Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Το πιο γνωστό συμπλήρωμα και το πρώτο που σκεφτόμαστε είναι η σκόνη πρωτεΐνης. Υπάρχουν πάρα πολλές κατηγορίες, με διαφορετικές ιδιότητες η κάθε μία και επομένως, διαφορετική χρήση. Ταυτόχρονα, η επικράτηση πολλών μύθων γύρω από τις παρενέργειές τους αδιαμφισβήτητα φοβίζει και μπερδεύει. Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, να αποσαφηνίσουμε και να εξηγήσουμε τη λειτουργία και τη χρήση της, βασισμένοι σε επιστημονικά δεδομένα και όχι σε απόψεις αδαών ατόμων, που σπιλώνουν ένα ανεκτίμητο εργαλείο που έχουν οι αθλητές στα χέρια τους.
Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης το ίδιο ευεργετικές στη μυϊκή ανάπτυξη
Ο όρος που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε το κατά πόσο οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε μία τροφή μπορούν να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό για την κάλυψη των αναγκών του είναι η βιολογική αξία.
Στο σημείο αυτό είναι χρήσιμο να ανοίξουμε μία παρένθεση, αν επιθυμούμε να κατανοήσουμε γιατί ορισμένες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες για τη μυϊκή υπερτροφία από άλλες. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες μπορούν να αναλυθούν στο σύνολο των αμινοξέων τους και έπειτα να υπολογιστεί το ποσοστό του κάθε αμινοξέος. Αυτό είναι χρήσιμο, επειδή ο οργανισμός χρειάζεται ορισμένα αμινοξέα σε αυξημένα ποσά, ενώ άλλα σε μικρότερα. Έτσι, λοιπόν, ενώ ένα αμινοξύ μπορεί να βρίσκεται σε επαρκείς συγκεντρώσεις στην τροφή, αν ταυτόχρονα δεν καταναλωθούν τα υπόλοιπα στην αναγκαία ποσότητα, το αμινοξύ αυτό δεν θα μπορέσει να αξιοποιηθεί πλήρως. Ωστόσο, η κατανάλωση διαφορετικών τροφών μπορεί να αυξήσει τη βιολογική αξία του γεύματος, ακόμα και αν μεμονωμένα οι πηγές έχουν μειωμένη αξία.
Συμπερασματικά, η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση τροφών που έχουν συνολικά αυξημένη βιολογική αξία. Όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα, οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν την πρωτιά και μετά ακολουθούν τα ζωικά προϊόντα. Σε περίπτωση χορτοφαγικής (vegan) δίαιτας, ο συνδυασμός πολλαπλών πηγών και σε αυξημένες ποσότητες είναι αναγκαίος, αλλά ακόμα και έτσι τα αποτελέσματα είναι αμφιλεγόμενα.
Ποια είναι τα κύρια είδη που θα βρούμε στην αγορά;
- Ορού γάλακτος (whey, concentrate)
Αδιαμφισβήτητα, η πιο γνωστή και ευρέως διαθέσιμη σκόνη πρωτεΐνης. Έχει πολύ καλά ποιοτικά χαρακτηριστικά που θα καλύψουν ακόμα και απαιτητικούς αθλητές. Συνιστά μία οικονομική λύση και την ιδανική επιλογή για τους περισσότερους. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικές εταιρίες και επιλογές στην αγορά και εφόσον τις προμηθευτούμε από γνωστό κατάστημα, δεν θα παρατηρήσουμε ιδιαίτερες διαφορές μεταξύ τους.
- Απομονωμένου ορού γάλακτος (Isolate, iso)
Είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος που έχει υποστεί περαιτέρω επεξεργασία, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η συγκέντρωση της πρωτεΐνης και να μειώνονται αυτές των υδατανθράκων, των λιπών και της λακτόζης. Έτσι, αυξάνεται η αναλογία πρωτεΐνης και η ταχύτητα απορρόφησης. Συνιστά μία ακριβότερη, αλλά δελεαστική λύση, ειδικά για αυτούς που αθλούνται έντονα.
- Υδρολυμένη ορού γάλακτος (hydrolysed)
Είναι η πιο επεξεργασμένη μορφή της πρωτεΐνης whey και έχει σχεδόν μηδενικές συγκεντρώσεις λιπών, υδατανθράκων και λακτόζης Είναι, δηλαδή, η ιδανική επιλογή για αυτούς που έχουν δυσανεξία, φυσικά με το αντίστοιχο κόστος (λόγω της εκτεταμένης επεξεργασίας).
- Καζεΐνη (micellar casein) / πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης
Όπως και οι προηγούμενες, προέρχεται από το γάλα. Συνιστά την πιο αργά απορροφούμενη πρωτεΐνη, με καλό προφίλ αμινοξέων. Υπάρχει διαφωνία για το αν είναι καλύτερη από τη whey, αλλά δεν έχει δοθεί ακόμα απάντηση. Παρόλα αυτά, είναι εξαιρετικά χρήσιμη για αποκατάσταση και κατανάλωση πριν τον ύπνο.
- Πρωτεΐνη αυγού
Συνιστά μία άριστη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για αυτούς που θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτομικά. Ωστόσο, μπορεί και αυτή να προκαλέσει παρενέργειες σε άτομα με αλλεργίες, οπότε πριν την επιλέξουμε πρέπει να θυμηθούμε τις τροφικές αλλεργίες μας.
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (vegan)
Περιέχουν ένα μείγμα (blend) από διάφορες πηγές (συχνότερα ρύζι, αρακά, σόγια). Αποτελούν επιλογή για τους χορτοφάγους που θέλουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Βέβαια, σύμφωνα με διάφορες έρευνες πρέπει να αποφεύγουμε προϊόντα που περιέχουν σόγια λόγω των ποικίλων παρενεργειών της.
- Πρωτεΐνη μοσχαριού ή κολλαγόνου
Προέρχεται από υδρόλυση πρωτεϊνών μοσχαριού (συνήθως χόνδρος) και προτείνεται σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή σε εκείνα που ακολουθούν παλαιολιθική (paleo) δίαιτα (δηλαδή αποφεύγουν τα γαλακτομικά). Η βιολογική της αξία είναι υψηλή, ωστόσο, ενώ πειράματα σε ποντίκια υπόσχονται πολλά σε σχέση με άλλες πηγές, στον άνθρωπο τα αποτελέσματα είναι αμφιλεγόμενα.
- Πρωτεΐνες πολλών πηγών (blend)
Συνιστά μια σύνθετη μορφή καθαρής πρωτεΐνης από πολλές πρωτεϊνικές πηγές (concentrate, iso, hydro, καζεΐνη, μοσχάρι, αυγού, φυτικές). Η κάθε μία περιέχει το δικό της, μοναδικό προφίλ αμινοξέων, καθώς και ρυθμό απορρόφησης. Έτσι, αποκομίζουμε τα οφέλη από όλες τις διαφορετικές πηγές, πληρώνοντας την αντίστοιχα αυξημένη τιμή.
- Πρωτεΐνη αποκατάστασης
Είναι ένα blend που περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, κρεατίνη και συχνά πολυβιταμίνες στις σωστές αναλογίες (1/1 αναλογία πρωτεΐνης/υδατάνθρακα). Είναι χρήσιμη για αθλητές που δεν έχουν χρόνο για γεύμα και θέλουν να το υποκαταστήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Φυσικά, ένα πλήρες γεύμα είναι αναντικατάστατο αλλά, όταν δεν είναι εφικτό, η δεύτερη επιλογή είναι επαρκής και αξιόλογη.
Υπάρχει ιδανική στιγμή για να καταναλώσουμε πρωτεΐνη και άραγε ποιο είδος κάθε φορά;
Ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσουμε το ζήτημα είναι με γνώμονα τη φυσιολογία της μυϊκής υπερτροφίας. Αυτή επάγεται από τη μυϊκή τάση, τη μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες που χαρακτηρίζουν την εκγύμναση. Παράλληλα, καταλυτικό ρόλο διαδραματίζουν αυξητικοί παράγοντες και ορμόνες που παράγονται φυσιολογικά στον οργανισμό και αυξάνονται μετά την άθληση (για κάποιους παράγοντες οι τιμές είναι ανεβασμένες για ώρες ή ημέρες, ενώ άλλοι έχουν βραχεία δράση). Ορισμένοι είναι: IGF -1 (insulin like growth hormone), ινσουλίνη, GH (growth hormone), τεστοστερόνη, καθώς και σηματοδοτικά μόρια της φλεγμονής (πχ IL-5, IL-6, FGF).
Παρόλα αυτά, είναι εφικτό να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής που θα λαμβάνει υπόψη του τους παραπάνω παράγοντες, ακόμα και αν δεν μπορεί να είναι πλήρως βελτιστοποιημένο. Πάνω σε αυτό το εύφορο έδαφος, λοιπόν, θα δράσει η πρωτεΐνη που θα λάβουμε. Για διευκόλυνση θα κατηγοριοποιήσουμε τα χρονικά διαστήματα.
Αυτά που θα αναφέρουμε παρακάτω δεν πρέπει να μας φοβίζουν ή να μας προκαλέσουν άγχος για τη λήψη πρωτεΐνης. Μία επαρκής και ισορροπημένη διατροφή θα οδηγήσει σε αντίστοιχα αποτελέσματα, απλώς σε προχωρημένους αθλητές η βελτιστοποίηση είναι σημαντική.
- Πριν τη γυμναστική:
Καλό είναι να δώσουμε στην πρωτεΐνη αρκετή ώρα για απορρόφηση, αφού δεν είναι το βέλτιστο να γυμναζόμαστε με «γεμάτο» στομάχι. Γενικότερα, έχει βρεθεί ότι θα παρατηρήσουμε όφελος, εάν λάβουμε πρωτεΐνη 2 ώρες πριν την προπόνηση. Βέβαια, όπως θα δούμε παρακάτω, η κατανάλωση μετά τη γυμναστική ίσως να είναι προτιμότερη, αλλά στο πλαίσιο ήπιας άθλησης δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές.
- Μετά τη γυμναστική:
Υπάρχει το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο. Λέγεται ότι για 2 ώρες μετά τη γυμναστική η πρωτεΐνη θα χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους μύες. Μάλιστα, έχει αποδειχθεί ότι η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος άμεσα (μέσα σε 30 λεπτά) έχει πλεονεκτήματα. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι διαδικασίες της επούλωσης και της υπερτροφίας διαρκούν συνήθως για ημέρες, οπότε η λήψη της αργότερα δεν θα μας στερήσει την ανάπτυξη.
- Πριν τον ύπνο:
Είναι γνωστό ότι το φαγητό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ειδικά όταν δεν είναι ελαφρύ. Ωστόσο, κατά τη διάρκειά του, η διαδικασία της επούλωσης αυξάνεται. Έτσι, αν βρούμε μία πηγή που μπορεί να παρέχει στα μυϊκά κύτταρα αμινοξέα για μεγάλή χρονική διάρκεια, χωρίς όμως να προκαλεί αναταραχές, θα αξιοποιήσουμε προς όφελός μας αυτές τις αναβολικές συνθήκες. Τη λύση θα μας δώσει η καζεΐνη.
Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα;
Πιθανώς πρόκειται για την ερώτηση με τις περισσότερες αναζητήσεις (σχετικά με την σκόνη πρωτεΐνης) στο διαδίκτυο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη απάντηση, δεδομένης της πολυπλοκότητας του ζητήματος, παρόλα αυτά υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως καλό οδηγό. Συγκεκριμένα, ο υπολογισμός της ποσότητας που χρειαζόμαστε γίνεται με βάση τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σε άτομα με φυσιολογικό βάρος και με βάση το ύψος σε παχύσαρκα άτομα. Εκτός από το βάρος, ένας ακόμα βασικός παράγοντας είναι το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Ελάχιστη δραστηριότητα : 1 gr / kg βάρους
- Μέτρια δραστηριότητα : 1,3 gr / kg βάρους
- Έντονη δραστηριότητα: 1,6 -2 gr / kg βάρους
Υπάρχουν φυσικά και άλλοι παράγοντες με κύριο τη νεφρική ανεπάρκεια και άλλες ασθένειες των νεφρών και του ήπατος. Στις περιπτώσεις αυτές, η ποσότητα περιορίζεται αρκετά, ώστε να μην επιβαρύνει τα όργανα.
Μέγιστη ανεκτή ποσότητα: Είναι 2 gr / kg βάρους χρόνιας χρήσης. Ο οργανισμός μπορεί να διαχειριστεί μέχρι 3,6 gr, ωστόσο τόσο υψηλή ποσότητα μπορεί να προκαλέσει νεφρικά, γαστρεντερικά και αγγειακά προβλήματα.
Ως προς τη νεφρική ανεπάρκεια, δεν προτείνονται πάνω από 0,8 gr, που είναι οριακά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Στο σημείο αυτό, το ταξίδι στον κόσμο των πρωτεϊνών έφτασε στο τέλος του. Αδιαμφισβήτητα, ήταν ένα δύσκολο ταξίδι, μία ανάβαση σε ένα μονοπάτι δύσβατο. Έτσι, λοιπόν, ίσως χρειαστεί να το ξανακάνουμε και να ψάξουμε και σε άλλα μονοπάτια που θα μας προετοιμάσουν για τον αγώνα αναζήτησης της αλήθειας γύρω από το συμπλήρωμα αυτό. Και όταν τελικά φτάσουμε στην κορυφή, θα δούμε πώς μπορεί να μας φανεί χρήσιμο.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Schoenfeld BJ., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training., J Strength Cond Res, 2010. Διαθέσιμο εδώ
- Barton-Davis ER, Shoturma DI, Sweeney HL. Contribution of satellite cells to IGF-I induced hypertrophy of skeletal muscle. Acta Physiol Scand, 1999. Διαθέσιμο εδώ
- Sabourin LA, Rudnicki MA. The molecular regulation of myogenesis. Clin Genet, 2000. Διαθέσιμο εδώ
- West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 2017. Διαθέσιμο εδώ
- Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl, 2018. Διαθέσιμο εδώ
- Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr, 2014. Διαθέσιμο εδώ
- Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem, 2019. Διαθέσιμο εδώ
- Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, Smith-Ryan AE, Kendall KL, Moon JR, Stout JR. Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. J Am Coll Nutr, 2017. Διαθέσιμο εδώ
- A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, B de B Primo R, T Pereira T, F Lopes LA, B S de M Trindade E, Fernandes R, A Oesterreich S. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients, 2019. Διαθέσιμο εδώ
- How to choose the best protein powder: A guide from Precision Nutrition, precisionnutrition.com. Διαθέσιμο εδώ
- Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med, 2013. Διαθέσιμο εδώ
- Wu G., Dietary protein intake and human health. Food Funct, 2016. Διαθέσιμο εδώ
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab, 2016. Διαθέσιμο εδώ
