Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Από μικροί ακούμε για τη σημασία του ύπνου. Συχνά, ακόμα και να μην το θέλαμε, οι γονείς μάς ανάγκαζαν να κοιμηθούμε νωρίς, ώστε να ξεκουραστούμε το πρωί να πάμε σχολείο. Πολλοί γονείς, μάλιστα, έλεγαν ότι για να ψηλώσουμε θα πρέπει να κοιμόμαστε αρκετά, αλλιώς δεν θα μεγαλώσουμε. Δεν είναι τυχαίο που από τα αρχαία χρόνια οι άνθρωποι αναφέρονταν στη σημασία του ύπνου. Για παράδειγμα, υπάρχει η λαϊκή παροιμία «ο ύπνος θρέφει το παιδί και ο ήλιος το μοσχάρι». Στο άρθρο αυτό, λοιπόν, θα αναφερθούμε στον ρόλο του ύπνου στην ανάπτυξη του σώματος, εστιάζοντας, κυρίως, στο κομμάτι του αθλητισμού.
Γιατί κοιμόμαστε;
Σίγουρα, όλοι έχουμε αναρωτηθεί γιατί το ένα τρίτο της ζωής μας το περνάμε στην «αγκαλιά του Μορφέα». Επίσης, βέβαιο είναι ότι θα έχουμε θεωρήσει τον χρόνο αυτόν χαμένο και ότι κατά τη διάρκειά του θα μπορούσαμε να κάνουμε άλλα πιο παραγωγικά πράγματα. Έτσι, εδώ και αιώνες, οι άνθρωποι προσπαθούν να βρουν διάφορους τρόπους για να μείνουν ξύπνιοι. Από την καφεΐνη μέχρι και τα ναρκωτικά, πάντα ερχόταν στην επιφάνεια μία παροδική λύση. Και αυτό είναι το κλειδί: παροδική. Όσο και να προσπαθούμε, ό,τι και να κάνουμε, αν δεν λάβουμε τον απαραίτητο ύπνο θα εμφανίσουμε προβλήματα υγείας. Είτε άμεσα είτε στο όχι και πολύ μακρινό μέλλον, αυτά θα μας χτυπήσουν την πόρτα.
Στο σημείο αυτό είναι χρήσιμο να ανοίξουμε μία παρένθεση, ώστε να κατανοήσουμε με απλά λόγια τη λειτουργία του ύπνου. Για τον σκοπό αυτόν, θα χρησιμοποιήσουμε μία παρομοίωση από την καθημερινότητα. Ας σκεφτούμε δύο κομμάτια ξύλου που θέλουμε να τα κολλήσουμε μεταξύ τους. Βάζουμε την ξυλόκολλα στις επιφάνειες που θα ενωθούν, τις ευθυγραμμίζουμε και τις ενώνουμε. Έπειτα εφαρμόζουμε κάποια δύναμη και τα σταθεροποιήσουμε για κάποιες ώρες μέχρι να στεγνώσει η κόλλα. Αν όλα τα στάδια πάνε καλά, τότε θα έχουμε μία γερή κατασκευή.
Αυτό συμβαίνει και στο σώμα. Φυσικά όχι με ξύλα, αλλά με κύτταρα ή ουσίες που τοποθετούνται από αυτά. Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν μυϊκό τραυματισμό. Μπορούμε να σκεφτούμε ότι οι μύες αποτελούνται από μικροσκοπικά σκοινιά που συσπώνται και χαλαρώνουν. Όταν αναφερόμαστε σε τραυματισμό, αναφερόμαστε στο σκίσιμο των σκοινιών αυτών. Τα κύτταρά μας με πολύ κόπο κολλάνε το σκοινί και το κάνουν ακόμα πιο δυνατό. Με πολλούς τέτοιους μικροτραυματισμούς τα σκοινιά μεγαλώνουν και γίνονται πιο ανθεκτικά, ώστε, τελικά, να έχουμε περισσότερη δύναμη. Όμως, για να γίνει η διαδικασία της επιδιόρθωσης, απαιτείται ο χρόνος ώστε να μπει η κόλλα, να ευθυγραμμιστεί το σκοινί και, κυρίως, να παραμείνει ενωμένο μέχρι να κολλήσει. Όσο, λοιπόν, εξασκούμε τον μυ, αυτή η διαδικασία είναι δύσκολο να γίνει. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το αίσθημα πιασίματος ή πόνου που νιώθουμε περιορίζει την κίνηση, ώστε ένα μέρος της διαδικασίας να διενεργηθεί, αλλά η ακινησία του ύπνου είναι αυτή που κάνει θαύματα.
Μία αντίστοιχη διεργασία συμβαίνει στον εγκέφαλο. Καθημερινά μαθαίνουμε νέες πληροφορίες και δεξιότητες, τις οποίες με λίγη τύχη μπορούμε να επαναλάβουμε στο μέλλον. Πώς, όμως, συμβαίνει αυτό; Η διαδικασία της μάθησης και της απομνημόνευσης βασίζεται στις συνδέσεις των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου μεταξύ τους, στην ισχύ και το είδος των συνδέσεων αυτών, καθώς και στα χαρακτηριστικά των ίδιων των κυττάρων (αλλαγές στη δομή της μεμβράνης κοντά στη σύναψη παίζουν ρόλο στη «μνήμη» του νευρώνα). Όπως και με τους μύες, τα κύτταρα χρειάζονται τις κατάλληλες συνθήκες για να το επιτύχουν αυτό. Φυσικά, εδώ το πρόβλημα δεν είναι τόσο η φυσική κίνηση του σώματος, αλλά οι συνεχείς και έντονες νοητικές διεργασίες που περιορίζουν τη δημιουργία των νέων αναμνήσεων.
Όπως εμείς χρειαζόμαστε ξεκούραση, έτσι και τα κύτταρά μας χρειάζονται ξεκούραση για τη ρύθμιση των εσωτερικών διεργασιών τους. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα κύτταρα δουλεύουν σκληρά ώστε να είμαστε σε εγρήγορση και να επιτελούμε τις αναγκαίες εργασίες. Σταδιακά συσσωρεύονται βλάβες και τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού. Όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία, δίνεται η ευκαιρία επιδιόρθωσης και «καθαρισμού». Ετοιμάζονται, δηλαδή, για το δύσκολο έργο που ξεκινάει με την ανατολή του ήλιου. Φυσικά, ως ξεκούραση δεν εννοούμε την παύση των λειτουργιών, αλλά τη μείωση της έντασής τους. Είναι αξιοσημείωτο ότι ορισμένα κύτταρα είναι πιο ενεργά το βράδυ, μίας και ο ρόλος τους επιτελείται στον ύπνο.
Μία εξαιρετικά σημαντική λειτουργία του ύπνου είναι η ρύθμιση των ορμονών. Να τονίσουμε ότι πολλές ορμόνες (η αυξητική ορμόνη, η κορτιζόλη και η λεπτίνη-γκρελίνη αφορούν στη ρύθμιση της όρεξης) εμφανίζουν κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή η ποσότητά τους μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της νύχτας η αυξητική ορμόνη αυξάνεται και η κορτιζόλη είναι μειωμένη. Να σημειώσουμε ότι, όπως μας λέει και το όνομά της, η αυξητική ορμόνη βοηθάει τα κύτταρα να μεγαλώσουν και να διαιρεθούν. Για παράδειγμα, επιδρά καταλυτικά στη μυϊκή ανάπτυξη και χωρίς αυτή η δύναμή μας θα μειωνόταν εκθετικά. Όμοια είναι πολύ σημαντική στην ανάπτυξη των παιδιών και για αυτό χρειάζονται πολλές ώρες ξεκούρασης.
Ως προς την κορτιζόλη, να σημειώσουμε ότι επιδρά αντίθετα, καθώς οδηγεί στον καταβολισμό των κυττάρων. Ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε αύξηση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) και, επομένως, σε μείωση της άλιπης μάζας.
Στο ίδιο πλαίσιο, ο ύπνος ρυθμίζει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης και, σε έναν βαθμό, το σωματικό βάρος. Θα έχουμε παρατηρήσει ότι, όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς, αυξάνεται η όρεξη και, μάλιστα, για ανθυγιεινά τρόφιμα. Έτσι, αυξάνεται η πιθανότητα μελλοντικής παχυσαρκίας και μεταβολικού συνδρόμου. Μην ξεχνάμε ότι οι ανθυγιεινές τροφές αυξάνουν το στρες (μεταβολικό) στα κύτταρα και προκαλούν βλάβες οι οποίες συσσωρεύονται (μεταβολικό σύνδρομο). Ακόμα και παροδικά, όμως, μπορούν να μειώσουν την αθλητική απόδοση.
Σύνδεση του ύπνου με την άσκηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι που αθλούνται έχουν ως κύριο στόχο τη βελτίωση της σωματικής τους υγείας και την αύξηση του μυϊκού ιστού τους. Για να συμβεί αυτό, όμως, θα πρέπει να πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις. Αρχικά, για να διενεργηθεί ποιοτικά η άσκηση πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι, δηλαδή το σώμα να είναι έτοιμο να δεχθεί τα φορτία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να πιέσουμε το σώμα μας λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά, ώστε να προκληθούν μικροσκοπικοί τραυματισμοί που δίνουν το έναυσμα για ανάπτυξη των μυών. Το τελικό και πιο σημαντικό στάδιο είναι η αποκατάσταση. Και γιατί είναι το πιο σημαντικό; Διότι χωρίς αυτήν, ακόμα και να υπάρχει εύφορο έδαφος για υπερτροφία, τα κύτταρα δεν έχουν ούτε τον χρόνο ούτε την εντολή (π.χ. αυξητική ορμόνη) για να επιτελέσουν αποτελεσματικά τον στόχο. Αν, μάλιστα, αυτό επαναληφθεί αρκετές φορές, δηλαδή γυμναζόμαστε συχνά χωρίς την απαιτούμενη ξεκούραση, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ο τραυματισμός.
Στόχος όλων των παραπάνω είναι να περάσει το μήνυμα ότι, χωρίς ξεκούραση, η καταπόνηση του σώματός μας δεν οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης, αλλά θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Φυσικά, πάντα θα υπάρχουν μέρες όπου ο ύπνος δεν είναι ούτε ποιοτικός ούτε διαρκεί πολύ. Καλό είναι εκείνες τις μέρες να περιορίσουμε την έντονη καταπόνηση, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να ανταπεξέλθει. Όσο, λοιπόν, πορευόμαστε με γνώμονα το μέτρο και την ξεκούραση… «όλα θα πάνε καλά»!
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- The Extraordinary Importance of Sleep, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- What is the purpose of sleep?, health line. Διαθέσιμο εδώ
