Του Μανώλη Πέρου,
Τα αδέρφια Mentzer –Mike και Ray– και ο Dorian Yates είναι, χωρίς αμφιβολία, τρεις απ’ τους πιο διακεκριμένους κι εντυπωσιακούς αθλητές των τελευταίων ετών στον χώρο της σωματικής διάπλασης. Πέραν, όμως, απ’ τους πολυάριθμους τίτλους που κατέκτησαν, γνωστοί στο ευρύ κοινό έγιναν και λόγω των ριζοσπαστικών-πρωτοποριακών για την εποχή μεθόδων προπόνησης που χρησιμοποιούσαν.
Όλα ξεκίνησαν, όταν ο έφηβος τότε Mike Mentzer γνωρίστηκε με τον γνωστό, τότε, προπονητή αθλητών σωματικής διάπλασης Arthur Jones, ο οποίος και του έδωσε μια πρώτη γεύση και τη φιλοσοφία της προπόνησης υψηλής έντασης ή αλλιώς “HIT”. Ωστόσο, ο «επαναστάτης» Mike δεν έμεινε εκεί. Βασιζόμενος στη φιλοσοφία “ΗΙΤ” και διαφοροποιώντας αρκετά σημεία της, δημιούργησε την έως σήμερα γνωστή προσέγγιση, “Heavy Duty”. Η μέθοδος αυτή δοκιμάστηκε, αρχικά, απ’ τον Mike και τον αδερφό του, ενώ τα αποτελέσματά της στη σκηνή την έκαναν, ύστερα, γνωστή και στο ευρύ κοινό του αθλήματος. Παρ’ όλα αυτά, η πρόωρη απομάκρυνση των Mentzer απ’ τους χώρους και ο άδικος θάνατος του Mike δεν ήταν αρκετά, για να σβήσουν την πρωτοποριακή τους προσέγγιση. Άξιος συνεχιστής της ήταν ο σκληροπυρηνικός, «παλιομοδίτης», Dorian Yates, ο οποίος κατάφερε, εκσυγχρονίζοντας τη μέθοδο αυτή, να κερδίσει έξι φορές τον τίτλο “Mr Olympia”, εφαρμόζοντάς τη σε ένα υπόγειο στο κέντρο του Μπέρμινχαμ, που έμοιαζε περισσότερο με «μπουντρούμι», παρά με γυμναστήριο.
Όσον αφορά το πρόγραμμα, αυτό στηριζόταν σε τέσσερις βασικούς πυλώνες. Στη μεγάλη ένταση, στη συνεχή αύξηση της δυσκολίας της προπόνησης, στη μικρή συχνότητα των προπονήσεων εντός της εβδομάδας και στην αυστηρή τεχνική –πλήρες εύρος κίνησης– κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Ένταση
Το χαρακτηριστικότερο, ίσως, σημείο της Heavy Duty ήταν η υψηλή ένταση και το συνεχές «κυνήγι» της αποτυχίας. Ο Mike, μάλιστα, πίστευε ακράδαντα ότι οι μυϊκές ίνες πρέπει να πιέζονται στο έπακρο και να χρησιμοποιούνται στο 100% από τον ασκούμενο, ώστε να καταφέρει να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμή του. Τόνιζε, διαρκώς, ότι στις περισσότερες περιπτώσεις πρώτα έφτανε το μυαλό κι ύστερα το σώμα στην αποτυχία, ωθώντας με τον τρόπο αυτόν τους ασκούμενούς του να κινούν τα φορτία ακόμη και μετά από αυτήν. Αγαπημένο του εύρος επαναλήψεων ήταν το 6-10, ενώ όταν βρισκόταν σε θέση να το ξεπεράσει, αύξανε τα κιλά που χρησιμοποιούσε.
Η διαρκής αύξηση της δυσκολίας
Η αύξηση της μυϊκής μάζας του οργανισμού καθιστά πιο δύσκολο για τον ασκούμενο να οδηγηθεί στην αποτυχία με το πέρας των προπονήσεων. Για τον λόγο αυτόν, ο Mentzer ήταν φανατικός υποστηρικτής της διαρκούς αύξησης της δυσκολίας στο πρόγραμμα του ασκούμενου. Προωθούσε, λοιπόν, την προοδευτική υπερφόρτωση, καθώς υποστήριζε ότι για να αυξήσει κανείς το μέγεθός του, θα πρέπει να γίνει δυνατότερος. Η επιθυμητή αυτή αύξηση της δυσκολίας ήταν δυνατόν να υλοποιηθεί με τους τρεις κάτωθι τρόπους:
- Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων με το ίδιο βάρος
- Αύξηση του χρησιμοποιούμενου βάρους
- Μείωση του χρόνου προπόνησης
Χαμηλή συχνότητα προπονήσεων
Ο Mike συνιστούσε προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, χωρίζοντας τις μυϊκές ομάδες ως εξής: πρώτη μέρα στήθος-πλάτη, δεύτερη μέρα πόδια-κοιλιακοί, τρίτη μέρα ώμοι-χέρια. Η οπτική αυτή, μάλιστα, ωφελεί τόσο αρχάριους όσο και προχωρημένους αθλητές, αφού η αύξηση της δύναμης αυξάνεται αναλογικά με τον απαιτούμενο χρόνο ανάρρωσης, έπειτα από κάθε σκληροπυρηνική προπόνηση. Δήλωνε διαρκώς ότι το να μπορεί κανείς να προπονείται πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα ήταν ασφαλές δείγμα για το γεγονός ότι δεν προπονείται αρκετά σκληρά. Την ίδια ακριβώς ιδεολογία στο κομμάτι αυτό ακολούθησε, εν συνεχεία, και ο Dorian, ο οποίος, μάλιστα, είχε φτάσει στο επίπεδο να προσθέσει δύο ώρες εξτρά ύπνου, ύστερα απ’ την προπόνηση και το μεταπροπονητικό του γεύμα, προκειμένου να μεγιστοποιήσει την ανάρρωση και, κατ’ επέκταση, τα μυϊκά του κέρδη.
Αυστηρή εκτέλεση των επαναλήψεων
Ενίοτε, η επιθυμία του ασκούμενου για την επίτευξη της αποτυχίας στο σετ, τον οδηγεί στην αλόγιστη χρήση των φορτίων και στη λάθος εκτέλεση των επαναλήψεων. Όπως, είναι εμφανές, η ιδεολογία των προαναφερθέντων αντιτασσόταν σε αυτό. Υποστήριζαν δε ότι ο ρυθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι αργός κι ελεγχόμενος και το εύρος την κίνησης να είναι πλήρες. Ακόμα, θεωρούσαν ότι η προπόνηση έως την αποτυχία επιτάσσει την άριστη τεχνική, προκειμένου να αποφευχθούν οι ανεπιθύμητοι τραυματισμοί.
Συνοψίζοντας, διαπιστώνει κανείς ότι η προπονητική φιλοσοφία των Mentzer-Yates αξίζει το λιγότερο μία ευκαιρία από ασκούμενους που επιθυμούν την αύξηση της δύναμης και, κατά συνέπεια, της μυϊκής τους μάζας. Σε καμία περίπτωση, δεν είναι το πιο προσφιλές πρόγραμμα για έναν ασκούμενο με σώμα-αχλάδι, που μπαίνει για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, επιθυμώντας να χάσει το παραπανίσιο λίπος για την παραλία. Αυτός ακριβώς είναι και ο λόγος που δεν προωθείται απ’ τους μοντέρνους γυμναστές, οι οποίοι ειδικεύονται κυρίως στο κομμάτι του fitness. Εντούτοις, αποτελεί μία απ’ τις καταλληλότερες επιλογές για έναν λίγο πιο προχωρημένο ασκούμενο, που αγαπάει τα βάρη και αναζητά κάτι το διαφορετικό, το οποίο θα εκτοξεύσει τόσο την απόδοση όσο και την εικόνα του στον καθρέφτη.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Mike Mentzer with John Little (2003) ,High-intensity Training the MIKE MENTZER way, NTC SPORTS/FITNESS
- Dorian Yates, Dorian Yates Training Journal(1985-1990) The Official Journal , The Official Journal Of A 6x Mr. Olympia Winner, Kindle Edition
