Του Γιώργου Τσακμάκη,
Πρόκειται για το πιο δοκιμασμένο συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές. Ωστόσο, αποτελεί συχνά και εφιάλτη για όσους ασχολούνται με το γυμναστήριο. Και αυτό, γιατί λάτρεις του ερασιτεχνικού αθλητισμού που έχουν ως στόχο την αύξηση της μυϊκής τους μάζας, συχνά καταφεύγουν σ’ αυτή για τη βελτιστοποίηση του αποτελέσματός τους στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Κυριεύονται άραγε από την αδήριτη ανάγκη να χαρακτηρίζονται «ντούκια» από τους συνομηλίκους τους ή, απλά, ακολουθούν μία τάση της εποχής, όπως καταδεικνύει η κατά 120% (!) αύξηση των πωλήσεων συμπληρωμάτων κρεατίνης κατά τη διάρκεια του 2022 συγκριτικά με το 2021; Όποια και να είναι τα βαθύτερα αίτια που ωθούν τους νέους στην κατανάλωση κρεατίνης, οφείλουμε όλοι μας να ενημερωθούμε καλύτερα για το συγκεκριμένο συμπλήρωμα διατροφής προτού το καταναλώσουμε ή το συστήσουμε σε τρίτα άτομα.
ΒΙΟΧΗΜΕΙΑ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η κρεατίνη αποτελεί ένα αζωτούχο οργανικό οξύ, το οποίο παράγεται και από τον ανθρώπινο οργανισμό κατά τις μεταβολικές διεργασίες. Παρατηρείται σε ελεύθερη και φωσφορυλιωμένη μορφή. Αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες στους σκελετικούς (γραμμωτούς) μύες και σε μικρότερες ποσότητες στον εγκέφαλο, στο ήπαρ, στους νεφρούς και στους όρχεις.
Η βιoσύνθεση της κρεατίνης γίνεται στο ήπαρ, συχνά αναφερόμενο και ως «βασιλιά του μεταβολισμού μας». Στον σχηματισμό της συμμετέχουν 2 αμινοξέα: η αργινίνη και η γλυκίνη και δύο ένζυμα. Μετά τη σύνθεσή της, η κρεατίνη εναποτίθεται στην κυκλοφορία του αίματος, μέσω της οποίας μεταφέρεται στους μύες και στα υπόλοιπα όργανα, στα οποία και αποθηκεύεται.
Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης στον οργανισμό είναι η προσφορά ενέργειας. Το κυριότερο ενεργειακό «νόμισμα» του σώματός μας είναι το ATP, το οποίο έχει ως βάση τη γνωστή σ’ όλους μας αδενίνη, που αποτελεί μια από τις 4 βάσεις του DNA. Η αδενίνη για τον σχηματισμό του ATP συνδέεται με τρεις ομάδες φωσφόρου. Η φωσφορική κρεατίνη, λοιπόν, αντιδρώντας μ’ ένα άλλο μόριο του οργανισμού μας, το ADP, προσφέρει ATP στον αθλούμενο, γεγονός που καθυστερεί τον μυϊκό κάματο (κούραση) κατά τη διάρκεια της έντονης γυμναστικής, αφού πλέον ο αθλούμενος φέρει περισσότερες «αποθήκες ενέργειας». Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύει τη μυϊκή συστολή. Το γεγονός αυτό όπως συμπεραίνουμε συνεπάγεται αυξημένες αθλητικές επιδόσεις. Για τους λάτρεις της μαθηματικής λογικής, μπορούμε να συμπληρώσουμε ότι το επίπεδο του μυϊκού κάματου είναι ανάλογο του λόγου ATP/ADP στον οργανισμό μας.
ΜΥΘΟΙ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ
Για αρχή, πριν προβούμε στην ανάλυση της χρησιμότητας ή της πιθανής επικινδυνότητας της κρεατίνης, οφείλουμε να καταρρίψουμε δύο πολύ διαδεδομένες παραφιλολογίες.
- Η κρεατίνη ΔΕΝ είναι αναβολικό. Οι αναβολικές ουσίες επηρεάζουν τα ορμονολογικά μονοπάτια της μυϊκής αποκατάστασης. Η κρεατίνη ναι μεν προσφέρει ενέργεια για την πραγματοποίηση των μεταβολικών, αλλά δεν τροποποιεί το ενδοκρινολογικό υπόβαθρο της σύνθεσης των μυών.
- Η κρεατίνη ΔΕΝ είναι απαγορευμένη ουσία. H WADA δεν θεωρεί τη χρήση της παραβίαση των κανόνων του «ευ αγωνίζεσθαι» και, συνεπώς, η κατανάλωσή της δεν επιφέρει αποκλεισμό από τις αθλητικές διοργανώσεις.
ΣΥΝΕΙΣΦΟΡΑ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Το κυριότερο όφελος που απολαμβάνουν οι αθλούμενοι, οι οποίοι κάνουν χρήση κρεατίνης είναι η ταχύρρυθμη αύξηση της μυϊκής τους μάζας. Αυτό παρατηρείται, καθώς με τη χρήση της κρεατίνης:
- Ενεργοποιούνται τα δορυφόρα κύτταρα των μυών, γεγονός που επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση. Σημειώνεται ότι κατά την άσκηση με βάρη πραγματοποιούνται μικρές καταστροφές στις μυϊκές ίνες, οι οποίες αποκαθίστανται με την πάροδο του χρόνου. Παράγονται, έτσι, μυϊκά κύτταρα που φέρουν περισσότερα μιτοχόνδρια και μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία αποδίδουν καλύτερα σε άσκηση υψηλής έντασης.
- Αυξάνεται με φυσικό τρόπο η παραγωγή τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και άλλων αναβολικών ορμονών από τον ίδιο τον οργανισμό μας. Η υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει ελαφρώς τα μετα-προπονητικά επίπεδα τεστοστερόνης, γεγονός που συνεισφέρει στη μυϊκή αποκατάσταση και, άρα, στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.
- Αυξάνονται τα αποθέματα νερού στους μύες, γεγονός που αυξάνει τον όγκο των μυϊκών κυττάρων. Ακόμη, η παρουσία νερού προωθεί την πραγματοποίηση των αναβολικών μονοπατιών στους μύες, καθώς και τη μεταφορά αμινοξέων και γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα, στοιχείων απαραίτητων για τη μυική αποκατάσταση.
Λόγω των παραπάνω μηχανισμών υπολογίζεται ότι οι αθλούμενοι μετά την κατανάλωση κρεατίνης κερδίζουν επιπλέον 1-2 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας σε χρονικό διάστημα από 1-3 μήνες. Η αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος εξαρτάται από την ηλικία του αθλούμενου, το πρόγραμμα διατροφής του, το πρόγραμμα προπόνησης του και την καθημερινή ρουτίνα του (π.χ. από τις ώρες ύπνου του).
Επιπλέον, η κρεατίνη ελαττώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, χάρη στην ενδυνάμωση που προσφέρει στους μύες και στην ελάττωση του χρόνου αποκατάστασης. Εκτός αυτού, αυξάνει την οστική πυκνότητα, γεγονός που περιορίζει αισθητά τον κίνδυνο καταγμάτων. Τέλος, υπάρχουν ευρήματα για ενίσχυση της νευρολογικής λειτουργίας από την κρεατίνη, με χαρακτηριστικότερη την πιθανότητα για καταπολέμηση της άνοιας, όταν καταναλώνεται από υπερηλίκους.
ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΛΟΓΙΣΤΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΗΣ
Η χρήση συμπληρώματος κρεατίνης σε ορισμένες περιπτώσεις συνδέεται με τις ακόλουθες παρενέργειες:
- Ζαλάδα
- Τάση για εμετό
- Διάρροια
- Αυξημένη εφίδρωση.
Εκτός των συνηθισμένων παρενεργειών, υπάρχουν και ορισμένες ομάδες ασθενών για τις οποίες αμφισβητείται συχνά η ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης. Σ’ αυτούς συγκαταλέγονται τα άτομα με προϋπάρχουσες ηπατικές ή νεφρικές νόσου, μιας και αυτά τα δύο όργανα συμμετέχουν ενεργά στη βιοσύνθεση και τον καταβολισμό της κρεατίνης σε κρεατινίνη αντίστοιχα. Πέρα από αυτά, υπάρχουν ανεπαρκή στοιχεία για την επίδραση των συμπληρωμάτων κρεατίνης σε εγκύους, παιδιά και εφήβους, οπότε η χρήση τους δεν συστήνεται στις συγκεκριμένες κοινωνικές ομάδες.
Ας μην ξεχνάμε, όμως, ότι αν κάποιος αποφασίσει να πάρει συμπλήρωμα κρεατίνης, όταν σταματήσει θα αντιμετωπίσει προβλήματα απώλειας μυϊκής μάζας και μια βραχυπρόθεσμη ελάττωση της βιοσύνθεσης κρεατίνης από τον οργανισμό του.
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΤΗ ΦΥΣΗ
Η κρεατίνη περιέχεται σε μικρές, αλλά καθόλου ευκαταφρόνητες ποσότητες σε αρκετές τροφές, που καταναλώνουμε σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση. H κυριότερη φυσική πηγή κρεατίνης είναι η ρέγκα, η περιεκτικότητα της οποίας σε κρεατίνη προσεγγίζει ακόμη και τα 10g ανά κιλό τροφής. Αμέσως μετά απ’ αυτή τη λίστα με τις πλουσιότερες σε κρεατίνη τροφές συναντάμε το χοιρινό και το βοδινό κρέας, καθώς και τον τόνο και το σολομό, ζώα των οποίων το κρέας υπολογίζεται πως έχει 4-6 g κρεατίνης ανά κιλό τροφής. Ίχνη κρεατίνης απαντώνται ακόμη και στα φρούτα και τα λαχανικά. Υπολογίζεται ότι η μισή τουλάχιστον αναγκαία ποσότητα κρεατίνης για έναν αθλητή προέρχεται από τη διατροφή του.
ΚΛΙΝΙΚΗ ΥΠΟΣΗΜΕΙΩΣΗ
Προτού προβούμε σε κατανάλωση κρεατίνης είναι απαραίτητο να συμβουλευτούμε τον θεράποντα ιατρό μας, ο οποίος γνωρίζει το ιατρικό μας ιστορικό. Κάθε οργανισμός διαφέρει ως προς την απόκρισή του στην κρεατίνη, οπότε δεν αρκούν οι εγκυκλοπαιδικές μας γνώσεις και η σύσταση του προπονητή μας για να αξιολογήσουμε την πιθανή ωφέλεια ή τους κινδύνους, οι οποίοι απορρέουν από τη χρήση του συγκεκριμένου σκευάσματος. Οφείλουμε, όμως, πάντα να θυμόμαστε ότι όπως και με όλα τα συμπληρώματα διατροφής, έτσι και η κατανάλωση της κρεατίνης πρέπει να γίνεται με φειδώ, καθώς δεν υποκαθιστά τη φυσιολογική υγιεινή μας διατροφή.
Γι’ αυτό πριν προβούμε στην κατανάλωση κρεατίνης πρέπει πάντα να ρωτάμε στον εαυτό μας: Χρειάζομαι όντως το συμπλήρωμα κρεατίνης ή αισθάνομαι πίεση από κοινωνικούς παράγοντες; Η ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή μου επαρκεί για να καλύψω τις ανάγκες μου; Αν η απάντηση στη δεύτερη είναι θετική, τότε δεν συντρέχει σοβαρός λόγος για κατανάλωση συμπληρώματος διατροφής.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Creatin, Cleveland Clinic, διαθέσιμο εδώ
- Creatine Basics and Biochemistry, University of Michigan, διαθέσιμο εδώ
- Creatin, Mayo Clinic, διαθέσιμο εδώ
- What Do Athletes Need to Know About Creatine?, U.S. Anti-Doping Agency, διαθέσιμο εδώ
