Pilates: Η κίνηση του σώματος ως οδός για… την υγεία;

Της Ιρέμ Μόλλα Μουσταφά, 

«Αν στην ηλικία των τριάντα είστε δύσκαμπτοι και αγύμναστοι, τότε θεωρείστε γερασμένοι. Αν στην ηλικία των εξήντα είστε ευλύγιστοι και δυνατοί, τότε θεωρείστε νέοι», είπε ο Joseph Pilates δημιουργός της μεθόδου Pilates. Αυτήν τη μέθοδο την ονόμασε Contrology (Ελεγχολογία) όπου μετά τον θάνατό του ονομάστηκε Pilates προς τιμήν του. Σήμερα, πάνω από 5 δεκαετίες από τον θάνατό του, το έργο του Joseph Pilates είναι πλέον δημοφιλές και προσιτό όσο ποτέ!

Τι είναι το Pilates;

Το Pilates είναι μια μέθοδος εκγύμνασης βασιζόμενη σε ένα σύστημα ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης που αντιμετωπίζει το σώμα ως «σύνολο». Βασικό στόχο έχει την ισορροπημένη μυική ενδυνάμωση και την βελτίωση της στάσης του σώματος.

Περιλαμβάνει ασκήσεις:

• Εδάφους (mat).
• Με φορητά όργανα (props).
• Με μηχανήματα (equipment).

Ο Pilates αρχικά δημιούργησε ένα ρεπορτόριο ασκήσεων εδάφους με 34 ασκήσεις όπου αναγράφονται στο βιβλίο του “Return to Life Through Contrology”. Οι ασκήσεις εδάφους εκτελούνται με το βάρος του σώματος χωρίς κάποιο άλλο βοήθημα. Τα φορητά όργανα (ring, mini ball κ.α.) χρησιμοποιούνται πάνω στο ασκησιολόγιο του εδάφους για να κάνουν μια άσκηση στην εκτέλεση ή στην κατανόηση της, είτε πιο εύκολη είτε πιο δύσκολη. Επίσης, τα μηχανήματα (reformer, cadillac, chair κ.α.) έχουν ως βασικό χαρακτηριστικό τους τα ελατήρια τα οποία παράγουν προοδευτική αντίσταση.

Το ασκησιολόγιο χωρίζεται σε τρία επίπεδα δυσκολίας: το basic(βασικό), intermediate (μεσαίο) και advanced (προχωρημένο). Όλες οι ασκήσεις από την πιο απλή μέχρι και την πιο σύνθετη περιλαμβάνουν όλα τα βασικά χαρακτηριστικά της μεθόδου (βασικές αρχές, ευθυγράμμιση, σταθεροποίηση και κίνηση).

Οφέλη της άσκησης με τη μέθοδο Pilates

Το ενδιαφέρον για το Pilates αυξάνεται παγκοσμίως. Εκτός από τη χρήση του σε προγράμματα εκγύμνασης, χρησιμοποιείται και σε ορισμένα προγράμματα αποκατάστασης. Υπάρχει σημαντικός αριθμός ερευνητικών και κλινικών στοιχείων που υποστηρίζουν τα οφέλη των ασκήσεων Pilates:

• Αντιμετώπιση χρόνιου πόνου.
• Βελτίωση ισορροπίας και κινητικότητας, ιδίως σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας.
• Βελτίωση στη σωματική και ψυχική υγεία των εγκύων.

Βασικές αρχές του Pilates

1. Έλεγχος: η βασική θεωρία του Joseph Pilates είναι πως ο έλεγχος είναι η κύρια αρχή της μεθόδου ώστε να στεγάσει και τις υπόλοιπες αρχές. Γι αυτό και την ονόμασε Ελεγχολογία. Ελέγχοντας το σώμα και το μυαλό, οι κινήσεις γίνονται πιο αποτελεσματικές με βασικό στόχο όλα τα οφέλη της μεθόδου.

2. Αυτοσυγκέντρωση: είναι το βασικό στοιχείο μέσω του οποίου συνεργάζεται το μυαλό με το σώμα μας. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ταυτόχρονα αναπνοή, σταθεροποίηση και κίνηση, στοιχεία που καθιστούν την αυτοσυγκέντρωση απαραίτητη για τη σωστή εκτέλεση τους.

3. Κέντρο (Powerhouse): το κέντρο, που ο Pilates το ονόμασε “Powerhouse”, είναι το κέντρο παραγωγής δύναμης το οποίο όταν δυναμώσει προσφέρει γερά θεμέλια για την κίνηση. Αποτελείται από τους κοιλιακούς μύες, γλουτιαίους μύες, μύες της οσφυικής μοίρας και τους μύες του περινέου. Όλη η ενέργεια για τις ασκήσεις Pilates πηγάζει από αυτό το κέντρο και απλώνεται προς τα άκρα.

4. Ροή: η ροή στην κίνηση αλλά και στην εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να γίνεται με αρμονία και όχι μηχανικά ώστε να προκαλεί συνέχεια το σώμα και το μυαλό. Δίνεται μεγάλη έμφαση στην αρμονία των κινήσεων και όχι στην ταχύτητα.

5. Ακρίβεια: κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια και προσοχή. Η παράλειψη της παραμικρής λεπτομέρειας συνεπάγεται απομάκρυνση από την ουσιαστική αξία της άσκησης.

6. Αναπνοή: η κάθε κίνηση πρέπει να συγχρονίζεται με την αναπνοή, παρέχοντας «εσωτερικό» ρυθμό για τις κινήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούνε μόνο το 50% της χωρητικότητας των πνευμόνων όταν αναπνέουν και η βασική αιτία είναι το στρες. Μέσα από τη σωστή αναπνοή το σώμα και το μυαλό δουλεύουν πολύ πιο αποτελεσματικά.

Η τεχνική της αναπνοής και ο ρόλος του διαφράγματος

Η αναπνοή στη μέθοδο Pilates ονομάζεται «πλευρική αναπνοή», δίνοντας έτσι έμφαση στην πλευρική διόγκωση του θωρακικού κλωβού. Ο βασικότερος λόγος που χρησιμοποιείται η πλευρική αναπνοή είναι για να διευκολύνει και να διατηρεί τη σύσπαση των κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εισπνοής. Η εισπνοή γίνεται από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα.

Εισπνοή: το διάφραγμα κατεβαίνει μεγαλώνοντας τη θωρακική κοιλότητα και αφήνοντας στους πνεύμονες να διοχετευτεί αέρας, ενώ το περίνεο χαλαρώνει.

Εκπνοή: το διάφραγμα χαλαρώνει και εξέρχεται ο αέρας από τους πνεύμονες, μειώνοντας τον όγκο της θωρακικής κοιλότητας και τέλος, το περίνεο συσπάται και πιέζει προς τα επάνω.

Ορολογία και θέσεις του Pilates

1. Scoop: είναι η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού, του πιο εν τω βάθει κοιλιακού μυ, με σκοπό την έλξη της κοιλιακής χώρας προς τη σπονδυλική στήλη, συρρικνώντας την περιφέρεια της μέσης. Συμμετέχει ενεργά και το περίνεο χωρίς να χρησιμοποιούνται οι γλουτοί και τα πόδια.

2. Η θέση των πλευρών: ένα σύνηθες λάθος είναι το «πέταγμα» των πλευρών προς τα μπροστά. Σε οριμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει μετακίνηση της λεκάνης ή του αυχένα σε ανεπιθύμητη θέση. Η σωστή θέση των πλευρών επιτυγχάνεται από τη σωστή συνεργασία των μυών του powerhouse. Ένα παράδειγμα είναι όταν είμαστε σε ύπτια κατάκλιση θέλουμε να νιώθουμε όλα τα πλευρά να ακουμπάνε το έδαφος.

3. Έλεγχος πλάτης: οι ωμοπλάτες είναι δυο ανεξάρτητα «τρίγωνα» που μετακινούνται προς τα κάτω και διαγώνια προς την σπονδυλική στήλη. Ο έλεγχος της ωμοπλάτης ειδικά κατά την κίνηση των χεριών είναι πολύ σημαντικός για να κρατήσουμε τους ώμους κάτω. Για να επιτευχθεί αυτό, δεν κάνουμε αποκλειστικά κατάσπαση ωμοπλάτης αλλά προσπαθούμε να τις κρατήσουμε σε ουδέτερη θέση. Η ουδέτερη θέση της ωμοπλάτης επιτυγχάνεται από την ισορροπία μεταξύ της άνω μοίρας του τραπεζοειδή που είναι υπεύθυνος για την ανάσπαση της ωμοπλάτης και της κάτω μοίρας του τραπεζοειδή που είναι υπεύθυνος για την κατάσπαση της ωμοπλάτης.

4. Pilates Position: η θέση pilates είναι μια συγκεκριμένη στάση ποδιών. Οι φτέρνες εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών ανοίγουν ελαφρώς, ώστε τα πέλματα να σχηματίζουν ένα V. Η ενεργοποίηση των γλουτιαίων και των προσαγωγών έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργείται μια ελαφρά έξω στροφή της άρθρωσης του ισχίου. Μυική κίνηση στο κέντρο του σώματος και όχι στην περιφέρεια.

5. Δράση-Αντίδραση: στο Pilates εκπαιδεύουμε το σώμα μας να χρησιμοποιεί τις αντίθετες κινήσεις (δράση-αντίδραση) αυξάνοντας έτσι τον έλεγχο, τη σταθερότητα και τη δύναμή του.

6. Διάρθρωση σπονδυλικής στήλης: βασικός σκοπός της μεθόδου είναι η βελτίωση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης. Η έκφραση «σπόνδυλο-σπόνδυλο» χρησιμοποιείται για να τονίσουμε την αλληλουχία στην κίνηση του κάθε σπόνδυλου ξεχωριστά και την αποφυγή μονοκόμματων κινήσεων.

7. Pilates Box: είναι ένα τετράγωνο που σχηματίζεται από τέσσερις γραμμές που ενώνουν τους δύο ώμους, τους ώμους με τα ισχία και τα ισχία μεταξύ τους. Χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς σε όλες τις ασκήσεις. Μπορεί, επίσης, να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο αξιολόγησης της στάσης του σώματος παρατηρώντας για τυχόν ανισορροπίες στο σώμα και στην στάση.

8. Επιμήκυνση του αυχένα: η φυσική θέση του κεφαλιού μας στο στρώμα πρέπει να αφήνει χαλαρούς τους ώμους καθώς και τους μύες του αυχένα. Για να πετύχουμε αυτή την θέση πρέπει να σκεφτόμαστε ότι επιμηκύνουμε τους σπόνδυλους κάτω ακριβώς από το κρανίο πιέζοντας το πίσω μέρος του αυχένα προς το πάτωμα όταν είμαστε ξαπλωμένοι ή τραβώντας τους προς την κορυφή του κεφαλιού όταν είμαστε σε καθιστή θέση.

9. Πηγούνι στο στέρνο: η θέση του αυχένα θέλουμε πάντα να ακολουθεί την προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Σε ασκήσεις όπου απαιτείται κάμψη του κορμού, η οδηγία «φέρνουμε το πηγούνι προς το στέρνο» (μια γροθιά κενό ανάμεσα σε πιγούνι και στέρνο) μειώνει την ένταση στον αυχένα, δίνοντας έτσι μεγαλύτερη έμφαση στους κοιλιακούς.

Συνοψίζοντας, αξίζει να σημειωθεί ότι η καλή κατάσταση του σώματος δεν είναι αποτέλεσμα ευσεβών πόθων, ούτε μπορεί να αποκτηθεί από τη μία στιγμή στην άλλη. Γενικότερα, σύμφωνα με τις έρευνες, το Pilates είναι μία μέθοδος η οποία έχει τρομερά αποτελέσματα στην αποκατάσταση και βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Με το άρθρο αυτό, ελπίζω να αγκαλιάσουμε τη μέθοδο αυτή και να αφοσιωθούμε στην περαιτέρω ανάπτυξή της.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

• Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?, Sports Health, διαθέσιμο εδώ
• Pilates based core stability training in ambulant individuals with multiple sclerosis: protocol for a multi-centre randomised controlled trial, BMC Neurology, διαθέσιμο εδώ
• Pilates J.H., Pilates’ Return to life through Contrology: Revised Edition for the 21^st Century, Presentation Dynamics, 2012