Της Χαράς Παπαϊωάννου,
Η πεποίθηση ότι ένα μικρό γεγονός, όπως το να χυθεί ο καφές το πρωί, μπορεί να καθορίσει ολόκληρη τη μέρα μας, έχει βαθιές ψυχολογικές ρίζες. Ένας σημαντικός μηχανισμός που εξηγεί αυτή τη συμπεριφορά είναι η θεωρία της εστίασης προσοχής. Ο εγκέφαλός μας διαθέτει περιορισμένη ικανότητα να εστιάζει σε ερεθίσματα, και συχνά κλειδώνει σε γεγονότα που προκαλούν έντονα συναισθήματα, συνήθως αρνητικά. Έτσι, μια μικρή αναποδιά, όπως να λερωθούμε με καφέ, μπορεί να φαντάζει δυσανάλογα σημαντική, επισκιάζοντας τα θετικά στοιχεία της ημέρας. Αυτή η τάση ενισχύεται όταν δεν μπορούμε να αποστασιοποιηθούμε από το αρνητικό συναίσθημα και αφήνουμε το αρχικό συμβάν να καθοδηγεί την προσοχή μας για πολλές ώρες.
Η αρνητική μεροληψία είναι μια ακόμη ισχυρή ψυχολογική τάση που επηρεάζει την αντίληψή μας. Οι άνθρωποι, εξελικτικά, έπρεπε να δίνουν μεγαλύτερη βαρύτητα στα αρνητικά γεγονότα για να αντιλαμβάνονται γρήγορα πιθανούς κινδύνους. Ωστόσο, στη σύγχρονη καθημερινότητα, αυτή η προδιάθεση μπορεί να μας κάνει να εστιάζουμε υπερβολικά σε μικρές δυσάρεστες στιγμές, αγνοώντας τα θετικά γεγονότα που συμβαίνουν παράλληλα. Έτσι, μια μικρή αναποδιά, όπως η καθυστέρηση σε ένα ραντεβού ή η κίνηση στον δρόμο, γίνεται πιο σημαντική στη σκέψη μας απ’ ό,τι θα έπρεπε.
Επιπλέον, λειτουργεί αντίστοιχα και ο μηχανισμός της αυτοεκπληρούμενης προφητείας, ο οποίος μας κάνει να ενισχύουμε την πεποίθηση ότι η μέρα μας θα πάει στραβά. Όταν συμβεί κάτι αρνητικό, πιστεύουμε ότι αποτελεί προμήνυμα μιας κακής ημέρας. Αυτή η πεποίθηση αλλάζει τη συμπεριφορά μας, καθιστώντας μας πιο ευερέθιστους, ανυπόμονους ή ακόμα και αποθαρρυνμένους. Αντιμετωπίζουμε τα επόμενα γεγονότα με περισσότερο άγχος ή αρνητικότητα, επιβεβαιώνοντας έτσι την αρχική μας πρόβλεψη. Αυτή η νοητική διαδικασία μάς παγιδεύει σε έναν φαύλο κύκλο, όπου η κάθε μικρή αναποδιά γίνεται απόδειξη ότι η μέρα μας όντως «δεν πάει καλά».
Ο ψυχολογικός μηχανισμός που ενεργοποιείται πίσω από τέτοιες αντιδράσεις, περιλαμβάνει και τη φυσιολογική μας αντίδραση στο στρες. Οι μικρές αναποδιές μπορούν να πυροδοτήσουν τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος είναι υπεύθυνος για την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Αυτό οδηγεί σε στιγμιαία ένταση ή άγχος, και αν αυτή η κατάσταση δεν ελεγχθεί, μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας διάθεση για μεγάλο μέρος της ημέρας. Το σώμα μας, υπό την επίδραση της κορτιζόλης, βρίσκεται σε εγρήγορση, κάνοντάς μας πιο επιρρεπείς στο να αντιλαμβανόμαστε αρνητικά τα γεγονότα γύρω μας.
Οι γνωστικές παραμορφώσεις επιδεινώνουν περαιτέρω την κατάσταση. Συγκεκριμένες στρεβλώσεις στη σκέψη μας, όπως η υπεργενίκευση (το να θεωρούμε ότι ένα μικρό γεγονός χαρακτηρίζει ολόκληρη τη μέρα), η καταστροφολογία (το να μεγαλοποιούμε τη σημασία ενός αρνητικού γεγονότος) και η επιλεκτική αφαίρεση (το να εστιάζουμε μόνο στα αρνητικά και να αγνοούμε τα θετικά), συμβάλλουν στο να βλέπουμε τη μέρα μας ως «χαλασμένη». Αυτές οι γνωστικές τάσεις λειτουργούν ασυνείδητα, αλλά μπορούν να αναγνωριστούν και να αντιμετωπιστούν με σωστή εκπαίδευση στη διαχείριση των σκέψεων.
Τέλος, η καθημερινή μας ρουτίνα, που παρέχει αίσθηση σταθερότητας και ελέγχου, διαταράσσεται όταν κάτι απρόσμενο συμβαίνει. Μια μικρή διακοπή στη ροή των συνηθειών μας, όπως το να χυθεί ο καφές, μας κάνει να νιώθουμε ότι χάνουμε τον έλεγχο. Αυτή η αίσθηση αταξίας μπορεί να προκαλέσει δυσανάλογη συναισθηματική δυσφορία, κάνοντάς μας να βλέπουμε τις αναποδιές ως πολύ μεγαλύτερες απ’ ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Για να αντιμετωπίσουμε αυτές τις ψυχολογικές επιδράσεις, μπορούμε να εφαρμόσουμε κάποιες στρατηγικές. Μια βασική προσέγγιση είναι να επαναπλαισιώνουμε τα γεγονότα, βλέποντάς τα ως μεμονωμένα και όχι ως δείγματα μιας συνολικής αρνητικής πορείας. Αν χυθεί ο καφές σας, για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε ότι είναι μια μικρή και ασήμαντη αναποδιά, που δεν αξίζει να επηρεάσει την υπόλοιπη ημέρα σας. Επίσης, η πρακτική της ενσυνειδητότητας (mindfulness) μπορεί να μας βοηθήσει να επικεντρωθούμε στο παρόν και να αποφεύγουμε την υπερβολική ανάλυση των αρνητικών συμβάντων.
Παράλληλα, είναι χρήσιμο να αναγνωρίσουμε και να αντιμετωπίσουμε τις γνωστικές παραμορφώσεις. Όταν εντοπίζουμε σκέψεις υπεργενίκευσης ή καταστροφολογίας, μπορούμε να τις αντικαταστήσουμε με πιο ισορροπημένες και ρεαλιστικές ερμηνείες. Η δημιουργία θετικών τελετουργιών, όπως το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ευγνωμοσύνη ή με μια σύντομη θετική σκέψη, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας. Επιπλέον, η εξάσκηση ευελιξίας στις αντιδράσεις μας, βλέποντας τις αναποδιές ως ευκαιρίες να καλλιεργήσουμε την ανθεκτικότητα και την υπομονή μας, μπορεί να μετατρέψει τις δυσκολίες σε χρήσιμα μαθήματα.
Συμπερασματικά, η αίσθηση ότι η μέρα μας εξαρτάται από ένα μικρό γεγονός, όπως το να χυθεί ο καφές, είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών μηχανισμών που λειτουργούν στο παρασκήνιο. Με συνειδητή προσπάθεια, αναγνώριση των γνωστικών μας παραμορφώσεων και ανάπτυξη θετικών συνηθειών, μπορούμε να επανακτήσουμε τον έλεγχο της διάθεσής μας και να διατηρήσουμε την ψυχική μας ισορροπία, ανεξάρτητα από τις μικρές αναποδιές που θα συναντήσουμε.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Bad is stronger than good. Review of General Psychology, Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001) σελίδες 323–370
- Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press, Beck, A. T. (1976)
- Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion, Kabat-Zinn, J. (1994)
