άγχος μπορεί να κάνει την εμφάνισή του και να μας βγάλει από το πρόγραμμά μας. Το πώς βλέπουμε όμως τα πράγματα είναι που επηρεάζει τα επίπεδα του άγχους και το τι εφόδια και στρατηγικές αντιμετώπισης έχουμε στο δυναμικό μας.
Καταρχήν, θα πρέπει να απαλλάξουμε τον όρο άγχος από ενοχικά αισθήματα και σκέψεις. Το άγχος από μόνο του δεν είναι κάτι απαραίτητα κακό. Αντιθέτως, πολλές φορές, λίγο άγχος που μπορεί να αισθανθούμε για μία κατάσταση μπορεί να μας κάνει μέχρι και πιο παραγωγικούς. Η λέξη κλειδί εδώ είναι το «λίγο». Το άγχος θα μεταλλαχθεί από παραγωγικό σε άκρως αρνητικό συναίσθημα με απρόβλεπτες συνέπειες, αναλόγως τη συχνότητα και την ένταση, με την οποία εμφανίζεται. Όταν τα στρεσογόνα επεισόδια είναι καθημερινά, τότε σαφώς και το άγχος δεν είναι παραγωγικό, αλλά ένα ανεξέλεγκτο συναίσθημα, το οποίο μας αδρανοποιεί. Στην καλύτερη υπόθεση, όταν μια στρεσογόνος εμπειρία τελειώνει, τα ορμονικά σήματα «κλείνουν» τη στρεσογόνο αντίδραση και το σώμα επιστρέφει σε φυσιολογικά επίπεδα. Δυστυχώς, το άγχος δεν εγκαταλείπει πάντα.
Τι είναι η διαχείριση του άγχους;
Ο σκοπός της διαχείρισης του άγχους είναι η επίτευξη ισορροπίας στις διάφορες πτυχές της ζωής μας -η δουλειά, οι σχέσεις και ο ελεύθερος χρόνος- καθώς και οι φυσικές, πνευματικές και συναισθηματικές πτυχές της. Άνθρωποι που διαχειρίζονται αποτελεσματικά το άγχος, αντιλαμβάνονται τη ζωή σαν πρόκληση παρά σαν μια σειρά από ενοχλήσεις και αισθάνονται ότι έχουν τον έλεγχο της ζωής τους ακόμα και σε δύσκολες στιγμές. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Personality and Individual Differences από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας βρήκε ότι οι άνθρωποι που καταφέρνουν να ισορροπήσουν τη ζωή τους στο παρόν, σχεδιάζοντας το μέλλον είναι καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν το καθημερινό άγχος. «Το καθημερινό στρες μπορεί να μας κάνει να έχουμε αρνητικές επιπτώσεις ή κακές διαθέσεις» λέει ο Shevaun Neupert, καθηγητής Ψυχολογίας και εκ των συγγραφέων της μελέτης. Οι ερευνητές εξέτασαν δύο παράγοντες που πιστεύεται ότι επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο χειριζόμαστε το άγχος: την ενσυνειδητότητα (mindfulness) και την προληπτική αντιμετώπιση.
• Η ενσυνειδητότητα είναι η εστίαση στο παρόν. Δηλαδή, όταν οι άνθρωποι είναι συγκεντρωμένοι και ζουν τη στιγμή, αντί να μένουν στο παρελθόν ή να ανησυχούν για το μέλλον.
• Η προληπτική αντιμετώπιση είναι όταν οι άνθρωποι ασχολούνται με το σχεδιασμό προκειμένου να μειώσουν την πιθανότητα μελλοντικού άγχους.
Για να δουν πώς αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την απόκριση στο άγχος, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από τους 223 Αμερικανούς συμμετέχοντες στη μελέτη. Η μελέτη περιελάμβανε 116 άτομα ηλικίας 60 έως 90 ετών και 107 άτομα ηλικίας 18 έως 36 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη χρειάστηκε να ολοκληρώσουν μια αρχική έρευνα προκειμένου να αποδείξουν την τάση τους για προληπτική αντιμετώπιση. Στη συνέχεια, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια για 8 συνεχόμενες ημέρες που κατέγραψαν τις διακυμάνσεις της ενσυνειδητότητας. Εκείνες τις 8 ημέρες, ζητήθηκε επίσης από τους συμμετέχοντες να αναφέρουν καθημερινά το στρες που είχαν και το βαθμό στον οποίο υπήρχε αρνητική διάθεση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν, τελικά, ότι η συμμετοχή στην προληπτική αντιμετώπιση ήταν ευεργετική στον περιορισμό της επίδρασης των καθημερινών στρεσογόνων ερεθισμάτων και ότι αυτό το πλεονέκτημα ουσιαστικά εξαφανιζόταν τις ημέρες που κάποιος συμμετέχων ανέφερε χαμηλή προσοχή. «Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι ο συνδυασμός προληπτικής αντιμετώπισης και υψηλής ενσυνειδητότητας έχει ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες στη μελέτη, όλων των ηλικιών, να είναι πιο ανθεκτικοί έναντι του καθημερινού στρες» είπε ο Neupert.
Τρόποι αντιμετώπισης του άγχους
Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι και θεραπευτικές επιλογές για την αντιμετώπιση του άγχους, αλλά υπάρχουν και κάποιες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε και σε καθημερινό επίπεδο. Παρακάτω ακολουθούν κάποιοι τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους.
1. Αναγνωρίστε την πηγή του άγχους
Εντοπίστε τους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας και παρατηρείστε τον τρόπο αντίδρασής σας σε αυτούς. Για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα πρέπει πρώτα να το προσδιορίσετε και να καταλάβετε τι είναι αυτό που σας δημιουργεί όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις.
2. Καταγράψτε τις σκέψεις σας
Όπως ήδη αναφέραμε, για να αντιμετωπίσουμε το άγχος πρέπει να συνειδητοποιήσουμε τι τελικά μας το προκαλεί. Μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό είναι να κρατάτε ημερολόγιο και να καταγράφετε όσα νιώθετε. Όταν νιώθετε άγχος, σημειώστε όλους τους λόγους που σας κάνουν να ανησυχείτε ή να είστε νευρικοί και τα συναισθήματα που νιώθετε τη συγκεκριμένη στιγμή.
3. Αναπνεύστε
Μάθετε να παίρνετε βαθιές, διαφραγματικές, χαλαρωτικές αναπνοές. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες προτείνει την αναπνοή ως τη μία και καλύτερη τεχνική για τη διαχείριση του στρες. Με τις βαθιές αναπνοές ενεργοποιείται το φυσιολογικό σύστημα χαλάρωσης του οργανισμού και, έτσι αποβάλλεται το στρες, το άγχος και η δυσφορία.
4. Αποδεχτείτε υποστήριξη από άλλους
Οι φίλοι και οι οικογένεια είναι μεγάλος παράγοντας που βοηθά στην μείωση του άγχους. Λειτουργούν ως οι καλύτεροι ακροατές και πολλές φορές οι συμβουλές τους μπορεί να αποβούν ιδιαίτερα χρήσιμες σε μία αγχωτική περίοδο ή κατάσταση από τη στιγμή που μας γνωρίζουν πιο καλά από τον καθένα, ακόμα και από τον ίδιο μας τον εαυτό. Αποδεχτείτε, λοιπόν, ή ακόμα αναζητείστε την βοήθειά τους και φροντίστε να περνάτε ποιοτικό χρόνο μαζί τους, καθώς οι φίλοι και η οικογένεια μας προσφέρουν στιγμές γέλιου και χαράς που αποτελούν «φάρμακο» στην αντιμετώπιση του άγχους.
5. Αγαπήστε τον εαυτό σας
Προσπαθήστε να παραμείνετε θετικοί και συμπονετικοί απέναντι στον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να είστε συνεχώς αυστηροί. Τα λάθη είναι ίδιον της ανθρώπινης φύσης και είναι αδύνατο να τα αποφύγετε -τουλάχιστον όχι- εξολοκλήρου. Επίσης, πολλά από αυτά διορθώνονται. Ακόμα όμως και αν η κατάσταση είναι μη αναστρέψιμη με το να είστε σκληροί με τον εαυτό σας δεν πρόκειται να διορθώσετε το «πρόβλημα», όποιο και αν είναι αυτό.
6. Η γυμναστική παραμένει «διαχρονική αξία» στην ανύψωση της διάθεσης
Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του άγχους (αδρεναλίνη και κορτιζόλη). Η αυξημένη παραγωγή τους, μας χρησιμεύει σε κάθε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε ένα κίνδυνο, στην ουσία προστατεύει τη ζωή μας. Με την άσκηση εκτονώνουμε όλη την ένταση και καθαρίζουμε το μυαλό μας, ενώ είναι η ιδανική ευκαιρία να περάσουμε λίγο ποιοτικό χρόνο με τον εαυτό μας.
