Της Ελεάννας Τσάμη,
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που περιέχονται στα τρόφιμα και παρεμποδίζουν την οξείδωση πρώτων υλών, όπως είναι τα λίπη, τα έλαια, τα αρώματα και οι βιταμίνες. Η καθημερινή πρόσληψή τους συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και στη μείωση κινδύνου θρομβώσεων που συμβαίνει λόγω της συσσώρευσης αιμοπεταλίων. Γενικά, ένα αντιοξειδωτικό θεωρείται ισχυρό όταν εμποδίζει την οξείδωση των κυττάρων, δηλαδή την καταστροφή τους. Η καταστροφή των κυττάρων επέρχεται μέσω της οξείδωσης που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια ή άτομα τα οποία φέρουν ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια, δηλαδή έχουν περιττό αριθμό ηλεκτρονίων. Αυτά τα μόρια χαρακτηρίζονται ως βραχύβια, ασταθή και αντιδραστικά. Η αντιδραστικότητά τους εξαρτάται από το πόσο γρήγορα αντιδρούν με άλλες ουσίες, με σκοπό να αποκτήσουν σταθερότητα. Όταν τα ασύζευκτα ηλεκτρόνια των ελεύθερων ριζών ενωθούν με τα αντίστοιχα ηλεκτρόνια κάποιας άλλης ουσίας, τότε αποκτούν σταθερότητα. Κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα ελεύθερων ριζών είναι:
- Ανιόν υπεροξειδίου: Παράγεται στα μιτοχόνδρια και σχετίζεται με νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Υπεροξείδιο υδρογόνου: Σχηματίζεται στο ανθρώπινο σώμα από μεγάλο αριθμό αντιδράσεων και αποδίδει ισχυρά αντιδραστικά είδη.
- Ρίζα υδροξυλίου: Είναι εξαιρετικά αντιδραστικό και δημιουργείται κατά την υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο.
- Νιτρικό οξύ: Ελέγχει τη ρύθμιση νευροδιαβιβαστών και την αρτηριακή πίεση.
Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και αποτελούν επιβλαβή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυτταρικών μεμβρανών και του γενετικού υλικού του κυττάρου. Μακροχρόνια, το οξειδωτικό στρες έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση άνοιας και νόσου Alzheimer. Μεγαλύτερες ποσότητες ελευθέρων ριζών παράγονται όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε συνθήκες έντονου άγχους, κατά τη διάρκεια του καπνίσματος ή ακόμα και λόγω της ατμοσφαιρικής ρύπανσης και της ακτινοβολίας.
Φλεγμονές
Φλεγμονή είναι η σειρά των φυσιολογικών αντιδράσεων απέναντι σε ξένο οργανισμό, όπως των παθογόνων μικροοργανισμών, των σωματιδίων σκόνης και των ιών. Οι φλεγμονές διακρίνονται σε οξείες και χρόνιες. Οξεία φλεγμονή είναι μια σύντομη διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει από λεπτά έως και μερικές μέρες και τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι η διαρροή πρωτεϊνών ή υγρού πλάσματος. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει δευτερεύουσες συνέπειες, οπότε και θεωρείται σημαντικός παράγοντας για εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η αρθρίτιδα, η παχυσαρκία, τα αυτοάνοσα νοσήματα, οι οφθαλμολογικές διαταραχές και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Η πιο πιθανή αιτία για εμφάνιση χρόνιας φλεγμονής είναι η συνεχής έκθεση του οργανισμού σε επιβλαβείς χημικές ουσίες. Τα αντιοξειδωτικά με τη δράση τους καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τη συχνότητα και την ένταση των φλεγμονών.
Αντιοξειδωτικά
Η βιταμίνη C είναι δότης ηλεκτρονίων και ισχυρό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό. Σύμφωνα με πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες, οι δίαιτες οι οποίες είναι πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε φυτικά έλαια και η κύρια μορφή της σχηματίζεται στα τρόφιμα, ενώ όλες οι μορφές της αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά, καθώς δίνουν υδρογόνο στις υπεροξυλικές ρίζες.
Τα καροτενοειδή είναι κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες χρωστικές, οι οποίες βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά και μειώνουν τον κίνδυνο κακοηθειών παχέος εντέρου, πνεύμονα και μαστού. Συγκεκριμένα, η φυκοξανθίνη και η ασταξανθίνη έχουν αντιοξειδωτική δράση για τον έλεγχο της προόδου του καρκίνου. Άλλες υποκατηγορίες είναι:
- Β καροτένιο: Λέγεται αλλιώς και καροτίνη και είναι υδατάνθρακας που βρίσκεται σε καρότα, μάνγκο, σπανάκι, τομάτα, γλυκοπατάτα, μπρόκολο και κολοκύθα.
- Λυκοπένιο: Είναι κόκκινη χρωστική, η οποία βρίσκεται σε ντομάτες, καρπούζια και παπάγιες, αλλά όχι σε φράουλες και κεράσια. Βρίσκεται, επίσης, σε σπαράγγια και μαϊντανό. Προσφέρει ευεργετικές ιδιότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, ενώ μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αποτελεί παράγοντα για μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Λουτεϊνη: Βρίσκεται σε κρόκο αυγού και ζωικά λίπη. Απορροφάται στον αμφιβληστροειδή από το αίμα και ειδικότερα στην ώχρα κηλίδα. Είναι υπεύθυνη για την τρίχρωμη όραση και, σύμφωνα με έρευνα που έγινε από το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας κατά 25%.
Το σελήνιο στον περιοδικό πίνακα εκφράζεται με το σύμβολο Se. Τα άλατά του είναι τοξικά σε μεγάλες ποσότητες, αλλά ιχνοποσότητες αυτών είναι αναγκαίες για την κυτταρική λειτουργία, καθώς αποτελεί συστατικό αντιοξειδωτικών ενζύμων.
Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται όχι μόνο σε φρούτα και λαχανικά, αλλά και στο τσάι, στον καφέ, στο κρασί και στο ελαιόλαδο. Έχουν αντιοξειδωτική δράση και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ελέγχουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, ενώ αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Έχουν, επίσης, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Οι ταννίνες αποτελούν υποκατηγορία των πολυφαινολών. Έχουν χαρακτηριστική πικρή γεύση και βρίσκονται σε καρπούς, κάστανα και τσάι. Μειώνουν τις εκκρίσεις, τη διάρροια και την αιμορραγία, ενώ έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση. Ένα ακόμα χαρακτηριστικό τους είναι το ότι ρυθμίζουν τη γλυκόζη στο αίμα.
Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά
- Φρούτα και λαχανικά: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία πολλές φορές τους προσδίδουν χρώμα. Μια διατροφή που περιέχει φρούτα και λαχανικά σε πολλά χρώματα, επιτυγχάνει την πρόσληψη διαφόρων αντιοξειδωτικών.
- Προϊόντα ολικής άλεσης: Τα προϊόντα ολικής άλεσης, εκτός από βιταμίνες, προσφέρουν και αντιοξειδωτικά τα οποία σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες θωρακίζουν τον οργανισμό.
- Μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα, η οποία έχει 60% περιεκτικότητα σε κακάο, προσφέρει πληθώρα αντιοξειδωτικών, ειδικά όταν βρίσκεται σε συνδυασμό με φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
- Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο έχει ισχυρή αντίσταση στην οξείδωση λόγω των αντιοξειδωτικών του και προσφέρει προστασία από φλεγμονές και τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.
- Τσάι: Ιδιαίτερα το πράσινο τσάι, σε καθημερινή κατανάλωση έχει αντικαρκινικό ρόλο και προσφέρει προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Κόκκινο κρασί: Ελεγχόμενη κατανάλωση κόκκινου κρασιού σε μικρές ποσότητες προσφέρει πρόληψη για καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Ξηροί καρποί, βότανα και μπαχαρικά: Περιέχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, αλλά και βιταμίνες. Τα βότανα προσφέρουν ιδιαίτερες θεραπευτικές ιδιότητες, ενώ οι ξηροί καρποί λόγω της μεγάλης θερμιδικής τους αξίας θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Τα αντιοξειδωτικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατροφή, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, όπως είναι το οξειδωτικό στρες. Βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα με πλούσια διατροφική αξία, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και τσάι. Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες και καρκίνος, και παράλληλα ευεργετούν το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- Vitamin E, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits:A Review, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
