Του Κωνσταντίνου Αρβανίτη,
Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν στον καταναλωτή μια χρήσιμη ενημέρωση για τα συστατικά και τη διατροφική αξία των τροφών που καταναλώνει. Συνεπώς, είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζει κανείς να διαβάζει μια τέτοια ετικέτα και να αξιολογεί ένα προϊόν, να αντιλαμβάνεται τα θετικά και τα αρνητικά που έχει να του προσφέρει, έτσι ώστε να μπορεί να επιλέγει το βέλτιστο για τον ίδιο. Ιδιαίτερα αν πρόκειται για κάποιο άτομο το οποίο έχει κάποιο πρόβλημα υγείας (πχ διαβήτη, δυσανεξίες και τροφικές αλλεργίες), τότε η ανάγκη για μια τέτοια ενημέρωση είναι ακόμη πιο σημαντική. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές από τις πολύ χρήσιμες πληροφορίες που μια τέτοια ετικέτα έχει να μας δώσει.
Θερμιδική αξία
Η ημερήσια ανάγκη σε ενέργεια για έναν μέσο ενήλικα ανέρχεται σε περίπου 2000 χιλιοθερμίδες ή 8,400 κιλοτζάουλ (μια παράμετρος που ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, το βάρος, τη δραστηριότητα, τον μεταβολισμό, καθώς και άλλους παράγοντες). Διαβάζοντας, λοιπόν, τις θερμίδες που μας αποδίδει ένα προϊόν, μετρώντας, παράλληλα, την ποσότητα που καταναλώνουμε μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε την ενέργεια που μας αποφέρει. Η διαδικασία αυτή μας βοηθά να είμαστε πάντα εντός του θερμιδικού μας στόχου.
Αξίζει, βέβαια, να σημειωθεί ότι δεν περιέχουν θερμίδες όλα τα συστατικά μιας τροφής, αλλά μόνο τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή, τα λιπίδια, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο λιπιδίου περιέχει ενέργεια ίση με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ ένα γραμμάριο υδατάνθρακα και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχουν από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, οι βιταμίνες καθώς και το νερό που περιέχουν οι τροφές, τα διάφορα, δηλαδή, μικροθρεπτικά συστατικά δεν αποδίδουν θερμίδες.
Αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών
Μια ισορροπημένη διατροφή, συνήθως, αποτελείται από περίπου 40-60% υδατάνθρακες, 20-30% πρωτεΐνες και 20-30% λίπη. Με βάση αυτή, τα ποσοστά αυτά (τα οποία είναι ιδανικά για υγιή άτομα και όχι, για παράδειγμα, για ανθρώπους που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων) κάθε άνθρωπος, ακόμη και αν δεν έχει κάποια γνώση σχετικά με τη διατροφή, μπορεί, συμβουλευόμενος τις ετικέτες των τροφών που αγοράζει, να ακολουθεί ένα διατροφικό πλάνο με μια υγιή αναλογία μακροθρεπτικών.
Επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών
Τα μικροθρεπτικά συστατικά, μολονότι είναι μη θερμιδογόνα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία των ατόμων. Κάτι τέτοιο γίνεται σαφές αν σκεφτεί κανείς την περίπτωση κάποιου ατόμου που έχει, για παράδειγμα, κάποια έλλειψη σε κάποιο μικροθρεπτικό (π.χ. σε ασβέστιο). Τότε, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του γιατρού ή του διατροφολόγου του, θα μπορεί, διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων που σκοπεύει να καταναλώσει, να επιλέγει τα τρόφιμα εκείνα που το βοηθούν να καλύπτει τις ανάγκες του. Ως αποτέλεσμα, θα μπορεί να αποφεύγει τη λήψη φαρμακευτικών σκευασμάτων, όπως συμπληρώματα βιταμινών, συμπληρώματα ασβεστίου και μαγνησίου κλπ.
Κλίμακα Nutri–Score
Τα τελευταία χρόνια, σε πολλά συσκευασμένα προϊόντα, υπάρχει η κλίμακα Nutri-Score. Πρόκειται για ένα σύστημα ποιοτικής αξιολόγησης των τροφίμων. Έχει 5 διαβαθμίσεις οι οποίες χαρακτηρίζονται από 5 χρώματα:
- Διαβάθμιση Α-πράσινο χρώμα
- Διαβάθμιση Β-ανοικτό πράσινο χρώμα
- Διαβάθμιση C-κίτρινο χρώμα
- Διαβάθμιση D-πορτοκαλί χρώμα
- Διαβάθμιση E-κόκκινο χρώμα
Ο διαχωρισμός αυτός γίνεται με βάση έναν αλγόριθμο που αναγνωρίζει τα θετικά χαρακτηριστικά (π.χ. υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες) και τα αρνητικά χαρακτηριστικά των τροφών (π.χ. υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη). Μια τέτοια κλίμακα είναι σαφές ότι βοηθά τους καταναλωτές να επιλέξουν τα προϊόντα τα οποία είναι θρεπτικά και ωφέλιμα και παράλληλα ανταποκρίνονται στα διατροφικά τους πλάνα.
Διάφορες πιστοποιήσεις
Χρήσιμη είναι η ενημέρωση του καταναλωτή σε περίπτωση που το προϊόν που σκοπεύει να αγοράσει έχει λάβει κάποια πιστοποίηση. Μερικές από τις πιο συνήθεις πιστοποιήσεις φαίνονται παρακάτω:
- Χωρίς γλουτένη (Gluten free): Για να πάρει κάποιο προϊόν την πιστοποίηση πως δεν περιέχει γλουτένη πρέπει να περιέχει λιγότερα από 20 μέρη γλουτένης ανά εκατομμύριο. Δεν υπάρχει κανόνας ότι τα τρόφιμα πρέπει να φέρουν την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και δεν υπάρχει κανένας περιορισμός ως προς τα τρόφιμα που μπορούν να φέρουν την ένδειξη –ακόμη και τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη, όπως το νερό. Το σήμα που θα είναι πάνω στην ετικέτα παρουσιάζει διαφορές ανάλογα με τον οργανισμό από τον οποίο πήρε τη πιστοποίηση το προϊόν.
- Vegan: Αντίστοιχα, όταν το προϊόν είναι κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, αποκλείοντας, δηλαδή, από το διαιτολόγιό τους προϊόντα ζωικής παραγωγής, το προϊόν μπορεί να λάβει πιστοποίηση. Η ετικέτα ‘’vegan’’ σημαίνει ότι το προϊόν είναι φτιαγμένο με 100% πιστοποιημένα vegan συστατικά.
- Βιολογικό προϊόν: Ένα προϊόν μπορεί να χαρακτηριστεί έτσι, μόνο όταν έχει λάβει την αντίστοιχη πιστοποίηση, η οποία μπορεί να δοθεί μόνο από τους αρμόδιους οι οποίοι σχετίζονται με τον τομέα της βιολογικής γεωργίας και μόνο εφόσον έχουν προηγουμένως ελεγχθεί τα εδάφη και έχουν πραγματοποιηθεί αναλύσεις για τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή και τη συσκευασία, για να καταδειχθεί αν τηρούνται όλες οι προϋποθέσεις και κανόνες.
- Light προϊόν: Ως light μπορεί να χαρακτηριστεί ένα προϊόν που εμπεριέχει 50% λιγότερο λίπος από το αντίστοιχο συμβατικό προϊόν ή 50% λιγότερο αλάτι, αρκεί αυτό να επισημαίνεται ξεκάθαρα στη συσκευασία. Συνεπώς, τα light τρόφιμα καλύπτουν την ανάγκη για διατροφικές επιλογές με λιγότερες θερμίδες (προσφέροντας ουσιαστικά το ίδιο προϊόν με 33% λιγότερες θερμίδες), λόγω της λιγότερης ζάχαρης ή/και λιγότερων λιπαρών που περιέχουν.
- Πηγή φυτικών ινών: Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο είναι πηγή φυτικών ινών μπορεί να γίνει μόνο όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 g (για στερεά) ή τουλάχιστον 1,5 g φυτικών ινών ανά 100 kcal (για υγρά).
- Υψηλές φυτικές ίνες: Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να γίνει μόνο όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g (για στερεά) ή τουλάχιστον 3 g φυτικών ινών ανά 100 kcal (για υγρά).
- Πηγή πρωτεΐνης: Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο είναι πηγή πρωτεΐνης μπορεί να γίνει μόνο όταν τουλάχιστον το 12% της ενεργειακής του αξίας παρέχεται από πρωτεΐνη.
- Υψηλή πρωτεΐνη: Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να γίνει μόνο όταν τουλάχιστον το 20% της ενεργειακής του αξίας παρέχεται από πρωτεΐνη.
Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, ότι όλες αυτές οι πιστοποιήσεις προϊόντων (καθώς και άλλες πολλές που μπορεί να αφορούν την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά οξέα κλπ.) είναι ένας χρήσιμος οδηγός για τους καταναλωτές, έτσι ώστε να προσανατολίζονται σε υγιεινές διατροφικές επιλογές. Συχνά, όμως, οι καταναλωτές πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί, καθώς είναι πιθανό να μπερδευτούν. Για παράδειγμα, είναι εύκολο κάποιος μη σχετικός με τη διατροφή να αγοράσει ένα προϊόν που φέρει στην πιστοποίηση «πηγή πρωτεΐνης» και να θεωρήσει ότι καταναλώνει ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη προϊόν, ενώ, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα όρια για να θεωρηθεί ένα προϊόν high protein είναι αρκετά υψηλότερα από τα αντίστοιχα όρια για να θεωρηθεί πηγή πρωτεΐνης (20% και 12% αντίστοιχα είναι το ποσοστό των θερμίδων που πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες).
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλα τα προϊόντα που πληρούν τις προϋποθέσεις την αντίστοιχη σήμανση (για ποικίλους λόγους, όπως επειδή η εταιρεία που παράγει το προϊόν δεν έχει κάνει τις αντίστοιχες ενέργειες για να λάβει την πιστοποίηση). Τι σημαίνει, όμως, αυτό πρακτικά; Ας πάρουμε, για παράδειγμα, κάποιον καταναλωτή που θέλει να αγοράσει κάποιο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα γιαούρτι light (και αρκετές φορές και το αντίστοιχο με πλήρη λιπαρά) συχνά πληροί τις προϋποθέσεις για να χαρακτηριστεί high protein. Ωστόσο, ο καταναλωτής του παραδείγματός μας μη βλέποντας τη σχετική ένδειξη μπορεί να επιλέξει κάποιο επιδόρπιο γιαουρτιού με επιπρόσθετη ζάχαρη μόνο και μόνο επειδή έχει σημανθεί ως high protein, ενώ μπορεί να έχει ανά 100g και περισσότερες θερμίδες, αλλά και λιγότερη πρωτεΐνη από το γιαούρτι που προαναφέρθηκε. Έτσι, αγοράζει το επιδόρπιο γιαουρτιού (το οποίο συνήθως είναι και υψηλότερο σε κόστος!) και θεωρεί ότι έκανε μια πολύ καλή διατροφική επιλογή…
Συνεπώς, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν θέλουμε να αγοράσουμε κάποιο προϊόν. Είναι χρήσιμο, λοιπόν, να διαβάζουμε τις ετικέτες στο σύνολό τους και να αναγνωρίζουμε τα θετικά και τα αρνητικά που το εκάστοτε τρόφιμο έχει να μας προσφέρει.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες στα τρόφιμα, Maria Patricia Pinero Corredo, διαθέσιμο εδώ
- The Nutri-Score: A Science-Based Front-of-Pack Nutrition Label, WHO, διαθέσιμο εδώ
- Ετικέτες Τροφίμων, τι πληροφορίες παίρνεις και τι να προσέχεις! [ΟΔΗΓΟΣ], Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.), διαθέσιμο εδώ
- Πιστοποιήσεις βιολογικών, Viologika.com, διαθέσιμο εδώ
- Τι είναι και πότε είναι light ένα προϊόν, Νέα Διατροφής, διαθέσιμο εδώ
- Food label: Ισχυρισμοί διατροφής και υγείας – Οι κανόνες της ΕΕ, Cibum:The Food experts society, διαθέσιμο εδώ
