Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Στην καθημερινότητά μας, έχουμε κατακλυστεί από δεκάδες διαφημίσεις και προωθητικά για διάφορα συμπληρώματα που υπόσχονται το αδύνατο. Είναι φυσιολογικό όλες αυτές οι πληροφορίες να προκαλούν σύγχυση και δυσπιστία. Τελικό αποτέλεσμα είναι ο αποπροσανατολισμός από τα ευεργετικά σκευάσματα και η αδυναμία να επιλέξουμε το κατάλληλο. Έτσι, λοιπόν, μέσα από αυτές τις «σελίδες», ας προσπαθήσουμε να αποσαφηνίσουμε το τοπίο και να αναφερθούμε συνοπτικά σε ορισμένα γνωστά συμπληρώματα.
Κρεατίνη: Το συμπλήρωμα που κάνει θαύματα
Η κρεατίνη συνιστά το πιο καλά μελετημένο αθλητικό συμπλήρωμα ως προς την αποτελεσματικότητά του. Γιατί, όμως, είναι τόσο σημαντικό;
Είναι γνωστό ότι το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού είναι το ATP. Όμως, λόγω της αυξημένης δραστικότητάς του, δε μπορεί να αποθηκευτεί σε αυξημένες συγκεντρώσεις. Για τον λόγο αυτό, τα κύτταρα χρησιμοποιούν ένα λιγότερο δραστικό μόριο, τη φωσφορική κρεατίνη, που προέρχεται από την κρεατίνη. Παρόλο που υπάρχει σε διάφορες τροφές (κρέας, ψάρι), δεν αρκεί για να κορεστούν οι μύες. Εκτεταμένο ερευνητικό υλικό δείχνει ότι η ημερήσια λήψη κρεατίνης (περίπου 5mg) αυξάνει την ενέργεια και την πνευματική συγκέντρωση. Ακόμα, επειδή συγκεντρώνει νερό στους μύες, τονώνει την εμφάνισή τους, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται και η ψυχολογία του αθλητή.
Ως προς το πότε πρέπει να καταναλωθεί, είναι απαραίτητη η λήψη της την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση υδατανθράκων επάγει την έκκριση ινσουλίνης και βοηθάει ελαφρώς στην απορρόφησή της.
Η κρεατίνη πωλείται στο εμπόριο με διάφορες μορφές. Η πιο γνωστή, οικονομική και, με τα σημερινά δεδομένα, αποτελεσματική είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Η υδροχλωρική και η εθυλεστερική υπόσχονται καλύτερη απορρόφηση και λιγότερες παρενέργειες (σπάνια εμφανίζεται φούσκωμα στο στομάχι). Ωστόσο, οι ιδιότητες αυτές δεν έχουν επιβεβαιωθεί πλήρως, οπότε η κατανάλωσή τους αφορά ένα περιορισμένο κοινό.
Η δύναμη που έψαχνες… και τη βρήκες (ίσως) στα προεξασκητικά
Μία πολύ δημοφιλής σειρά προϊόντων είναι τα προεξασκητικά / pre- workout. Αποτελούν μία ιδιαίτερη κατηγορία, διότι τα συστατικά τους έχουν δραστικές ιδιότητες στον οργανισμό, αλλά όχι απαραίτητα αυτά που υπόσχονται οι καλοφτιαγμένες ταμπέλες τους. Ο λόγος που τα χρησιμοποιούμε είναι για αύξηση της αιμάτωσης των μυών (μέσω αγγειοδιαστολής), για ρύθμιση της οξέωσης (λόγω του γαλακτικού οξέος κατά την έντονη άσκηση), καθώς και για μείωση της κόπωσης (κυρίως μέσω διεγερτικών, π.χ. καφεΐνη). Πολλές από τις ουσίες που περιέχουν αδιαμφισβήτητα επιτελούν τις δράσεις τους. Για παράδειγμα, η μηλική κιτρουλίνη απορροφάται επαρκώς και μέσω του καταβολισμού της απελευθερώνει ΝΟ (μονοξείδιο του αζώτου) που προκαλεί χάλαση των μυών των αγγείων (αγγειοδιαστολή). Αυτό μπορεί να διαπιστωθεί και άμεσα, αφού παρατηρείται έντονη φλεβικότητα μετά τη λήψη της. Μία ακόμα αξιοσημείωτη ουσία είναι η β – αλανίνη που μετατρέπεται σε καρνοσίνη. Η τελευταία βοηθάει στη ρύθμιση του γαλακτικού οξέος και άλλων μεταβολιτών στα μυϊκά κύτταρα. Ορισμένα περιέχουν ταυρίνη και καρνιτίνη που βοηθούν αντιδράσεις του μεταβολισμού, όπως είναι αυτές της παραγωγής ενέργειας.
Ωστόσο, ορισμένες ουσίες προστίθενται απλά για λόγους marketing και για αύξηση του κέρδους. Ένα παράδειγμα είναι η αργινίνη. Φυσιολογικά προκαλεί αγγειοδιαστολή, αλλά ως συμπλήρωμα δεν είναι αποτελεσματικό, διότι έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα (δεν απορροφάται). Είναι αξιοσημείωτο ότι τα περισσότερα preworkouts έχουν αυξημένα ποσά καφεΐνης (συνήθως 200mg, το μισό της ανώτερης συνιστώμενης δόσης), στην οποία οφείλονται και πολλά από τα οφέλη που βλέπει ο αθλητής. Αυτό δεν τα κάνει μόνο ακριβά, αλλά και επικίνδυνα, λόγω των διεγερτικών που μετά από κάποιο διάστημα προκαλούν ανοχή (ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται στην αρχική δόση και χρειάζεται αύξηση). Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μελετάμε καλά τα συστατικά τους και να αποφεύγουμε όσο είναι δυνατόν αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά καφεΐνης.
Οι λησμονημένοι… ηλεκτρολύτες
Ένα από τα χρησιμότερα συμπληρώματα είναι οι ηλεκτρολύτες. Η ισορροπία τους στο σώμα είναι τόσο σημαντική, που αν δε διατηρηθεί μέσα σε πολύ αυστηρά επίπεδα, επέρχονται πολύ σοβαρές συνέπειες. Παρόλο που ο οργανισμός διαθέτει μία ποικιλία από μηχανισμούς, η έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία. Έτσι, είναι σημαντική η κατανάλωσή τους μέσα στην προπόνηση. Στην αγορά θα βρούμε διάφορα σκευάσματα, με ορισμένα να περιέχουν αυξημένη συγκέντρωση υδατανθράκων και άλλα μικρή έως καθόλου. Η προσθήκη υδατάνθρακα είναι χρήσιμη σε άσκηση εκτεταμένης διάρκειας και έντασης, όπου το γλυκογόνο εξαντλείται.
Intra workout…όταν το pre- workout δεν αρκεί
Όποιος γυμνάζεται, ακόμα και αν καταναλώνει pre- workout, θα έχει νιώσει την κούραση να εξαπλώνεται στο σώμα του, την ενέργειά του να πέφτει και την προπόνηση να φτάνει στο τέλος της. Παρόλα αυτά, μπορούμε να συνδυάσουμε ορισμένα συστατικά και να βελτιώσουμε την ποιότητά της. Αρχικά, πρέπει να φροντίσουμε για την ενυδάτωσή μας. Φρόνιμη είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μαζί με ηλεκτρολύτες. Σε αυτά μπορούμε να προσθέσουμε κάποια πηγή υδατάνθρακα (ιδανικά γρήγορης απορρόφησης π.χ. vitargo). Αυτό δεν είναι τυχαίο, αφού είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που καταναλώνουν οι μύες. Έτσι, λοιπόν, μία μικρή ποσότητα (20g) στο σέικερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κούρασης και του πρηξίματος (λόγω γαλακτικού οξέος) των μυών. Για καύση ακολουθούν λιπίδια και, συγκεκριμένα, αμινοξέα. Ως προς την αναπλήρωση των λιπιδίων δεν είναι ιδιαίτερα αναγκαία. Τέλος, η προσθήκη αμινοξέων, κυρίως bcaa, αν και έχει αμφιλεγόμενα οφέλη, μπορεί να συμβάλει στον μεταβολισμό των μυών.
Συμπληρώματα για τις αρθρώσεις και φυσικά αντιφλεγμονώδη
Ένα πρόβλημα που αδιαμφισβήτητα έχει απασχολήσει όλους μας σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό είναι οι πόνοι στις αρθρώσεις. Ιδιαίτερα αυτοί που αθλούνται και εργάζονται χειρωνακτικά είναι συνηθισμένοι σε ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, στους τένοντες και στον συνδετικό ιστό, λόγω της αυξημένης καταπόνησης. Παρόλο που τα συμπληρώματα που αφορούν τις αρθρώσεις δεν κάνουν θαύματα ούτε λύνουν το πρόβλημα από μόνα τους, βοηθούν στην αποκατάσταση τραυματισμών.
Συχνά, περιέχουν συστατικά απαραίτητα για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού (vit c, χονδροϊτίνη, γλουκοζαμίνη, υαλουρονικό οξύ). Επίσης, σε ορισμένα βρίσκουμε MSM που μειώνει τη φλεγμονή, αλλά έχει διάχυτες παρενέργειες, όταν καταναλώνεται χρόνια. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι το κολλαγόνο, που βρίσκεται σε πολλά συμπληρώματα και παρουσιάζεται στις διαφημίσεις ως πανάκεια για τη θεραπεία του πόνου των αρθρώσεων, στην πραγματικότητα έχει πολύ περιορισμένη δράση και κάτω από ειδικές συνθήκες. Συγκεκριμένα, λόγω της πρωτεϊνικής του φύσης, δεν απορροφάται αυτούσιο από το γαστρεντερικό, αλλά διασπάται στα αμινοξέα του. Έτσι, δε συμβάλλει περισσότερο σε σχέση με την κατανάλωση πρωτεΐνης. Η ενέσιμη χορήγηση φαίνεται να έχει αποτέλεσμα, όμως γίνεται από ειδικούς και σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Ένα ακόμα συμπλήρωμα χρήσιμο για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του όχι μόνο στους αθλητικούς τραυματισμούς, αλλά και σε ένα φάσμα ασθενειών (π.χ. νόσος του Crohn) είναι η κουρκουμίνη. Μπορούμε να τη βρούμε στο τζίντζερ, από όπου συχνά και εξάγεται. Παρόλα αυτά, η λήψη του συμπληρώματος είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Συχνά συνδυάζεται και με εκχύλισμα Boswellia που έχει συσχετιστεί με ευρεία αντιφλεγμονώδη δράση.
Τα συμπληρώματα αυτά μπορούν να καταναλώνονται σε κύκλους (χρήση για 1 διάστημα και παύση για 1 διάστημα) για την πρόληψη και άμεση αποκατάσταση μικροτραυματισμών που αναπόφευκτα συμβαίνουν στην καθημερινότητα. Για μεγαλύτερους τραυματισμούς πρέπει να ληφθούν για μεγαλύτερα διαστήματα, μετά από συνεννόηση με ειδικό.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss T.N., Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, J Int Soc Sports Nutr, 2021. Διαθέσιμο εδώ
- Hall M, Manetta E, Tupper K., Creatine Supplementation: An Update, Curr Sports Med Rep, 2021. Διαθέσιμο εδώ
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature, J Strength Cond Res, 2020. Διαθέσιμο εδώ
- Jagim AR, Jones MT, Wright GA, St Antoine C, Kovacs A, Oliver JM. The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity, J Int Soc Sports Nutr, 2016. Διαθέσιμο εδώ
- Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, Daniele A, Buono P, Mancini A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 2018. Διαθέσιμο εδώ
- Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients. 2017. Διαθέσιμο εδώ
