Της Μαρίνας – Μαρίας Αντωναράκη,
Με τον όρο μυϊκή υπερτροφία αναφερόμαστε σε τρία είδη: Τη μυοϊνιδιακή υπερτροφία, τη σαρκοπλασματική υπερτροφία και την παθολογική υπερτροφία. Πρέπει, όμως, να γίνει διακριτή η διαφορά της υπερπλασίας από την υπερτροφία. Η υπερπλασία είναι μια παθολογική κατάσταση και παρατηρείται όταν υπάρχει διαχωρισμός των μυϊκών ινών. Συγκεκριμένα, γίνεται αύξηση των ινών του ίδιου μεγέθους στο ίδιο μυϊκό κύτταρο, υπό τη χρήση αυξητικών παραγόντων σωματοτροπίνης, σωματομεδίνης και αναστολέα μυοστατίνης.
Ξεκινώντας την ανάλυση του θέματος αυτού, πρέπει να γίνει μια αναφορά στο τι ορίζεται γενικά ως μυϊκή δύναμη. Η λειτουργία των μυών έγκειται στο γεγονός ότι μετατρέπουν χημικά σε ηλεκτρικά ερεθίσματα και αυτά σε μηχανικά. Καθοριστικό ρόλο στην όλη διαδικασία διαδραματίζει ο μηχανισμός δύο ινωδών πρωτεϊνών της μυοσίνης και της ακτίνης. Βάσει, λοιπόν, βιβλιογραφίας, η μυϊκή δύναμη παράγεται μέσω του μηχανισμού ενός πρωτεϊνικού συμπλόκου, στο οποίο κύριο ρόλο διαδραματίζει το ασβέστιο. Στο σύμπλοκο αυτό η τροπονίνη συνδέεται με την πρωτεΐνη τροπομυοσίνη και βρίσκεται στην αυλάκωση μεταξύ των νηματίων ακτίνης στον μυϊκό ιστό.
Σε έναν μυ που είναι χαλαρός, δηλαδή δεν πραγματοποιείται συστολή, η τροπομυοσίνη έχει πάρει τη θέση της μυοσίνης. Όταν πάλι ο μυς διεγείρεται, δηλαδή συστέλλεται λόγω της ύπαρξης κάποιου δυναμικού, τα κανάλια ασβεστίου ανοίγουν και έτσι απελευθερώνεται ασβέστιο στο σαρκόπλασμα. Το ασβέστιο με τη σειρά του συνδέεται με την τροπονίνη, η οποία αλλάζει σχήμα και ελευθερώνει τις θέσεις δέσμευσης της μυοσίνης στα νημάτια ακτίνης. Ο μυς παράγει έργο μόνο στη συστολή και η ενέργεια που χρειάζεται αντλείται μέσω της οξείδωσης της γλυκόζης. Οι μυϊκές ίνες διακρίνονται σε ερυθρές ή αλλιώς οξειδωτικές και σε λευκές ή αλλιώς γλυκολυτικές. Η διαφοροποίηση αυτή οφείλεται στο μηχανισμό παραγωγής ATP. Οι πρώτες παράγουν ATP αερόβια και οι δεύτερες αναερόβια. Οι μύες του σώματος μας περιλαμβάνουν συνδυασμό αυτών των ινών.
Για να επιτελεστεί υπερτροφία ενός μυός πρέπει να πραγματοποιηθούν τόσο αναβολικές όσο και καταβολικές διεργασίες με τελικό σκοπό την πρωτεϊνική σύνθεση μετά την καταπόνησή τους. Η καταπόνηση που εκτελείται λαμβάνει χώρα μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις, όπως με τα βάρη. Οι τρόποι με τους οποίους επιτελείται είναι μέσω μηχανική τάσης, μυϊκής βλάβης και μεταβολικού στρες.
Μηχανική τάση ονομάζεται η τάση/δύναμη που ασκεί ο μυς σε μια αντίσταση για να αλλάξει σχήμα. Μυϊκή βλάβη ονομάζεται ο μικρός τραυματισμός των μυϊκών ινών αλλά και η φλεγμονή που προκαλείται κατά την άσκηση. Τέλος, το μεταβολικό στρες αφορά τη συσσώρευση ποικίλων μεταβολιτών, ουσιών που παράγονται κατά τον μεταβολισμό. Πρέπει να αναφερθεί, ακόμα, ότι τα άτομα που διαχειρίζονται καθόλη τη διάρκεια της εβδομάδας τον όγκο προπόνησης με μια συγκεκριμένη συχνότητα, αποκτούν καλύτερα αποτελέσματα έχοντας υπόψιν και την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης που πραγματοποιείται. Δηλαδή, η συχνότητα της προπόνησης και των επαναλήψεων σε καθεμία επιφέρει απότοκα, όχι μόνο στην αύξηση της δύναμης του ατόμου, αλλά και στον τρόπο με τον οποίο γίνεται η εκάστοτε νευρομυϊκή προσαρμογή του και η ορμονική απόκρισή του στα εκάστοτε ερεθίσματα.
Μελέτες έχουν αποδείξει άμεσα και έμμεσα ότι στους powerlifters η υπερτροφία των μυών είναι διαφορετική από ότι στους bodybuilders. Συγκεκριμένα, οι bodybuilders εμφανίζουν μεγαλύτερο πολλαπλασιασμό του ινώδους ενδομυϊκού συνδετικού ιστού και αυξημένη πυκνότητα του γλυκογόνου από τους powerlifters. Ποικίλοι λόγοι ελλοχεύουν, με κυριότερο τη διαφορετική μεθοδολογία στην προπόνηση. Οι bodybuilders προπονούνται με μέτρια φορτία, ενώ τα διαλείμματα είναι μικρά, ώστε να προκληθεί υψηλό μεταβολικό στρες. Οι powerlifters, αντίθετα, προπονούνται με φορτία υψηλής έντασης και τα διαλείμματα είναι μεγαλύτερα μεταξύ των “σετ”.
Σπουδαίο ρόλο στη μυϊκή ανάπτυξη διαδραματίζουν τα δορυφορικά κύτταρα. Αυτά, βάσει των τελευταίων μελετών, θεωρείται ότι διευκολύνουν την υπερτροφία των μυών ποικιλοτρόπως. Συγκεκριμένα, διατηρούν την ικανότητα τους να επάγουν τη μίτωση, δηλαδή να πολλαπλασιάζονται, αλλά ταυτόχρονα έχουν την ικανότητα να συνεκφράζουν διάφορους ρυθμιστικούς παράγοντες, που στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών, στην αναγέννηση τους και στην ανάπτυξη τους. Έχει παρατηρηθεί, ότι η σαρκοπλασματική υπερτροφία αφορά την αύξηση και τον πολλαπλασιασμό των μη συσταλτών στοιχείων του μυός και όπως γίνεται άμεσα αντιληπτό, αυτά τα στοιχεία είναι οι κυτταρικοί πυρήνες, τα μιτοχόνδρια, το γλυκογόνο και η φωσφοκρεατίνη.
Η προπόνηση αφορά λίγα κιλά δηλαδή το 50-70% της μέγιστης δύναμης και συγχρόνως πολλές επαναλήψεις. Από την άλλη στη μυοϊνιδιακή υπερτροφία, γίνεται λόγος για αύξηση του μεγέθους των μυοϊνιδίων και αύξηση του αριθμού τους. Λόγω αυτού είναι απαραίτητα και τα υγρά συστατικά, προκειμένου να πραγματοποιηθεί η όλη λειτουργία. Γι’ αυτό μάλιστα λέγεται ότι στη μυοϊνιδιακή υπερτροφία επιτελείται ταυτόχρονα και σαρκοπλασματική. Η επίτευξη των παραπάνω γίνεται όταν η προπόνηση αφορά πολλά κιλά (π.χ. το 85% της μέγιστης δύναμής μας) και λίγες επαναλήψεις.
Είναι ευρέως γνωστό, ότι ο χρόνος και η ένταση που υποβάλλουμε στο μυ καθορίζει και τη ζημιά που αυτός θα υποστεί. Επομένως, η αύξηση του μεγέθους του εξαρτάται άμεσα από το γεγονός να μη ξεπερνά η ζημιά τη δυνατότητα αποκατάστασης του. Συγχρόνως, όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η διόγκωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι 10 με 12 επαναλήψεις ενδέχεται να μην ωφελούν στην υπερτροφία. Αν μάλιστα η εκτέλεση του “σετ” είναι μικρότερη του μισού λεπτού, τότε δίνεται έμφαση στη δύναμη και όχι στον όγκο. Να μην ξεχνάμε όμως ότι για να συμβεί η μυϊκή υπερτροφία, πρέπει να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και ταυτόχρονα θερμιδικό πλεόνασμα.
Σε όλα αυτά συνηγορεί και η σωστή αποθεραπεία, προκειμένου να αποβληθούν τα μεταβολικά παράγωγα και να επιτευχθεί η επιδιόρθωση της μυϊκής βλάβης. Έτσι, θα γίνει σωστή ανάκαμψη, θα μειωθούν τα επίπεδα του στρες, που είναι αυξημένα από το μεταβολισμό, θα χτιστεί μυϊκός ιστός και τελικά, το άτομο θα έχει καλύτερη ανταπόκριση στα εξωτερικά ερεθίσματα και στις επόμενες προπονήσεις. Επιπροσθέτως, η μυοϊνιδιακή υπερτροφία είναι η αύξηση των μυϊκών συσταλτών στοιχείων, τα οποία είναι η ακτίνη και η μυοσίνη. Λέγεται αλλιώς λειτουργική υπερτροφία, διότι αυξάνεται και η μυϊκή δύναμη και η ταχύτητα αντίδρασης στα ερεθίσματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές έρευνες δεν έχει αποφανθεί ποια μέθοδος υπερτροφίας είναι ανώτερη.
Συμπερασματικά, γίνεται αντιληπτό ότι η σαρκοπλασματική υπερπλασία σχετίζεται με την αύξηση του όγκου του σαρκοπλάσματος και των μη συσταλτών πρωτεϊνών, αποκτώντας τον όρο παροδική ή μη λειτουργική. Αντίθετα, η μυοϊνιδιακή υπερπλασία σχετίζεται με πολλαπλασιασμό του αριθμού των μυϊκών ινιδίων, αύξηση της εγκάρσιας διατομής της κάθε μυϊκής ίνας και σίγουρα αυξημένη παραγωγή ισχύος, αποκτώντας με τη σειρά της τον όρο λειτουργική.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Μέθοδοι προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας, ikee.lib.auth.gr. Διαθέσιμο εδώ
- Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Muscle hypertrophy in bodybuilders, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Emphasizing Tak-Specific Hypertrophy to Enhance Sequential Strength and Power Performance, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events and bodybuildibg, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
