Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Το τελευταίο διάστημα, τα κοινωνικά δίκτυα έχουν κατακλυστεί από τα πλεονεκτήματα της κρυοθεραπείας/παγοθεραπείας, ειδικά στους κύκλους των αθλητών. Φυσικά, αυτή η έντονη δημοφιλία που ξεκίνησε με τη μέθοδο Wim Hof (ο δημιουργός της) δεν είναι τυχαία, δεδομένων των επιστημονικά επιβεβαιωμένων όφελών της. Σε αυτά συγκαταλέγονται η αποθεραπεία των κουρασμένων μυών, η μείωση του λίπους και της κατάθλιψης, καθώς και η βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες λεπτομέρειες στις οποίες οφείλουμε να δώσουμε προσοχή, εάν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε τα πλεονεκτήματα και να αποφύγουμε ορισμένους κινδύνους.
Τι είναι, όμως, αυτή η παγοθεραπεία/κρυοθεραπεία;
Η κρυοθεραπεία και η παγοθεραπεία συνιστούν δύο διαφορετικές διαδικασίες, παρόλο που πολλές φορές συγχέονται μεταξύ τους. Στην κρυοθεραπεία χρησιμοποιείται ένα κρυογενικό υγρό, στερεό ή αέριο, όπως είναι ο ξηρός πάγος και το υγρό άζωτο. Αυτό βρίσκεται μέσα σε έναν θάλαμο, παγώνοντας έτσι το εσωτερικό του σε θερμοκρασία πολύ κάτω από το μηδέν. Λόγω της χαμηλής θερμοκρασίας, η θεραπεία κρατάει λίγα λεπτά (2–3). Κρυοθεραπεία μπορεί να θεωρηθεί και το ψυκτικό σπρέι που χρησιμοποιούμε τοπικά μετά από τραυματισμό.
Από την άλλη, με τον όρο παγοθεραπεία αναφερόμαστε στη βύθιση ολόκληρου του ατόμου ή μέρους του μέσα σε παγωμένο νερό για 15 με 20 λεπτά. Επίσης, μπορούμε να συμπεριλάβουμε τη χρήση παγοκύστης ή ψυκτικού gel (διαφέρει ως προς τον τρόπο λειτουργίας). Τέλος, ακόμα και ένα κρύο ντους, παρόλο που δεν θα μας προσφέρει τα οφέλη στον ίδιο βαθμό, μπορεί να είναι εξαιρετικά υγιεινό.
Όπως καταλαβαίνουμε, τα παραπάνω συνιστούν δύο διαφορετικές τεχνικές με διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, τα οποία θα δούμε στη συνέχεια.
Σύμμαχoς στο αδυνάτισμα
Η απώλεια λίπους αποτελεί αδιαμφισβήτητα στόχο μεγάλου ποσοστού του πληθυσμού. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικές δίαιτες, απόψεις και προγράμματα. Οι ειδικοί διαφωνούν μεταξύ τους σε πολλά, όχι όμως ως προς το όφελος του κρύου για τη μείωση του βάρους. Το κρύο προκαλεί διάφορες φυσικές και μεταβολικές αλλαγές, ώστε η θερμοκρασία του σώματος να διατηρηθεί σταθερή. Αρχικά, οι μυς συσπώνται, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας και την παραγωγή ζέστης. Ταυτόχρονα, παράγεται θερμότητα από το φαιό λίπος. Αυτό συνιστά ένα είδος λιπώδους ιστού που, αντί για αποθήκευση ενέργειας (λευκό λίπος), έχει ως κύρια λειτουργία την παραγωγή θερμότητας (υπάρχει εκτεταμένα σε ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη). Ταυτόχρονα, παρατηρείται αυξημένη καύση στο λευκό λίπος (αυτό που όλοι ονομάζουμε λίπος), μειώνοντας έτσι την ποσότητά του. Τέλος, σε παχύσαρκους ενήλικες βρέθηκε ότι ο μεταβολισμός των λιπιδίων βελτιώθηκε.
Αυτό που μπορούμε να κρατήσουμε είναι ότι η κρυοθεραπεία δεν είναι το ίδιο αποτελεσματική με την παγοθεραπεία. Για λόγους ευκολίας, μάλιστα, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν τη χρήση παγοκύστης σε σημεία που δυσκολευόμαστε να χάσουμε λίπος. Ωστόσο, αυτό θα ευνοήσει τοπικά, οπότε χρήσιμο είναι να συνδυαστεί με κρύα ντους.
Θεραπεία του διαβήτη;
Έχει πρόσφατα προταθεί ότι η παγοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου ΙΙ και διάφορων συμπτωμάτων του. Συγκεκριμένα, οι ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη παρουσιάζουν ανοχή στην ινσουλίνη και μειωμένα επίπεδα των υποδοχέων της, με αποτέλεσμα αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και σταδιακά πολλαπλές αλλοιώσεις σε όλο το σώμα. Φαίνεται ότι η θεραπεία με κρύο αυξάνει την ευαισθησία των οργάνων σε ινσουλίνη καθώς και τους υποδοχείς της (GLUT4), κυρίως στους μύες. Ταυτόχρονα, η γλυκόζη του αίματος πέφτει και το σάκχαρο των ασθενών σταθεροποιείται σε χαμηλότερα επίπεδα. Στόχος δεν είναι η θεραπεία, αλλά η μείωση των φαρμάκων που χορηγούνται και η βελτίωση του επιπέδου ζωής, κάτι που συντελέστηκε επιτυχώς σε ερευνητικό επίπεδο. Μάλιστα, όσο οι ασθενείς εγκλιματίζονταν τόσο πιο θετικά ήταν τα αποτελέσματα. Παρόλα αυτά, η θεραπεία βρίσκεται σε ερευνητικό στάδιο μέχρι να καθιερωθεί το κατάλληλο πρωτόκολλο.
Αντικαταθλιπτικά τέλος;
Η θεραπεία και η μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης έχουν βελτιωθεί κατά πολύ τις τελευταίες δεκαετίες. Ωστόσο, τα φάρμακα συνεχίζουν να έχουν διάφορες παρενέργειες και να μην βοηθούν όλους τους πάσχοντες. Συχνά, η γυμναστική προτείνεται ως μία πολύ καλή λύση, που επιστημονικά είναι έγκυρη. ΄Ομοια, τα δεδομένα δείχνουν ότι η θεραπεία με κρύο προκαλεί την έκκριση ενδορφινών και νοραδρεναλίνης περιφερικά και στον εγκέφαλο. Παράλληλα, τα πλείστα ερεθίσματα που φτάνουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα από τους υποδοχείς του δέρματος (λόγω κρύου) βοηθούν στην άμβλυνση της κατάστασης (αποσπούν το άτομο). Μάλιστα, φαίνεται ότι πέντε με δέκα λεπτά κρύου ντους δύο φορές την ημέρα επέφερε πολύ καλά αποτελέσματα στους συμμετέχοντες ενός σχετικού πειράματος.
Αποθεραπεία, όχι αυτό που νομίζουμε
Οι περισσότεροι αθλητές θα γνωρίζουν το ακρωνύμιο RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Για αυτούς που δεν το ξέρουν, αναφέρεται στις ενέργειες που πρέπει να ακολουθήσουμε μετά από έναν τραυματισμό. Όπως φαίνεται, μέσα σε αυτές είναι και η εφαρμογή πάγου στο σημείο. Το κρύο μειώνει το οίδημα, τον πόνο και τις φλεγμονώδεις διεργασίες και συνήθως οι τραυματίες επανέρχονται συντομότερα στην καθημερινότητά τους. Πλέον, η παγοθεραπεία προτείνεται και για την επιτάχυνση της αποθεραπείας μετά την άσκηση. Ωστόσο, δεν συνιστά μία θαυματουργό λύση, αφού μπορεί να μειώσει την απόδοση ορισμένων αθλητών (bodybuilding). Κύριο πλεονέκτημα έχουν οι αθλητές αντοχής, που συμμετέχουν σε διαδοχικούς αγώνες και έχουν λίγο χρόνο για ξεκούραση στο ενδιάμεσο.
Μάλιστα, φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τους αθλητές δύναμης, ειδικά όταν γίνεται σε καθημερινή βάση. Αυτό συμβαίνει, διότι το κρύο προκαλεί τρέμουλο στους μύες και κυρίως στις μυϊκές ίνες (τύπου Ι, λίπος ως καύσιμο) που αφορούν την αντοχή και σταδιακά αυξάνεται η αναλογία τους. Ταυτόχρονα, μειώνει τη φλεγμονή (όχι απαραίτητα θετικό όταν δεν υπάρχει σοβαρός τραυματισμός), επηρεάζοντας τη φυσιολογική πορεία της μυϊκής υπερτροφίας. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να αποφεύγεται σε καθημερινή βάση.
Βέβαια, μπορεί να βοηθήσει σε υποψία τραυματισμού ή μετά από μία έντονη προπόνηση και δεν πρέπει να τη φοβόμαστε, αλλά να τη χρησιμοποιούμε με μέτρο. Για να έχει αποτέλεσμα, η παγοθεραπεία χρειάζεται 15 με 20 λεπτά ώστε η θερμοκρασία των μυών να πέσει. Σε περίπτωση που το δέρμα παγώσει, προτείνεται να κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα και να συνεχίσουμε.
Σχετικά με την κρυοθεραπεία, επειδή προκαλεί έκκριση νορεπινεφρίνης και εγρήγορση, χρησιμοποιείται πριν από αγώνες και όχι τόσο για αποθεραπεία. Πρέπει να σημειώσουμε ότι, αν δεν έχουμε συνηθίσει το κρύο, κινδυνεύουμε να αυξήσουμε τη δυσκινησία στους μύες και να προκαλέσουμε περισσότερο κακό από καλό. Αντί για πάγο, μπορούμε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσουμε ψυκτικό σπρέι ή gel, τα οποία είναι φτιαγμένα ειδικά για τραυματισμούς. Ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος κάποιο από τα συστατικά τους να μας προκαλέσει αλλεργία.
Ανοσοποιητικό και φλεγμονές σε τάξη
Τα αυτοάνοσα νοσήματα ταλαιπωρούν μία μεγάλη μερίδα του πληθυσμού, επιβαρύνοντας την ποιότητα ζωής του. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα είναι συνήθως η όαση μέσα στον κυκεώνα των ανοσολογικών διεργασιών. Είναι ιδιαίτερα χαρμόσυνο το γεγονός ότι το κρύο μπορεί να προσφέρει αντίστοιχα αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, σε ασθένειες όπως είναι η πολλαπλή σκλήρυνση, η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, τα δεδομένα είναι πολλά υποσχόμενα. Οι επιστήμονες παρατήρησαν μείωση στην ανοσολογική αντίδραση και ύφεση των συμπτωμάτων, όπως φαίνεται και από τη μείωση των προ–φλεγμονωδών κυτταροκινών και του οξειδωτικού στρες. Παράλληλα, οι ασθενείς αναφέρθηκαν σε μείωση του πόνου και βελτίωση της κινητικότητας. Συμπερασματικά, μία τέτοια θεραπεία μπορεί να συνοδεύσει –στο μέλλον– την προσπάθεια των ιατρών.
Σε διαφορετικές έρευνες σημειώθηκε ότι η χρόνια παγοθεραπεία βελτίωσε την ικανότητα του ανοσοποιητικού να απαντά σε λοιμώξεις (αύξηση σε λευκοκύτταρα) και δεν προκάλεσε αύξηση των ασθενειών, όπως ορισμένοι θέλουν να πιστεύουν. Να σημειωθεί ότι αναφερόμαστε σε χρόνια χρήση όπου τα άτομα είναι συνηθισμένα στο κρύο.
Κάνει για όλους;
Αν σκεφτούμε ότι το κρύο μας δημιουργεί άσχημο αίσθημα, δεν είναι περίεργο να συμπεράνουμε ότι μπορεί να μας προκαλέσει ζημιά, ειδικά αν δεν προσέχουμε. Συγκεκριμένα, πρέπει να δώσουμε χρόνο στον οργανισμό μας να εγκλιματιστεί στο κρύο και να μην ξεπερνάμε τα όριά μας. Επίσης, αν πάσχουμε από κάποιο πρόβλημα υγείας, οφείλουμε να συμβουλευτούμε τον ιατρό μας. Για παράδειγμα, αν έχουμε κακή κυκλοφορία στα άκρα, αυξάνουμε τον κίνδυνο για κρυοπάγημα. Παράλληλα, επειδή το κρύο οδηγεί σε αύξηση της πίεσης και των παλμών, άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή. Παρόλα αυτά, η παγοθεραπεία/κρυοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους από εμάς, σκληραγωγώντας και κάνοντας πιο ανθεκτικό το σώμα μας.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Cryotherapy vs. Ice Bath: Which One Is Better?, Vibrant Health. Διαθέσιμο εδώ
- The Future of Diabetes Treatment, News Medical Life Sciences. Διαθέσιμο εδώ
- Lose Weight With Ice, Read Out How Ice Therapy Can Make You Fit From Fat, Only my Health. Διαθέσιμο εδώ
- Cryotherapy, Breath Inspired. Διαθέσιμο εδώ
