Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Προπονητές, φυσικοθεραπευτές, ορθοπεδικοί και ειδικοί… των μέσων κοινωνικής δικτύωσης προωθούν τις διατάσεις και τις εντάσσουν σε προγράμματα εκγύμνασης και αποθεραπείας ως ένα αναπόσπαστο κομμάτι τους. Σχεδόν όλοι οι αθλητές είναι συνηθισμένοι στις διατάσεις. Μάλιστα, ορισμένοι (π.χ. χορευτές), που χρειάζονται μεγάλη ευλυγισία, αφιερώνουν σε αυτές μέχρι και το 25% της προπόνησής τους.
Προφανώς, μία τέτοια δημοφιλία θα βασίζεται σε ακράδαντα επιστημονικά δεδομένα, σωστά;
Η απάντηση είναι ότι κανείς δεν ξέρει: οι έρευνες δεν συγκλίνουν στο ίδιο συμπέρασμα και τα στοιχεία δείχνουν ότι ανάλογα με το είδος της διάτασης και τον τρόπο που διενεργείται (χρόνος, επαναλήψεις, εύρος κίνησης, ταχύτητα κ.ά.), αυτές μπορούν να έχουν αντίθετα αποτελέσματα (!)
Αξιοσημείωτο είναι ότι σε ορισμένες περιπτώσεις οι διατάσεις οδηγούν σε μείωση της απόδοσης, ακόμα και σε τραυματισμούς.
Τα είδη των διατάσεων
Οι διατάσεις χωρίζονται σε έξι βασικές κατηγορίες: στατικές, παθητικές, δυναμικές, ενεργητικές, pre–contraction (δεν φαίνεται να υπάρχει όρος στα ελληνικά) και νευρικές.
Στη στατική διατείνουμε τον μυ και τον κρατάμε σταθερά για κάποιο χρονικό διάστημα. Όπως θα δούμε, προτείνεται για χαλάρωση και όχι –ιδιαίτερα– πριν τη γυμναστική (μειώνει τη δύναμη).
Η παθητική διάταση γίνεται με κάποιο εξωτερικό μέσο, που ασκεί δύναμη για να διατείνει τον μυ. Αυτό μπορεί να είναι κάποιο μέρος του σώματος (π.χ. χέρι), μία πετσέτα, ένα λάστιχο, ο τοίχος, το πάτωμα κ.ά.
Στη δυναμική κινούμε τον μυ σε όλο το εύρος του, μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων (π.χ. μπρος πίσω τον μηρό για διάταση των οπίσθιων μηριαίων), ξεκινώντας σταδιακά και αργά και αυξάνοντας την ένταση. Τα πλεονεκτήματά της έχουν καταγραφεί εκτενώς για την αθλητική επίδοση (αυξάνει τη δύναμη) και χρησιμοποιείται ευρέως στην προθέρμανση.
Ενεργητική είναι η διάταση στην οποία χρησιμοποιούμε έναν μυ, συνήθως τον ανταγωνιστή (αντίθετη δράση από τον στοχευμένο μυ), για να διατείνουμε έναν άλλο, τον αγωνιστή.
Στην pre–contraction (PNF/MET) χρησιμοποιούμε τεχνικές που περιλαμβάνουν τη σύσπαση του μυός που διατείνεται. Αποτελεί την πιο μοντέρνα κατηγορία διατάσεων και μπορεί να προσφέρει πλείστα πλεονεκτήματα για αποθεραπεία και ενδυνάμωση. Ακόμα, μπορεί να βελτιώσει τη νοητική καθοδήγηση της κίνησης (mind – muscle connection). Περιλαμβάνει διάφορες κατηγορίες με μικρές διαφοροποιήσεις: hold relax, contract relax , hold–relax–contract, contract–relax–antagonist–contract (CRAC).
Η νευρική (nerve flossing) συνιστά μία εξειδικευμένη τεχνική που «ξεμπλοκάρει» ακινητοποιημένα και ερεθισμένα νεύρα. Δεν είναι σπάνιο κάποιο νεύρο να παγιδευτεί μεταξύ δομών (μύες, τένοντες, σύνδεσμοι, οστά κ.ά.) και να προκαλεί πόνο και δυσλειτουργία των ελεγχόμενων ιστών. Παρόλο που η βλάβη δεν αποκαθίσταται άμεσα, υπάρχει το όφελος της βραχυχρόνιας αναλγησίας που προσφέρουν αυτές οι ειδικές ασκήσεις.
Ορισμένες υποκατηγορίες των παραπάνω είναι:
- Στατική – παθητική
Όλοι την ξέρουμε, όλοι την έχουμε κάνει. Πρακτικά, με κάποιο εξωτερικό μέσο διατείνουμε έναν μυ και τον κρατάμε σταθερά για κάποιο χρονικό διάστημα (συνηθώς 10s – 90s). Είναι η πιο απλή τεχνική με πολύ καλά αποτελέσματα για αύξηση του εύρους κίνησης, γι΄ αυτό, άλλωστε, είναι τόσο διαδεδομένη. Επειδή βραχυπρόθεσμα μειώνει τη δύναμη, δεν προτείνεται για προθέρμανση.
- Στατική – ενεργητική
Αντίστοιχη με την παθητική. με τη διαφορά ότι, αντί για εξωτερικό μέσο, χρησιμοποιούμε τον αντίθετο μυ. Παρόλο που δεν μπορεί να διατείνει τόσο τον μυ, μπορεί να τον χαλαρώσει παραπάνω, λόγω ενός αντανακλαστικού, της αμοιβαίας αναστολής (reciprocal inhibition).
- Δυναμική – παθητική
Όπως μπορούμε να καταλάβουμε, συνίσταται σε διατάσεις γύρω από την άρθρωση με τη χρήση κάποιου εξωτερικού μέσου.
- Δυναμική – ενεργητική
Αντί για εξωτερικό μέσο, χρησιμοποιούμε τους μύες. Μαζί με την παραπάνω θεωρούνται οι κατάλληλες για προθέρμανση και ενίσχυση της δύναμης.
- Ενεργητική απομονωμένη (AIS)
Συνιστά μία μοντέρνα και εξειδικευμένη ενεργητική διάταση, κατά την οποία διατείνουμε τον μυ για ελάχιστο χρόνο (2s), ώστε να μην προλάβει να κάνει αντανακλαστική σύσπαση και επαναλαμβάνουμε 8 με 10 φορές. Παρόλο που ονομάζεται ενεργητική, μπορεί να γίνει και με τη χρήση εξωτερικής δύναμης. Θεωρείται ότι προσφέρει τα θετικά των διατάσεων χωρίς ιδιαίτερο κίνδυνο τραυματισμού.
- Βαλλιστική
Μοιάζει με τις δυναμικές διατάσεις, αλλά οι κινήσεις είναι πιο έντονες και λιγότερο ελεγχόμενες. Φαίνεται να έχει πολλά μειονεκτήματα (αύξηση τραυματισμών). Βέβαια, αν προσέχουμε, μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης και την ελαστικότητα. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, δεδομένου ότι προσομοιάζει απότομες δυνάμεις που μπορούν να δεχτούν οι μυς και οι τένοντες στην καθημερινότητα (αν βέβαια δεν τραυματιστούμε από την ίδια τη διάταση).
Εχθρός ή σύμμαχος της δύναμης
Οι βασικές επιλογές μας για την προπόνηση είναι οι στατικές και οι δυναμικές διατάσεις. Τα νέα δεδομένα συμφωνούν ότι οι δυναμικές μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και να μας προετοιμάσουν για την άσκηση, ειδικά όταν γίνονται ενώ περπατάμε. Από την άλλη, οι στατικές μειώνουν τη δύναμη αλλά αυξάνουν αναλογικά περισσότερο την ευλυγισία και το εύρος κίνησης.
Υπάρχει, ακόμα, η απαρχαιωμένη πεποίθηση ότι οι διατάσεις μπορούν να προλάβουν τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, όμως, (ειδικά οι στατικές) φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο, επειδή χαλαρώνουν τον μυ και απευαισθητοποιούν τους μηχανισμούς προστασίας. Μάλιστα, όσο πιο πολύ αυξάνεται η διάρκεια των διατάσεων, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ως προς τις δυναμικές, τα αποτελέσματα είναι ουδέτερα.
Τέλος, αμφιλεγόμενη είναι η μείωση του χρόνου αποθεραπείας των πιασμένων μυών (DOMS). Ωστόσο, μπορούν να αυξήσουν την κινητικότητα και να μειώσουν τον πόνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα μας βοηθήσουν να γυρίσουμε γρηγορότερα στο γυμναστήριο, αλλά θα μας επιτρέψουν να συνεχίσουμε τις καθημερινές εργασίες μας, ενώ είμαστε πιασμένοι.
Φυσικοθεραπεία και τραυματισμοί
Αναπόσπαστο κομμάτι της φυσικοθεραπείας είναι οι διατάσεις. Με την εξέλιξη της έρευνας, νέες μέθοδοι και τεχνικές έχουν αντικαταστήσει τις απλές παθητικές διατάσεις με δυναμικές, pnf, met και νευρικές. Προσπαθούν μέσω πολλών μονοπατιών (μυϊκών και νευρικών) να επιταχύνουν την αποθεραπεία, να βελτιώσουν τη λειτουργικότητα και να μειώσουν τον πόνο. Μάλιστα, ορισμένες είναι τόσο αποτελεσματικές που χρησιμοποιούνται σε ασθενείς μετά από εγκεφαλικό για να επανακτήσουν τον χαμένο έλεγχο των άκρων τους.
Ο εχθρός της κράμπας
Η διάταση θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα όταν ο μυς έχει βραχυνθεί σε σχέση με το φυσιολογικό του μήκος. Συχνά, οι συσταλτές μονάδες επανέρχονται μετά τη συστολή. Ωστόσο, ορισμένες μπορούν να «κολλήσουν» στη βραχυσμένη θέση (κατά την έντονη προσπάθεια), προκαλώντας πόνο και μειώνοντας τη δύναμη. Αυτό δεν είναι απαραίτητα μία παθολογική κατάσταση και συχνά μετά από λίγες ώρες ή μέρες υποχωρεί από μόνη της. Η διάταση, λοιπόν, θα αναγκάσει τα τμήματα να επιμηκυνθούν και να επανέλθουν, επιτρέποντάς μας να αξιοποιήσουμε τον μυ το συντομότερο δυνατό. Για αυτόν τον λόγο, μεταξύ των σετ υπάρχουν συγκεκριμένες διατάσεις με στόχο την επαναφορά του μυός.
Την ίδια στιγμή, η διάταση εξαναγκάζει το γαλακτικό οξύ και άλλους μεταβολίτες να εξέλθουν από τον μυ προς την κυκλοφορία. Αυτό βελτιώνει το μικροπεριβάλλον, επιτρέποντας μας να τον… ταλαιπωρήσουμε για άλλη μια φορά.
Υπάρχει όμως και ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα παθολογικής συστολής. Όλοι γνωρίζουμε τον πόνο και τη δυσφορία που προκαλεί μία κράμπα. Μάλιστα, λόγω της ισχυρής συστολής, ο μυς είναι πιασμένος για μέρες. Η λύση είναι απλή. Εκείνη τη στιγμή κάνουμε έντονη διάταση μέχρι να ηρεμήσει και ακόλουθα ενυδατωνόμαστε, ώστε να περιορίσουμε τη βλάβη και να αποφύγουμε μία δεύτερη κράμπα.
Η καθημερινή συνοδεία μας
Οι διατάσεις, ακόμα και αν φαίνεται περίεργο, μπορούν να μας βοηθήσουν να ξυπνήσουμε. Η ακινησία του ύπνου προκαλεί δυσκαμψία και νωθρότητα, καθιστώντας δύσκολο το πρωινό ξύπνημα. Οι δυναμικές διατάσεις (ιδίως αν είναι ενεργητικές) βάζουν σε εγρήγορση το μυϊκό σύστημα και τον εγκέφαλο.
Χρόνιος πόνος, δυσκαμψία και ανατομικές βλάβες από τις καθημερινές δραστηριότητες; Λίγο περπάτημα για την κυκλοφορία και διατάσεις για τους άκαμπτους μύες μπορούν να προλάβουν πολλά από τα παραπάνω προβλήματα. Αλλά ακόμα και αν δεν μπορούν πλήρως, προσφέρουν μία βραχυπρόθεσμη ανακούφιση.
Στο τέλος της ημέρας, οι μυς είναι κουρασμένοι, κάτι που ασφαλώς επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Τη λύση έρχονται να δώσουν οι διατάσεις (κυρίως στατικές και δυναμικές), που χαλαρώνουν και προετοιμάζουν για αποθεραπεία και ξεκούραση. Τέλος, η αναλγησία που προκαλούν επιτρέπει στο μυαλό να ηρεμήσει και να ξεφύγει από τους πόνους και τις δυσκολίες της καθημερινότητας.
Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι ότι εφόσον χρησιμοποιούμε ορθά τις διατάσεις, μπορούμε με λίγα λεπτά την ημέρα να ανακουφιστούμε από τη δυσκαμψία και τους πόνους.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- The effects of stretching on strength performance, springer.com. Διαθέσιμο εδώ
- Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature, springer.com. Διαθέσιμο εδώ
- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, ncbi.nlm.nih.gov. Διαθέσιμο εδώ
- To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance, onlinelibrary.wiley.com. Διαθέσιμο εδώ
- Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function, ncbi.nlm.nih.gov. Διαθέσιμο εδώ
- Neural mobilization: a systematic review of randomized controlled trials with an analysis of therapeutic efficacy, ncbi.nlm.nih.gov. Διαθέσιμο εδώ
