Της Μυρσίνης-Ειρήνης Ταχλιαμπούρη,
Διάδρομος super market. Ράφια με ατελείωτες επιλογές προϊόντων, κυρίως συσκευασμένων. Το καθένα με μοναδικά χαρακτηριστικά και «κατεβατά» από συστατικά και περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά, σάκχαρα… Σε έναν κόσμο γεμάτο επιλογές, φανταχτερές και πολύχρωμες συσκευασίες και παραπλανητικά κόλπα marketing, η «αποκρυπτογράφηση» αυτών των μικροσκοπικών γραμματοσειρών και των μπερδεμένων λιστών συστατικών – εκ των οποίων κάποια είναι δύσκολο ακόμα και να τα προφέρουμε – μπορεί να φαίνεται σαν μια ανυπέρβλητη εργασία. Το παρόν άρθρο αποτελεί έναν «οδηγό» στην κατανόηση των ετικετών τροφίμων, προκειμένου να διασχίζουμε τους διαδρόμους των καταστημάτων με αυτοπεποίθηση και να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές.
Συστατικά
Ας ξεκινήσουμε από τα συστατικά. Η ετικέτα τροφίμων παρέχει μια ολοκληρωμένη λίστα συστατικών, που βρίσκονται στο προϊόν, ταξινομημένα κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αυτό σημαίνει πως το πιο άφθονο συστατικό αναφέρεται πρώτο, ενώ το λιγότερο άφθονο συστατικό αναφέρεται τελευταίο. Κατά την ανάγνωση της λίστας αυτής, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στα υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά (κοινώς τρανς), στα κορεσμένα λιπαρά και στα πρόσθετα σάκχαρα. Σημειώνεται πως με τον όρο «πρόσθετα σάκχαρα» εννοούνται τα σάκχαρα που προστίθενται στο προϊόν κατά τη διαδικασία παρασκευής του, σε αντίθεση με τα φυσικώς απαντώμενα σάκχαρα, που βρίσκονται π.χ. στα φρούτα. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να είναι η ζάχαρη, το μέλι, η φρουκτόζη, η μαλτόζη, το σιρόπι καλαμποκιού, η μελάσα, το εκχύλισμα βύνης σιταριού κ.ά. Καλό θα είναι να προτιμώνται τα τρόφιμα που περιέχουν τα λιπαρά που αναφέρθηκαν και τα πρόσθετα σάκχαρα προς το τέλος της λίστας των συστατικών ή ακόμα και καθόλου, εάν αυτό είναι εφικτό.
Πρόσθετα
Πρόσθετα, κάτι που οι περισσότεροι από εμάς προσπαθούμε να αποφύγουμε. Γνωρίζουμε, όμως, τι είναι και για ποιο λόγο τα αποφεύγουμε; Ποια η διαφορά τους από τα συντηρητικά;
Ως πρόσθετα τροφίμων χαρακτηρίζονται ουσίες (χημικές ενώσεις), που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την παρασκευή τους και έχουν ως στόχο να προσδώσουν συγκεκριμένες χημικές ιδιότητες ή να επηρεάσουν την κατάσταση των τροφίμων. Για παράδειγμα, κάποια βελτιώνουν την εμφάνιση του τροφίμου και άλλα βελτιώνουν την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Αναλόγως με τη δράση τους, τα πρόσθετα ταξινομούνται σε 26 κατηγορίες, μία εκ των οποίων είναι τα γνωστά μας συντηρητικά. Τα συντηρητικά είναι ενώσεις, που προστατεύουν το τρόφιμο από αλλοιώσεις, οι οποίες προκαλούνται από μικροοργανισμούς, παρατείνοντας έτσι τον χρόνο διατήρησης του τροφίμου.
Άλλες κατηγορίες προσθέτων είναι οι χρωστικές ουσίες, τα αντιοξειδωτικά, οι γαλακτοματοποιητές, τα γλυκαντικά, τα ενισχυτικά γεύσης και οι σταθεροποιητές. Η προσθήκη τους στα τρόφιμα, καθώς και η ποσότητα ελέγχεται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (Food and Drug Administration, F.D.A.) στις Η.Π.Α. και από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (The European Food Safety Authority, E.F.S.A.) και τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (Ε.Φ.Ε.Τ.) στην Ελλάδα. Τα πρόσθετα αναγράφονται στην ετικέτα με την κατηγορία τους (π.χ. συντηρητικό), η οποία ακολουθείται είτε από το χημικό όνομα αυτού είτε κωδικοποιημένα, με το γράμμα Ε ακολουθούμενο από έναν αριθμό. Για παράδειγμα, εάν το τρόφιμο περιέχει σαν συντηρητικό το βενζοϊκό νάτριο, η αναγραφή θα είναι «συντηρητικό: βενζοϊκό νάτριο ή Ε211».
Είναι δικαιολογημένος ο «πανικός» που επικρατεί γύρω από τα πρόσθετα, όπως και το γεγονός ότι τα αποφεύγουμε, όποτε αυτό είναι εφικτό. Τα πρόσθετα, που είναι αποδεδειγμένα βλαβερά για την υγεία μας, έχουν καταργηθεί ή ελέγχονται αυστηρά από τον F.D.A. και τους λοιπούς οργανισμούς. Παράλληλα, πραγματοποιούνται διαρκώς έρευνες, προκειμένου να καθοριστεί εάν όντως είναι βλαβερά. Αξίζει να σημειωθεί πως ορισμένα πρόσθετα είναι λιγότερο «αθώα» από άλλα. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα χαρακτηριστικά παραδείγματα.
Νιτρικά και νιτρώδη άλατα: Είναι συντηρητικά και προστίθενται σε αλλαντικά και αλίπαστα κρέατα, όπως το ζαμπόν, το μπέικον και τα λουκάνικα, προκειμένου αυτά να διατηρήσουν το έντονο κόκκινο χρώμα τους και να βελτιωθεί η γεύση τους, ενώ παρεμποδίζουν την ανάπτυξη ορισμένων βακτηρίων, συμβάλλοντας έτσι στην επιμήκυνση της διάρκειας ζωή του τροφίμου. Η κατανάλωσή τους οδηγεί στην παραγωγή ενώσεων μέσα στο σώμα μας που ονομάζονται νιτροζαμίνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την αύξηση ρίσκου για ανάπτυξη καρκίνου στο γαστρεντερικό σύστημα.
BHA και BHT: Πρόκειται για τις ενώσεις βουτυλιωμένη υδροξυανισόλη και βουτυλιωμένο υδροξυτολουόλιο αντίστοιχα, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστίθενται σε τρόφιμα όπως τσίχλες, πατατάκια και δημητριακά. Έρευνες σε πειραματόζωα έχουν δείξει πως το BHA μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκίνου και στην εμφάνιση τοξικότητας στο αναπαραγωγικό σύστημα, ενώ έχει κατηγορηθεί ως πιθανός απορρυθμιστής ενδοκρινικών λειτουργιών στον άνθρωπο. Μεγάλες ποσότητες BHT μπορεί να οδηγήσουν σε ερεθισμό δέρματος, ματιών και αναπνευστικής οδού στον άνθρωπο.
Χρωστικές Ουσίες: Χρωστικές ουσίες τροφίμων, όπως η μπλε χρωστική Brilliant Blue, έχουν ενοχοποιηθεί για ανάπτυξη καρκίνου, ενώ η κόκκινη χρωστική Allura Red AC έχει ενοχοποιηθεί για απόσπαση προσοχής στα παιδιά.
Διατροφικά Στοιχεία
Ο πίνακας με τα διατροφικά στοιχεία δίνει πληροφορίες για την περιεκτικότητα του τροφίμου σε θερμίδες, για το μέγεθος της μερίδας και για την ποσότητα των υδατανθράκων, των λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών. Τα τρία τελευταία συνολικά ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας σε σχετικά μεγάλες ποσότητες, προκειμένου να διατηρήσει τις λειτουργίες του και τα δομικά του στοιχεία.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία αποτελεί την άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού μας. Εναλλακτικά, η γλυκόζη μετατρέπεται σε γλυκογόνο, το οποίο δρα ως «αποθήκη» ενέργειας. Ανάλογα τη δίαιτα που ακολουθούμε, το ημερήσιο ποσό υδατανθράκων διαφέρει. Στην ετικέτα αναγράφονται οι συνολικοί υδατάνθρακες, τα σάκχαρα, τα οποία αναφέρθηκαν και παραπάνω και οι φυτικές ίνες. Περιεκτικότητα σε σάκχαρα άνω των 22.5g/100g θεωρείται υψηλή και θα πρέπει να αποφεύγεται. Γενικά, καλό θα ήταν να προτιμώνται τρόφιμα με ποσότητα σακχάρων μικρότερη από 5g/100g και φυτικών ινών άνω των 5g/100g. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν σχετικά γρήγορα αίσθηση κορεσμού.
Λιπαρά
Δεν πρέπει να έχουμε τα λιπαρά οξέα στο μυαλό μας μόνο ως κάτι ανθυγιεινό. Αντιθέτως, μεταξύ άλλων, είναι απαραίτητα δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, αποτελούν «αποθήκες» ενέργειας και συμβάλλουν στη μεταφορά και απορρόφηση βιταμινών. Φυσικά, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα των λιπαρών οξέων που καταναλώνουμε. Εάν η ποσότητα των συνολικών λιπαρών είναι κάτω των 3g/100g, το τρόφιμο θεωρείται χαμηλών λιπαρών, ενώ αν είναι πάνω από 17.5g/100g θεωρείται τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν ενοχοποιηθεί για αύξηση της «κακής» χοληστερόλης και, συνεπώς, αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Εάν το τρόφιμο περιέχει ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μεγαλύτερη από 5g/100g, τότε είναι πλούσιο σε αυτά και καλό θα ήταν να το αποφύγουμε. Αξίζει να σημειωθεί πως πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά είναι το φοινικέλαιο, το οποίο προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξήσει το χρόνο ζωής τους. Τελικά, καλό θα ήταν να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ. ω-3 και ω-6), όπως οι ξηροί καρποί, τα ψαρικά και το ελαιόλαδο, τα οποία έχουν, μεταξύ άλλων, ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά την πέψη σε αμινοξέα. Χάρη σε αυτά, δομούνται και επιδιορθώνονται οι μύες, ενώ ορισμένες πρωτεΐνες αποτελούν ένζυμα και ορμόνες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό συστατικό δομών όπως τα νύχια και τα μαλλιά. Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες πρόσληψης πρωτεΐνης. Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πρέπει να περιέχει από 20% και άνω πρωτεΐνες.
Αλάτι
Ιδανικό θα ήταν να προτιμώνται τρόφιμα με λιγότερο από 0.1g/100g περιεκτικότητα σε νάτριο ή λιγότερο από 0.3g/100g περιεκτικότητα σε αλάτι.
Κλείνοντας, καλό θα ήταν να θυμόμαστε τα ακόλουθα:
- Επιλέγουμε τρόφιμα χαμηλά σε συνολικά λιπαρά και, κυρίως, σε κορεσμένα λιπαρά. Οι θερμίδες, που προέρχονται από λιπαρά, πρέπει να είναι κάτω από το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
- Επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλό ποσοστό σε σάκχαρα, ενώ παρατηρούμε τις «κρυφές» πηγές σακχάρων στα συστατικά.
- Επιλέγουμε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερα ή καθόλου τεχνητά πρόσθετα.
- Παρατηρούμε την ποσοστιαία Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (Σ.Η.Π. %) του εκάστοτε συστατικού, η οποία συνήθως αντιστοιχεί σε μία δίαιτα 2.000 θερμίδων – φυσικά ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες. Αν είναι κάτω του 5%, θεωρείται χαμηλή, ενώ άνω του 20% θεωρείται υψηλή.
Φυσικά, ενώ έχουμε κατά νου όλα τα παραπάνω, ας μην ξεχνάμε πως η περιστασιακή και συνειδητή κατανάλωση λιγότερο υγιεινών επιλογών είναι σχεδόν αναγκαία και μπορεί να μας προσφέρει στιγμές απόλαυσης χωρίς ενοχές.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Ετικέτες τροφίμων: Πώς τις διαβάζουμε σωστά & τι να προσέξουμε για τα παιδιά μας, allaboutparents.gr. Διαθέσιμο εδώ
- Πρόσθετα τροφίμων, bakery-pastry.gr. Διαθέσιμο εδώ
- 12 Common Food Additives — Should You Avoid Them?, healthline.com. Διαθέσιμο εδώ
- How To Read Food and Beverage Labels, NIH. Διαθέσιμο εδώ
- Πρόσθετα τροφίμων, europa.eu. Διαθέσιμο εδώ
- What Are Macronutrients? All You Need to Know, healthline.com. Διαθέσιμο εδώ
- 10 tips for understanding food labels, British Heart Foundation. Διαθέσιμο εδώ
- BHA and BHT Keep Foods Fresh, But Are They Safe?, verywellfit.com. Διαθέσιμο εδώ
