Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Πολυβιταμίνες, το πιο κοινό συμπλήρωμα
Από την παιδική μας ηλικία, ακούμε για τη σημασία των βιταμινών και ότι «πρέπει να καταναλώνουμε συγκεκριμένα φαγητά (π.χ. φρούτα και λαχανικά) για να μεγαλώσουμε και να μην αρρωσταίνουμε». Προφανώς, η έμφαση που δίνεται δεν είναι τυχαία. Μέταλλα και ιχνοστοιχεία χρησιμοποιούνται σε όλες σχεδόν τις λειτουργίες του οργανισμού και οι ελλείψεις τους (γενετικοί και διατροφικοί παράγοντες) προκαλούν σοβαρά προβλήματα. Παρόλο που υπάρχει πληθώρα ομοιοστατικών μηχανισμών για τη διατήρησή τους στα σωστά επίπεδα, συχνά παρατηρούνται ανεπάρκειες.
Είναι αξιοσημείωτο ότι, στον Δυτικό κόσμο, η στροφή των ατόμων σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα έχει προκαλέσει μία επιδημία ανεπάρκειας βιταμινών, που με τη σειρά της έχει οδηγήσει σε νέα προβλήματα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι πολυβιταμίνες είναι το πιο συχνό συμπλήρωμα που φεύγει από τα ράφια των φαρμακείων. Όπως συνάγεται από τα παραπάνω, επιτακτικές για την υγεία μας είναι οι περιοδικές εξετάσεις αίματος (έλεγχος συγκεντρώσεων) και η συνεννόηση με ειδικούς. Συχνά, προτείνονται πολυβιταμίνες, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις κρίνεται αναγκαία η συγχορήγηση πιο εξειδικευμένων συμπληρωμάτων. Μερικά από αυτά περιέχουν: μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, vit D, vit Β12, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Από τα παραπάνω, ιδιαίτερο όφελος θα αποκομίσουν οι αθλητές (αύξηση της ενέργειας, της δύναμης και της αποκατάστασης).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέξουμε τη συνολική ποσότητα που λαμβάνουμε από κάθε ουσία, ώστε να μην βρεθεί σε περίσσεια στον οργανισμό. Η συγκέντρωση μίας ουσίας περισσότερο από το κανονικό είναι αντίστοιχα προβληματική με την ανεπάρκειά της. Πολλά συμπληρώματα διατροφής περιέχουν διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για να ενισχύσουν τη δράση τους. Ταυτόχρονα, βιταμίνες προστίθενται και σε τρόφιμα, με χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτές του συμπλέγματος Β, που τις βρίσκουμε σε ενεργειακά ποτά, αλλά ακόμα και σε δημητριακά(!).
Το γνωστό μας μουρουνέλαιο
Ένα συστατικό της διατροφής που συχνά μας διαφεύγει ή δεν καλύπτεται αρκετά είναι τα ω3 (κυρίως) και ω6 λιπαρά οξέα. Ειδικά τα ω3 έχουν αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση, ευεργετικές ιδιότητες στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην πήξη και στην πίεση του αίματος, καθώς και δράση στη λειτουργία των μυών. Ενώ αρκετά τρόφιμα αποτελούν πλούσια πηγή (ψάρια, ξηροί καρποί, λαχανικά), συχνά η απαραίτητη ισορροπία μεταξύ ω3 και ω6 λιπαρών δεν πληρείται, με αποτέλεσμα να μην βλέπουμε τα οφέλη τους. Έτσι, δεν είναι σπάνιο να χρειαστεί να τα λάβουμε ως συμπλήρωμα, ώστε να καλυφθούν αποτελεσματικά οι ανάγκες μας.
Η καλά κρυμμένη απάτη
Όπως και με πολλές άλλες κατηγορίες προϊόντων, τα συμπληρώματα δεν έχουν ανοσία σε ψευδείς διαφημίσεις και υπερβολικές υποσχέσεις. Υπάρχουν, λοιπόν, πολλές κατηγορίες τις οποίες καλό θα ήταν να αποφύγουμε. Το πρόβλημα δεν είναι ότι θα προκαλέσουν κακό στο σώμα μας αλλά… στην τσέπη μας.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα αυξητικά τεστοστερόνης και οι φυτικές μορφές της. Ως προς το πρώτο, τα σκευάσματα αυτά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και άλλες «φυσικές» ουσίες που υπόσχονται το ακατόρθωτο. Όντως, τα ιχνοστοιχεία βοηθούν στη φυσιολογική παραγωγή τεστοστερόνης, χωρίς όμως να οδηγούν σε αύξησή της. Οι «φυσικές ουσίες» που περιέχονται συχνά αναφέρονται με το εμπορικό όνομα της φόρμουλας, κάτι που από μόνο του πρέπει να μας αποθαρρύνει από την αγορά τέτοιων προϊόντων.
Αν θέλουμε να αυξήσουμε την τεστοστερόνη, υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι. Ο επαρκής ύπνος, η αυξημένη φυσική δραστηριότητα, το φυσιολογικό βάρος και η επάρκεια σε vit d, μαγνήσιο και ψευδάργυρο είναι μερικοί από αυτούς.
Ως προς το δεύτερο, το ίντερνετ και τα κοινωνικά δίκτυα έχουν κατακλυστεί το τελευταίο διάστημα από φυτικά ανάλογα τεστοστερόνης (τα πιο γνωστά είναι το ecdysteron και το turkesteron), που υπόσχονται αντίστοιχα αποτελέσματα με στεροειδή αναβολικά. Όχι μόνο δεν υπάρχουν σοβαρές έρευνες που να επιβεβαιώνουν το αποτέλεσμα, αλλά και πολλά από τα προϊόντα δεν περιέχουν καν τις συγκεντρώσεις της ουσίας που υπόσχονται. Μάλιστα, υπήρχε προϊόν στο οποίο δεν ανιχνεύτηκε το δραστικό μόριο!
Ένα ακόμα προϊόν που πρέπει να μας προβληματίζει είναι οι λιποδιαλύτες / fat burners. Όμοια με τα προηγούμενα, υπόσχονται θαυματουργά αποτελέσματα, χωρίς όμως να υπάρχουν ιδιαίτερες ενδείξεις για την αποτελεσματικότητά τους σε σχέση με τη δίαιτα ή με τον συνδυασμό δίαιτας και άθλησης. Τα περισσότερα περιέχουν ως κύρια συστατικά τους την καφεΐνη και το πράσινο τσάι, που αυξάνουν το μεταβολισμό και επιταχύνουν την απώλεια θερμίδων. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους συχνά συνιστά σπατάλη χρημάτων, αφού θα μπορούσαν να αντικατασταθούν με άλλες φθηνότερες λύσεις (π.χ. καφές).
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα αμινοξέων τα οποία, ενώ φαινομενικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν, έχουν πολύ περιορισμένη χρησιμότητα. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η αποτελεσματικότητά τους αφορά κυρίως περιπτώσεις ελλείψεων, οι οποίες όμως μπορούν να προληφθούν με σωστή δίαιτα και άλλα φθηνότερα και πιο πλήρη συμπληρώματα. Μερικά από αυτά είναι:
- HMB: Πρόκειται για έναν ενεργό μεταβολίτη της λευκίνης που αυξάνει φυσιολογικά την πρωτεϊνοσύνθεση και κυρίως μειώνει τον μυϊκό καταβολισμό. Ωστόσο, η εξωγενής χορήγησή του έχει αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, οπότε πιθανόν να αποτελεί σπατάλη χρημάτων.
- Συμπλήρωμα αμινοξέων: Περιέχει όλα τα αμινοξέα, με έμφαση στα απαραίτητα. Κύρια χρήση είναι η προσθήκη τους σε intra workout διάλυμα. Ωστόσο, οι αθλητές που έχουν πλήρη δίαιτα και καταναλώνουν σκόνη πρωτεΐνης δεν θα παρατηρήσουν κάποιο όφελος σε άλλες πτυχές τις προπόνησής τους.
- BCAAs: Μία πολύ γνωστή κατηγορία αμινοξέων που προωθείται αρκετά. Αν και υπάρχει βάση για τη χρήση τους, δεν φαίνεται να βοηθούν ιδιαίτερα. Σε ορισμένα είδη γυμναστικής και κάτω από ειδικές συνθήκες μπορούν να μειώσουν την κούραση και να βοηθήσουν στη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά για τους περισσότερους το όφελος είναι ελάχιστο.
Στο σημείο αυτό, η μικρή περιήγηση γύρω από τα συμπληρώματα διατροφής έφτασε στο τέλος της. Αδιαμφισβήτητα, υπάρχουν πολλά ακόμα στα οποία δεν αναφερθήκαμε. Για τον λόγο αυτόν, θα επισημάνουμε ορισμένα σημεία – οδηγούς που θα μας βοηθήσουν στην κατανάλωσή τους.
Γενικότερα, όλα τα συμπληρώματα χρειάζονται προσοχή, ακόμα και όταν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την ασφάλειά τους. Ας μην ξεχνάμε ότι αυτή αφορά κάθε σκεύασμα ξεχωριστά και όχι τη λήψη τους συνδυαστικά, κάτι που κρύβει κίνδυνο για συσσώρευση κάποια ουσίας. Η χρήση τους είναι θεμιτή, όταν προηγουμένως, μετά από συνεννόηση με ειδικό (π.χ. αθλητικό διατροφολόγο), έχουμε καλύψει τις ανεπάρκειες και τις ελλείψεις μέσω ενός πλήρους διαιτολογίου. Ειδικά όταν ελλοχεύει κάποια ασθένεια (για παράδειγμα ο υποθυρεοειδισμός), χρειάζεται ιατρική παρέμβαση με κατάλληλη αγωγή. Αν δεν αντιμετωπιστεί, είναι πιθανόν τα συμπληρώματα να μην έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Όταν, λοιπόν, έχουμε καλύψει τις παραπάνω ανάγκες, τότε η λήψη συμπληρωμάτων είναι χρήσιμη. Οφείλουμε να επιλέξουμε προϊόντα που πωλούνται από γνωστά καταστήματα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, αφού έχουν βρεθεί χαμηλής ποιότητας προϊόντα, των οποίων τα συστατικά βρίσκονται σε μειωμένες συγκεντρώσεις ή περιέχουν άλλα, που δεν αναγράφονται. Σε ορισμένα, μάλιστα, έχουν βρεθεί τοξικές ουσίες, όπως είναι ο μόλυβδος. Αυτό δεν πρέπει να μας αποθαρρύνει από την αγορά τέτοιων σκευασμάτων, αλλά να μας προβληματίσει για προϊόντα αμφίβολης ποιότητας, που αποκρύπτουν συστατικά και η τιμή τους είναι ιδιαίτερη θελκτική. Όσο λοιπόν είμαστε προσεκτικοί και ακολουθούμε τις συστάσεις των ειδικών, τα συμπληρώματα αποτελούν ένα εξαιρετικό εργαλείο.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Phytoecdysteroids Do Not Have Anabolic Effects in Skeletal Muscle in Sedentary Aging Mice, mdpi.com. Διαθέσιμο εδώ
- Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, cochranelibrary.com. Διαθέσιμο εδώ
- Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis, mdpi.com. Διαθέσιμο εδώ
- ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature, wjmh.org. Διαθέσιμο εδώ
- Vitamin and Mineral Supplements: Do We Really Need Them?, ncbi.nlm.nih.gov. Διαθέσιμο εδώ
- Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review, mdpi.com. Διαθέσιμο εδώ
