Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Η κατανάλωση καφεΐνης συνιστά μία συνήθεια των Ελλήνων συνυφασμένη με την καθημερινότητά μας. Σύμφωνα με τα στοιχεία που διαθέτουμε, περισσότερο από το 50% (ορισμένοι αναφέρονται ακόμα και σε 95%) των Ελλήνων (ενήλικες) αγοράζουμε καφέ και καταναλώνουμε κατά μέσο όρο 3 κιλά (σκόνης/ κόκκων) ανά έτος. Ορισμένοι, μάλιστα, δεν μπορούν να φανταστούν τη ζωή τους χωρίς ένα ρόφημα σε μία ρετρό καφετέρια. Τον 21ο αιώνα, βέβαια, τη θέση του καφέ ανταγωνίζονται σθεναρά τα ενεργειακά ποτά. Ειδικά στους εφήβους και στους νέους, η χρήση τους έχει αυξηθεί ραγδαία. Εκτός από ένα ποσοστό των ατόμων που πίνουν καφέ ή ενεργειακό ποτό για τη γεύση τους, οι περισσότεροι ενδιαφέρονται για την ιδιότητά τους να μας κρατάνε σε εγρήγορση.
Δεδομένης της δημοφιλίας τους και των καταχρήσεων που πολλές φορές παρατηρούνται, θα ήταν πρέπον να αναλύσουμε τη δράση της καφεΐνης, τα οφέλη της, αλλά και τους κινδύνους που ελλοχεύουν, όταν δεν είμαστε συνετοί.
Τι είναι και που βρίσκεται η καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μία φυσική ουσία που βρίσκεται στα φύλλα ή στα φρούτα ορισμένων φυτών. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι ο καφές, το τσάι, το κακάο και το γκουαρανά. Πλέον, όμως, την εντοπίζουμε και στη συνθετική της μορφή, όπου χρησιμοποιείται σε διάφορα προϊόντα της καθημερινότητάς μας. Ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, τσίχλες και χάπια καφεΐνης, τονωτικές φόρμουλες, καθώς και φάρμακα (π.χ. panadol extra). Από τα παραπάνω μπορούμε εύκολα να συμπεράνουμε ότι, ακόμα και χωρίς την κατανάλωση προϊόντων που χαρακτηρίζονται από την παρουσία καφεΐνης (καφές, ενεργειακά ποτά), μπορεί να καταναλώνουμε καθημερινά υψηλότερη ποσότητα από αυτή που νομίζουμε.
Ως προς τη χημική της μορφή, είναι ένα αλκαλοειδές που αν το απομονώσουμε θα είναι λευκό, κρυσταλλικό και πικρό. Παρουσιάζει μεγάλη ομοιότητα με τη ξανθίνη, ένα μόριο που συναντάμε στο σώμα μας. Συγκεκριμένα, θυμίζει αρκετά την αδενοσίνη, η οποία διαδραματίζει πλήθος ρόλων όπως είναι ο ύπνος και η εγρήγορση. Η καφεΐνη, λόγω της παραπάνω ομοιότητας, δρα σε αυτά τα μονοπάτια και τα τροποποιεί, με αποτέλεσμα να μπλοκάρει τη δράση της αδενοσίνης και να παρατηρούμε τα οφέλη, αλλά και τις παρενέργειές της.
Απορρόφηση και μεταβολισμός
Για να μελετήσουμε τη δράση της καφεΐνης στο ανθρώπινο σώμα θα πρέπει να ξεκινήσουμε από τον τρόπο που αυτή απορροφάται και μεταβολίζεται. Είναι αξιοσημείωτο ότι, ανάλογα με την πηγή της καφεΐνης και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου, το αποτέλεσμα είναι διαφορετικό.
Συγκεκριμένα, όταν βρίσκεται μέσα σε ροφήματα (καφές, σοκολάτα, ενεργειακό ποτό), η απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα γίνεται μέσα σε 45 λεπτά. Από την άλλη, ο χρόνος ελαχιστοποιείται με τις τσίχλες καφεΐνης, καθώς αυτή απορροφάται, εν μέρει, από τον στοματικό βλεννογόνο, παρακάμπτοντας το «αργό» έντερο. Στις παραπάνω περιπτώσεις, η απορρόφηση είναι γρήγορη, με αποτέλεσμα να αυξάνεται απότομα η συγκέντρωση στο αίμα και να πέφτει λίγες ώρες μετά. Αυτό εξηγεί το αίσθημα απότομης κούρασης και έλλειψης ενέργειας (“crush”) που νιώθουμε κάποια ώρα μετά την κατανάλωση καφέ.
Αντίθετα, υπάρχουν σκευάσματα στην αγορά (π.χ. guarana) στα οποία η καφεΐνη βρίσκεται σε τέτοια μορφή όπου απορροφάται αργά και σταδιακά, με αποτέλεσμα τα επίπεδα στο αίμα να παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εννοείται ότι εάν η αρχική ποσότητα καφεΐνης μεταξύ της «γρήγορης» και της «αργής» είναι η ίδια, η μέγιστη συγκέντρωση στο αίμα θα είναι μικρότερη στην αργή. Ωστόσο, επειδή τα επίπεδα θα παραμένουν σχετικά σταθερά για μεγαλύτερο χρόνο, τα οφέλη θα παρατηρηθούν για περισσότερη ώρα και οι παρενέργειες θα είναι σημαντικά ελαττωμένες.
Φυσικά και η συνδυαστική κατανάλωση επηρεάζει την απορρόφησή της. Για παράδειγμα, η λήψη της με άδειο στομάχι αυξάνει την ταχύτητα που εμφανίζεται στο αίμα.
Είναι, επίσης, σημαντικό να αναφερθούμε στον μεταβολισμό της καφεΐνης από το σώμα. Είναι χαρακτηριστικό ότι ορισμένοι άνθρωποι νιώθουν τα οφέλη της καφεΐνης για 8 ώρες, ενώ άλλοι για 2. Πώς είναι, όμως, εφικτό κάτι τέτοιο; Αυτό συμβαίνει διότι μεταβολίζεται στο συκώτι από ειδικά ένζυμα, τα κυτοχρώματα. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική ποσότητα από αυτά τα ένζυμα και ανάλογα με το γενετικό του υπόβαθρο μπορεί να έχει και διαφορετικά είδη. Επίσης, η λήψη ορισμένων φαρμάκων και ουσιών (π.χ. αλκοόλ) μπορεί να επηρεάσει τις συγκεντρώσεις τους και, επομένως, τον χρόνο δράσης της καφεΐνης.
Ένας ακόμα παράγοντας που επιταχύνει τον μεταβολισμό της καφεΐνης είναι το κάπνισμα. Δεν είναι τυχαίο που οι καπνιστές καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης, μίας και η συγκέντρωσή της πέφτει γρηγορότερα στο αίμα. Παράλληλα, η νικοτίνη δρα συνεργιστικά στις δράσεις της καφεΐνης, με αποτέλεσμα να γίνεται ακόμα πιο θελκτική η συνδυαστική κατανάλωσή τους, αλλά, ταυτόχρονα, να αυξάνονται οι παρενέργειες και των δύο.
Πρέπει να σημειώσουμε ότι οι δράσεις που παρατηρούμε από την κατανάλωση καφεΐνης δεν οφείλονται μόνο στο μόριο αυτό καθ’ αυτό, αλλά και σε έναν προϊόν του μεταβολισμού της, την παραξανθίνη.
Κ.Ν.Σ. και εγρήγορση
Ο κύριος λόγος που καταναλώνουμε καφέ είναι για να μας κρατήσει ξύπνιους και με αυξημένη συγκέντρωση σε στιγμές κούρασης. Η καφεΐνη έχει πλήθος δράσεων στο νευρικό σύστημα και, κυρίως, στον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα, μπλοκάρει τη δράση της αδενοσίνης, ενός μορίου που παράγεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αντιπροσωπεύει την ενέργεια που δαπάνησαν τα κύτταρά μας. Όσο υψηλότερη η συγκέντρωσή της, τόσο πιο κουρασμένοι νιώθουμε. Επομένως, όταν η δράση της μπλοκάρεται, χρειάζεται να παράγουμε περισσότερο έργο (π.χ. μυϊκό), ώστε να νιώσουμε το ίδιο κουρασμένοι. Την ίδια στιγμή, επηρεάζει διάφορους νευροδιαβιβαστές (ντοπαμίνη, γλουταμινικό, νορεπινεφρίνη, σεροτονίνη), με αποτέλεσμα να μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας.
Κίνηση και πόνος
Ένα από τα κύρια συστατικά των προεξασκητικών συμπληρωμάτων και των… παυσίπονων είναι η καφεΐνη. Ως προς το πρώτο, πέρα από τη μείωση της κούρασης, βοηθάει στην καλύτερη ενεργοποίηση των μυών. Είναι, πλέον, αδιαμφισβήτητο ότι η καφεΐνη είναι ένα από τα ισχυρότερα συμπληρώματα για τη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης. Έχει μελετηθεί εντατικά για τα οφέλη της στην άσκηση και τις μειωμένες παρενέργειές της, δεδομένων αυτών που προσφέρει. Ως προς το δεύτερο, μειώνει το αίσθημα του πόνου (υποδοχείς αδενοσίνης), δρώντας και στον εγκέφαλο (αντίληψη του πόνου), αλλά και στην περιφέρεια (στο σημείο του πόνου).
Τι πρέπει, όμως, να προσέχουμε;
Πονοκέφαλοι και νευρικότητα
Η πολυσχιδής δράση της καφεΐνης στους νευροδιαβιβαστές μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, πονοκεφάλους, άγχος, ευερεθιστότητα και άλλα ψυχοσωματικά συμπτώματα. Ειδικά όταν ξεπεράσουμε το ημερήσιο όριο (400mg), τα συμπτώματα είναι ακόμα πιο έντονα (σπασμοί, παράνοια) και μπορεί να φτάσουν ακόμα και στο κώμα.
Ο ξεχασμένος ύπνος
Δεν είναι σπάνιο, εάν καταναλώσουμε καφέ αργά το απόγευμα, ο Μορφέας να εξαφανίζεται και ο ύπνος να είναι αδύνατο να ξεκινήσει. Την επόμενη μέρα, θα είμαστε ακόμα πιο κουρασμένοι και η πρώτη σκέψη, φυσικά, θα είναι να πιούμε και άλλο καφέ, κάτι που μας οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο. Έτσι, η λήψη καφεΐνης θα πρέπει να περιορίζεται στο πρωί και το μεσημέρι και να λαμβάνεται αργότερα μόνο όταν αυτό είναι απαραίτητο.
Πονεμένη καρδιά
Όπως θα έχουμε παρατηρήσει και οι ίδιοι μετά από κατανάλωση καφέ, η καρδιά μας χτυπάει γρηγορότερα και πιο δυνατά. Με άλλα λόγια, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί και η αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, δεν είναι σπάνιο να παρατηρήσουμε κάποιες αμελητέες αρρυθμίες, ειδικά αν έχουμε πιει μεγάλη ποσότητα. Όπως εύλογα μπορούμε να υποθέσουμε, άτομα με πρόβλημα στην καρδιά, υπέρταση ή κάποια άλλη καρδιαγγειακή πάθηση θα πρέπει να την αποφεύγουν έντονα, διότι διαφορετικά οι συνέπειες μπορεί να είναι θανατηφόρες.
Γαστρεντερικό σε αναμμένα κάρβουνα
Η καφεΐνη επηρεάζει εκτεταμένα το γαστρεντερικό μας σύστημα. Μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι και στο έντερο. Ταυτόχρονα, δύναται να μειώσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από την τροφή, αφού αυξάνει την ταχύτητα με την οποία περνάνε τα θρεπτικά συστατικά από το έντερο. Επίσης, συχνά παρατηρείται διάρροια από τους καταναλωτές, κάτι που υποδηλώνει και άμεσα τις παρενέργειές της. Φυσικά, όταν καταναλώνεται με μέτρο δεν θα παρατηρήσουμε κάποια ιδιαίτερη ενόχληση, εκτός και αν υπάρχει ευαισθησία, οπότε και οφείλουμε να μειώσουμε την ποσότητά της.
Διαρκώς στο μπάνιο
Εκτός από την αύξηση των κενώσεων και της δραστηριότητας του εντέρου, η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή των ούρων και μειώνει τον όγκο του αίματος. Αυτό δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα (πέρα από το γεγονός ότι θα επισκεφτούμε συχνότερα το μπάνιο), καθώς σε ένα υγιές σώμα υπάρχει πλήθος μηχανισμών που προστατεύουν από την αφυδάτωση και τις μεταβολές της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, σε ένα ταλαιπωρημένο άτομο με καρδιαγγειακά ή/ και νεφρικά προβλήματα, η καφεΐνη υπερφορτώνει το σώμα και αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών.
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, η καφεΐνη είναι αδιαμφισβήτητα ένα θαυματουργό όπλο στη φαρέτρα μας. Ευνοεί την παραγωγικότητα και τις επιδόσεις μας και όταν οι κουραστικές μέρες μας φέρνουν στα όριά μας είναι εκεί για να τις κάνει ανεκτές. Παρόλα τα οφέλη της όμως, οφείλουμε να την καταναλώνουμε με σύνεση, μίας και υπάρχει πλήθος παρενεργειών που μπορούν να αναδυθούν. Ειδικά αν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας ως προς την επιτρεπόμενη ποσότητα που μπορούμε να λάβουμε.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body-Friend or Foe? Nutrients (MDPI). Διαθέσιμο εδώ
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Διαθέσιμο εδώ
- Caffeine, Harvard, School of Public Health. Διαθέσιμο εδώ
- Effects of caffeine on human health, PubMed. Διαθέσιμο εδώ
- Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Current Neuropharmacol. Διαθέσιμο εδώ
