Αερόβια και αναερόβια άσκηση… τι πρέπει να διαλέξω;

Αυτή είναι μια ερώτηση που κατά πάσα πιθανότητα έχει ακούσει οποιοσδήποτε ασχολείται με τον αθλητισμό. Στα περισσότερα γυμναστήρια επικρατεί η άποψη ότι η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις γενικότερα (αναερόβια άσκηση) είναι πιο σημαντική, καθώς έρευνες δείχνουν να είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για μυϊκή ανάπτυξη και υπερτροφία. Αντίθετα, τα περισσότερα αθλήματα, το τυπικό τρέξιμο ή το ποδήλατο, εστιάζουν σχεδόν αποκλειστικά στην εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβια άσκηση). Αφού, λοιπόν, εξηγήσουμε πώς επιδρά το κάθε είδος άσκησης στον οργανισμό και την υγεία μας, θα καταλάβει κανείς ποιο είδος προπόνησης του ταιριάζει περισσότερο.

Αρχικά, ας δούμε τι είναι η αερόβια άσκηση. Η αερόβια άσκηση, γνωστή και ως καρδιαγγειακή ή καρδιοαναπνευστική άσκηση (cardio training), είναι η σωματική άσκηση κατά την οποία οι ενεργειακές απαιτήσεις καλύπτονται με τη χρήση οξυγόνου. Συγκεκριμένα, το σώμα παράγει ενέργεια μέσω του αερόβιου μεταβολισμού σε τρία στάδια: 1) γλυκόλυση, 2) κύκλος του κιτρικού οξέος (κύκλος Krebs) και 3) οξειδωτική φωσφορυλίωση. Εν συντομία, χρησιμοποιούνται τα αποθηκευμένα λιπίδια και μόρια γλυκόζης σε συνδυασμό με οξυγόνο, ενώ, ταυτόχρονα, αυξάνεται αισθητά η ροή του αίματος στις φλέβες. Αυτοί είναι και οι λόγοι που, όταν τρέχουμε, κολυμπάμε ή κάνουμε κάποιο άθλημα όπως ποδόσφαιρο ή μπάσκετ, λαχανιάζουμε και έχουμε ανεβασμένους καρδιακούς παλμούς. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αερόβιες προπονήσεις βασίζονται στην επανάληψη διαδοχικών δραστηριοτήτων σε χαμηλή ή μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι επιδράσεις του “cardio” στον οργανισμό είναι οι εξής:

• Μεγαλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας υψηλής έντασης που οφείλεται στην αυξημένη ροή αίματος,
• Μεγαλύτερη χωρητικότητα οξυγόνου στους πνεύμονες,
• Ενδυνάμωση του καρδιακού μυός,
• Αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης HDL στο αίμα (κοινώς η «καλή» χοληστερόλη, η οποία απομακρύνει τη χοληστερίνη από το αίμα και μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης),
• Ψυχική και συναισθηματική ευεξία,
• Eνίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και διαχείριση χρόνιων παθήσεων.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχει και το αναερόβιο είδος άσκησης. Η πρώτη βασική του διαφορά με το αερόβιο είναι ο τρόπος με τον οποίο εξασφαλίζεται η ενέργεια. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, στην καρδιαγγειακή άσκηση χρησιμοποιείται ενέργεια από γλυκόζη, λιπίδια και οξυγόνο. Αντίθετα, στην αναερόβια άσκηση χρησιμοποιείται μόνο γλυκόζη. Το γεγονός αυτό συνδέεται άμεσα με τη δεύτερη διαφορά τους: στην αναερόβια άσκηση, υπάρχει μεγαλύτερη ένταση σε μικρότερο χρόνο. Έτσι, για να παρασχεθεί η απαραίτητη ενέργεια σύντομα και σε υψηλές ποσότητες, ο μεταβολισμός περιορίζεται στο στάδιο της γλυκόλυσης, που το οξυγόνο δεν είναι απαραίτητο. Με αυτήν τη διαδικασία, παράγεται ταυτόχρονα και γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι ο λόγος για τη κόπωση των μυών. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι προπονήσεις με βάρη, κατά τις οποίες ο ασκούμενος εκτελεί ασκήσεις σε set με αυξημένο φορτίο για λίγες επαναλήψεις, ανάμεσα στα οποία κάνει το απαραίτητο διάλειμμα για την αποκατάσταση των μυών.

Τα κύρια οφέλη της αναερόβιας άσκησης είναι τα παρακάτω:

• Μυϊκή υπερτροφία και ενδυνάμωση,
• Αντοχή σε υψηλή ένταση που επιτυγχάνεται μέσω της μεγαλύτερης ανεκτικότητας στο γαλακτικό οξύ,
• Προστασία αρθρώσεων και συνδέσμων από τραυματισμούς,
• Διαχείριση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα,
• Καλή διαχείριση βάρους (απώλεια λίπους – ανάπτυξη μυών),
• Μερική αναστροφή της γήρανσης.

Το ερώτημα, ωστόσο, παραμένει: ποιος τύπος άσκησης είναι κατάλληλος για τον καθένα; Η επιλογή της μίας εκ των δύο ως «σωστή» προφανώς και είναι παράλογη. Όλοι μας οφείλουμε να αθλούμαστε σε τακτική βάση, ώστε να παραμένουμε υγιείς, γεμάτοι ζωντάνια και να αποτρέψουμε προβλήματα που μπορεί να εμφανιστούν με την πάροδο των χρόνων (π.χ. πόνοι στη μέση, εξάντληση, επίπεδα χοληστερίνης κ.λπ). Έτσι, η επιλογή του τρόπου άθλησης πρέπει να ταυτίζεται με τις προτιμήσεις και τους στόχους μας. Για παράδειγμα, το cardio, κατά πάσα πιθανότητα, είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την αντοχή τους, να χάσουν κιλά ή προτιμούν κάποιο άθλημα του οποίου η φύση απαιτεί υψηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Από την άλλη, αν κάποιος έχει στόχο ένα μυώδες και καλοσχηματισμένο σώμα, μάλλον θα καταλήξει σε αναερόβια άσκηση με αντιστάσεις. Ακόμα και ένας συνδυασμός των δύο έχει ευεργετικά αποτελέσματα, οδηγώντας σε μια πιο ολοκληρωμένη και ισορροπημένη φυσική κατάσταση. Επιπλέον, στην κρίση του εκάστοτε αθλούμενου είναι η επιλογή της συχνότητας και της έντασης με την οποία ασκείται: χαμηλή, εάν ο στόχος του είναι απλά η διατήρηση του σωματικού βάρους και μια απόδραση από την καθημερινότητα, και υψηλότερη εάν η άθληση αποσκοπεί σε ανταγωνιστική φόρμα και ενδεχομένως κάποια διάκριση. Θετικό αντίκτυπο, λοιπόν, έχει οποιοσδήποτε τρόπος προπόνησης, ειδικά όταν συνδυάζεται με ποιοτικό τρόπο ζωής. Επομένως, σωστή επιλογή για τον καθένα είναι ό,τι τον ευχαριστεί περισσότερο.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

• What You Need to Know About Anaerobic Exercise, healthline, διαθέσιμο εδώ
• Aerobic Exercise, Physiopedia, διαθέσιμο εδώ