Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Τα τελευταία χρόνια έχει έρθει στο προσκήνιο η σημασία των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων. Πλέον, όλα τα τρόφιμα αναγράφουν σε ταμπελάκι τα θρεπτικά συστατικά τους. Ακόμα και όταν δεν μπορούμε να τα βρούμε πάνω στο τρόφιμο, υπάρχει πλήθος στοιχείων στο διαδίκτυο από τα οποία μπορούμε να βγάλουμε τα συμπεράσματά μας. Η τάση αυτή αποσκοπεί στην εύκολη και ολοκληρωμένη ενημέρωση των πολιτών για το διατροφικό περιεχόμενο των τροφών και στη δυνατότητα σύγκρισης μεταξύ αντίστοιχων τροφίμων. Έτσι, βοηθά τους ευσυνείδητους καταναλωτές να ρυθμίζουν τη θερμιδική τους πρόσληψη, να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και, έτσι, να προάγουν την υγεία τους.
Στο ίδιο πλαίσιο, ιδιαίτερα δημοφιλείς είναι οι συσκευές που υπολογίζουν τις θερμίδες που «καίμε» μέσα στην ημέρα. «Έξυπνα» ρολόγια, ζυγαριές, βραχιόλια, ακόμα και εξισώσεις στο διαδίκτυο μας προϊδεάζουν για την ενέργεια που έχουμε δαπανήσει. Ξέρουμε ότι το ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που «καίμε» σε σχέση με αυτές που καταναλώνουμε από την τροφή, είναι αυτό που καθορίζει τη σωματική ανάπτυξη και το βάρος μας. Όταν το ισοζύγιο είναι θετικό, αυξάνεται το λίπος, ενώ στην αντίθετη περίπτωση μειώνεται.
Σε γενικές γραμμές, ο κύριος λόγος που ασχολούμαστε με τις θερμίδες είναι η απώλεια βάρους και, μάλιστα, σε αυτό έχουν εστιάσει και οι διάφορες εταιρίες που ασχολούνται με τη διατροφή. Τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, λιγότερα λιπαρά, λιγότερος υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη. Φυσικά όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά, αλλά υπάρχουν κάποια μυστικά, τα οποία αν δεν τα ξέρουμε μπορεί να πέσουμε στην παγίδα του marketing των εταιριών. Στο άρθρο αυτό, λοιπόν, θα αναλύσουμε τις κρυμμένες αλήθειες πίσω από την ενασχόληση με τις θερμίδες.
Τα ταμπελάκια των προϊόντων
Στο σημείο αυτό να σημειώσουμε ότι οι εταιρίες είναι υποχρεωμένες να αναγράφουν τις θερμίδες, τα ολικά και κορεσμένα λίπη, τους υδατάνθρακες και το ποσοστό ζάχαρης, τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, το αλάτι και ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Φυσικά, ο υπολογισμός των ποσοστών αυτών γίνεται πλέον με πολύ πιο αξιόπιστο τρόπο σε σχέση με το παρελθόν. Πιο συγκεκριμένα, για τον υπολογισμό των θερμίδων παλιά το επιθυμητό τρόφιμο καιγόταν πλήρως σε έναν θάλαμο και υπολογίζαμε τις θερμίδες, δηλαδή την ενέργεια που απελευθέρωνε (οι θερμίδες είναι μία μονάδα μέτρησης της ενέργειας). Πλέον, έχοντας υπολογίσει τα διάφορα συστατικά της τροφής και γνωρίζοντας πόση ενέργεια απελευθερώνει καθένα από αυτά, συμπεραίνουμε την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη κάθε φορά. Από το σημείο αυτό και πέρα ξεκινάει το μεγάλο μυστικό.
Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από την τροφή δεν είναι όλα εξίσου αξιοποιήσιμα από τον οργανισμό.
Κάποια συστατικά απορροφώνται σε μεγάλο ποσοστό, ενώ άλλα απορροφώνται ελάχιστα (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία). Για παράδειγμα, θα έχουμε παρατηρήσει ότι σε πολλά τρόφιμα το ταμπελάκι γράφει ότι η ποσότητα βιταμίνης που περιέχεται στο τρόφιμο καλύπτει το 100% των ημερήσιων αναγκών. Από την άλλη πλευρά, όμως, τα συμπληρώματα διατροφής στα φαρμακεία περιέχουν πολλές φορές δεκαπλάσια, ακόμα και εκατονταπλάσια συγκέντρωση. Όπως είναι αναμενόμενο, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση.
Επιπλέον, αναφορά αξίζει να γίνει για τις απώλειες ενέργειας και συστατικών κατά τη διαδικασία της πέψης, οι οποίες οφείλονται στην απελευθέρωση θερμότητας, στις δαπάνες του οργανισμού για την προώθηση και επεξεργασία της τροφής, στην προφυλακτική δράση του ανοσοποιητικού συστήματος για ανεύρεση κινδύνων στην τροφή και, τέλος, στην «υποκλοπή» θρεπτικών συστατικών από τα βακτήρια του εντέρου μας.
Με βάση τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πόσο δύσκολο, έως αδύνατο, είναι να γνωρίζουμε τις θερμίδες που πραγματικά προσλαμβάνουμε από την τροφή μας, ειδικά εφόσον όλοι αυτοί οι παράγοντες διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, είτε πρόκειται για το μικροβίωμα του εντέρου είτε για τον τρόπο που μεταβολίζονται τα θρεπτικά συστατικά.
Στο ίδιο σημείο να αναφέρουμε ότι τα συστατικά της τροφής, ανάλογα με τη μορφή στην οποία βρίσκονται, δεν προσφέρουν το ίδιο στην υγεία του οργανισμού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι αυτό των υδατανθράκων. Παρόλο που η γλυκόζη συναντάται τόσο στα φρούτα όσο και στα γλυκά, σε καμία περίπτωση δεν μπορούμε να μιλάμε για το ίδιο αποτέλεσμα, παρόλο που αναφερόμαστε στο ίδιο συστατικό. Η γλυκόζη στα φρούτα χρειάζεται μεγαλύτερο διάστημα για να απελευθερωθεί από την τροφή και να φτάσει στο αίμα, καθώς είναι μέσα στα κύτταρα περιβαλλόμενη ή και συνδεδεμένη με άλλα μόρια. Στα γλυκά, αυτή αποδεσμεύεται άμεσα, αυξάνει ταχύτατα το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο ακόλουθα πέφτει εξίσου ταχέως. Η ενέργεια, δηλαδή, που προσφέρουν τα δύο τρόφιμα, αν και μπορεί συνολικά να είναι η ίδια, κατανέμεται στον χρόνο διαφορετικά, και άρα έχει διαφορετικό αποτέλεσμα.
Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με τα υπόλοιπα συστατικά των τροφών, ενώ παρόμοιες διαφοροποιήσεις συμβαίνουν και στο ίδιο τρόφιμο, ανάλογα με τον τρόπο προετοιμασίας και μαγειρέματος. Ας μην ξεχνάμε, επιπλέον, ότι τα φυσικά προϊόντα συνήθως περιέχουν πλήθος διαφορετικών συστατικών, το καθένα από τα οποία επικουρεί στην απορρόφηση του άλλου. Με την ανάπτυξη της επιστήμης των τροφίμων έχουμε προσπαθήσει να κάνουμε κάτι αντίστοιχο και με τα βιομηχανικά τρόφιμα. Ενώ υπάρχουν περιπτώσεις όπου η απορρόφηση είναι ακόμα καλύτερη από ένα φυσικό προϊόν, αυτό είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας.
Το σφάλμα των θερμίδων
Ένα ακόμα σημείο στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή μας είναι ο υπολογισμός των θερμίδων που «καίμε». Να σημειώσουμε ότι, παρόλο που η τεχνολογία αναπτύσσεται με ιλιγγιώδη ρυθμό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να εξάγουμε ένα ασφαλές συμπέρασμα για την ενέργεια που καταναλώνουμε. Βέβαια, η χρήση ενός «έξυπνου» ρολογιού ή κάποια άλλης συσκευής μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο να μας προϊδεάσει για τις θερμίδες αυτές. Δεν μπορεί, ωστόσο, να αποτελεί τον μοναδικό οδηγό μας. Συγκεκριμένα, οι «έξυπνες» συσκευές βασίζονται κατά κύριο λόγο στον καρδιακό ρυθμό, την αναπνευστική συχνότητα και τη βάδιση, και σε συνδυασμό με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, υπολογίζουν τις θερμίδες ηρεμίας (BMR) και άσκησης.
Ωστόσο, τα δεδομένα αυτά δεν επαρκούν για μία ακριβή εκτίμηση. Ας πάρουμε για παράδειγμα το τρέξιμο. Οι θερμίδες που θα κάψουμε σε μία προπόνηση θα επηρεαστούν από τη θερμοκρασία, τον άνεμο, το είδος του εδάφους και άλλες παραμέτρους που δε λαμβάνει πάντα υπόψιν η συσκευή. Επιπλέον, ακόμα και στην περίπτωση του BMR, η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού δεν είναι επαρκώς ακριβής σε παχύσαρκα άτομα και σε αυτά με πιο σκούρο δέρμα, ενώ οι περισσότερες συσκευές δε λαμβάνουν υπόψιν το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας, που διαδραματίζει πολύ σημαντικότερο ρόλο από το συνολικό σωματικό βάρος.
Αν θέλαμε να βγάλουμε ένα συμπέρασμα σχετικά με τα παραπάνω, θα λέγαμε ότι οι διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές αποτελούν έναν βοηθό που μας δείχνει πόσες περίπου θερμίδες έχουμε κάψει μέσα στη μέρα. Από την άλλη, τα ταμπελάκια των τροφίμων μας δείχνουν πόσες θερμίδες θα λάβουμε από τα τρόφιμα αυτά και επομένως μας επιτρέπουν να αλλάξουμε το βάρος μας και την υγεία μας. Το σημαντικό είναι ότι όλα αυτά αποτελούν απλά έναν οδηγό και όχι τη στείρα αλήθεια. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι όλα τα δεδομένα που λαμβάνουμε είναι κατά προσέγγιση και θα πρέπει να χρησιμεύουν κυρίως σαν σημείο αναφοράς και προτροπή για βελτίωση των συνηθειών μας. Τέλος, ας θυμόμαστε πάντα ότι σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα, ώστε να κάνουμε τις πιο ωφέλιμες για εμάς διατροφικές επιλογές.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Understanding calories, nhs.uk. Διαθέσιμο εδώ
- What Are Calories and How Many Do You Need?, eatingwell.com. Διαθέσιμο εδώ
