Της Παναγιώτας Βέργου,
Ένα διατροφικό πλάνο που μας διατηρεί στο ιδανικό βάρος, ενώ ταυτόχρονα αισθανόμαστε χορτάτοι, αποτελεί ζητούμενο, αν όχι για όλους, σίγουρα για τους περισσότερους από εμάς. Ένα νέο επαναστατικό μοτίβο διαχείρισης γευμάτων που κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια θεωρείται η Διαλειμματική Νηστεία.
Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;
Ουσιαστικά, πρόκειται για την εναλλαγή μεταξύ περιόδων νηστείας – χωρίς καθόλου ή με ελάχιστη κατανάλωση τροφής – και μεταξύ περιόδων λήψης τροφής σε ημερήσια ή ακόμη και σε εβδομαδιαία κλίμακα, η οποία εστιάζει κυρίως στο πότε τρώμε και όχι στο τι τρώμε.
Πώς λειτουργεί η Διαλειμματική Νηστεία;
Η επιτυχία της Διαλειμματικής Νηστείας στηρίζεται στη μείωση της ινσουλίνης του οργανισμού σε τέτοια επίπεδα και για τόσο χρονικό διάστημα, όσο απαιτείται για να επιτευχθεί καύση του λίπους. Αναλυτικότερα, ο ανθρώπινος οργανισμός σε πρώτο επίπεδο επιδιώκει την εξασφάλιση ενέργειας από την καύση των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες. Ωστόσο, όταν προσλαμβάνεται μέσω της τροφής περίσσεια υδατανθράκων, αυτοί αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους στο σώμα. Η διάσπαση του γλυκογόνου του ήπατος και των μυών ξεκινά, όταν πλέον ο οργανισμός έχει κάψει τους υδατάνθρακες του τελευταίου γεύματος. Εφόσον ολοκληρωθεί και η κατανάλωση του αποθηκευμένου γλυκογόνου (περίπου 24 ώρες μετά) και ο οργανισμός συνεχίσει να παραμένει νηστικός, ξεκινά η διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους. Λιπαρά οξέα απελευθερώνονται στην αιματική κυκλοφορία προκειμένου να εισέλθουν στα κύτταρα και μετέπειτα στον κύκλο του Krebs, με τελικό σκοπό την παραγωγή ενέργειας αξιοποιήσιμης από τον οργανισμό.
Επιπρόσθετα, σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, η Διαλειμματική Νηστεία μπορεί να εκληφθεί ως εξελικτικό πλεονέκτημα. Πιο συγκεκριμένα, κατά τους προϊστορικούς χρόνους, πριν την ανάπτυξη της κτηνοτροφίας, οι άνθρωποι έπρεπε να κυνηγήσουν για να εξασφαλίσουν την τροφή τους. Όταν αποτύγχαναν να φέρουν εις πέρας αυτή τη δύσκολη και επικίνδυνη διαδικασία, αναγκάζονταν να επιβιώνουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τροφή. Συνεπώς, μπορεί να θεωρηθεί ότι ο ανθρώπινος μεταβολισμός είναι προσαρμοσμένος να λειτουργεί σε βέλτιστο βαθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, με εναλλαγή φάσεων σίτισης και ασιτίας και να ελαττώνει τη δραστικότητά του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Άλλωστε, με βάση τα αποτελέσματα άλλων ερευνών, η κατανάλωση τροφής κατά τις βραδινές ώρες σχετίζεται με αύξηση βάρους, αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Υπάρχουν ποικίλες μέθοδοι εφαρμογής της Διαλειμματικής Νηστείας, ώστε ο ενδιαφερόμενος να μπορεί να επιλέξει τη μέθοδο που προσαρμόζεται ευκολότερα στον τρόπο ζωής και στην προσωπικότητά του.
- Μέθοδος 16:8 ή Πρωτόκολλο Leangains:
Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, η περίοδος της νηστείας διαρκεί 16 ώρες, ενώ η περίοδος πρόσληψης των γευμάτων κατανέμεται τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας.
- Μέθοδος 5:2:
Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μέθοδο αυτή, καταναλώνουν συγκεκριμένες ποσότητες υγιεινού φαγητού για 5 ημέρες και μειώνουν τη θερμιδική πρόσληψη σε 500-600 θερμίδες τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδος.
- Eat-Stop-Eat Μέθοδος:
Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μέθοδο αυτή επιλέγουν 1 ή 2 ημέρες της εβδομάδος, κατά τις οποίες δεν προσλαμβάνουν καθόλου τροφή. Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδος τρέφονται κανονικά.
- Η Δίαιτα του Πολεμιστή:
Βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα των αρχαίων πολεμιστών, οι οποίοι κατανάλωναν ελάχιστη τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας και άφθονη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σύμφωνα με τη μέθοδο αυτή, η περίοδος της νηστείας διαρκεί 20 ώρες, χρονικό διάστημα κατά το οποίο συνιστάται η κατανάλωση μικρής ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων, βραστών αυγών, ωμών φρούτων και λαχανικών, καθώς και άφθονων υγρών χωρίς θερμίδες. Μετά τις 20 ώρες, επιτρέπεται η κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής εντός 4 ωρών.
Τι μπορούμε να καταναλώνουμε κατά τα διαστήματα νηστείας;
Με βάση πάντοτε τη μέθοδο της Διαλειμματικής Νηστείας που ακολουθείται, επιτρέπεται κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας η κατανάλωση μη θερμιδογόνων ροφημάτων όπως νερού, σκέτου καφέ, τσαγιού και άλλα αφεψημάτων. Βέβαια, ακόμη και κατά τις περιόδους σίτισης πρέπει να υπάρχει ποιοτικός και ποσοτικός έλεγχος στην πρόσληψη θερμίδων. Απαιτείται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, καλής ποιότητας λιπαρών οξέων, σύνθετων υδατανθράκων ολικής άλεσης, η καλή ενυδάτωση και φυσικά η αποφυγή αλκοόλ, με στόχο την επίτευξη της μέγιστης δυνατής ωφέλειας.
Ωστόσο, σύμφωνα με τους επιστήμονες, η Διαλειμματική Νηστεία εκτός από την απώλεια βάρους και λίπους προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη, καθώς επιδρά θετικά στον εγκέφαλο και προασπίζει τον οργανισμό έναντι διαφόρων νοσημάτων. Πιο συγκεκριμένα έρευνες έχουν δείξει τα εξής πλεονεκτήματα:
- Βελτίωση της Καρδιακής Λειτουργίας: Η αρτηριακή πίεση, ο καρδιακός ρυθμός και άλλες καρδιολογικές μετρήσεις διατηρούνται σε επιθυμητά επίπεδα.
- Το ανοσοποιητικό διατηρείται σε εγρήγορση λόγω του επαναλαμβανόμενου αισθήματος πείνας.
- Το οξειδωτικό στρες μειώνεται, συμβάλλοντας έτσι σημαντικά στην πρόληψη νόσων σχετιζόμενων με την ηλικία, όπως άνοια, διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και στην επίτευξη ποιοτικότερης ζωής και μακροζωίας.
- Βελτίωση της μικροβιακής μικροχλωρίδας του εντέρου, γνωστού και ως του «δεύτερου εγκεφάλου» του οργανισμού μας.
- Υποκείμενες νόσοι οι οποίες «τρέφονται» μαζί με τον οργανισμό τίθενται υπό απειλή καθώς το περιβάλλον ανάπτυξής τους γίνεται αφιλόξενο.
- Προαγωγή της βέλτιστης κατάστασης των ιστών, καθώς προστατεύονται από καταστροφή προκαλούμενη από χειρουργικές επεμβάσεις ή από μικροβιακές λοιμώξεις.
- Εντατικοποίηση διαδικασιών κυτταρικής επανόρθωσης, όπως είναι η «αυτοφαγία», κατά την οποία τα κύτταρα απορροφούν και απομακρύνουν παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες.
- Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αντοχής, καθώς συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και όχι της μυϊκής μάζας.
Πηγή Εικόνας: apostoloschronopoulos.gr
Είναι, ωστόσο, η Διαλειμματική Νηστεία ασφαλής;
Παρά τα οφέλη που φαίνεται ότι προκύπτουν από τη Διαλειμματική Νηστεία, υψίστης σημασίας κρίνεται η εφαρμογή της διατροφικής αυτής μεθόδου κατόπιν συνεννόησης με τον ειδικό γιατρό, με σκοπό την αποφυγή εμφάνισης παρενεργειών. Ορισμένα μειονεκτήματα είναι τα εξής:
- Η πρόσληψη τροφής σε περιορισμένο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει την υπέρμετρη κατανάλωση θερμίδων κατά τις περιόδους σίτισης, προκειμένου ο οργανισμός να αντισταθμίσει το αίσθημα της στέρησης που έχει υποστεί τις προηγούμενες ώρες.
- Η εναλλαγή διαστημάτων σίτισης και νηστείας δεν παύει να αποτελεί ένα επαναλαμβανόμενο σοκ για τον οργανισμό.
- Το αίσθημα της πείνας, η αδυναμία και η κόπωση είναι ιδιαίτερα έντονα, ιδίως κατά το αρχικό διάστημα.
- Η διάθεση του ατόμου επηρεάζεται έντονα, καθώς διακατέχεται συχνά από αίσθημα άγχους, πονοκεφάλους και ναυτία.
- Ενδέχεται να επηρεάζεται η γονιμότητα και η αναπαραγωγή, κυρίως των γυναικών.
Μάλιστα, υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων που αποκλείονται από τη Διαλειμματική Νηστεία όπως:
- Τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται ακόμη στην ανάπτυξη.
- Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες.
- Ασθενείς υπό φαρμακευτική αγωγή που απαιτεί τη συνοδεία τροφής.
- Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ανορεξίας και βουλιμίας.
- Άτομα με υψηλό μεταβολισμό που βρίσκονται σε περιόδους υπερφαγίας.
Συμπερασματικά, παρόλο που ορισμένοι επιστήμονες συνιστούν ανεπιφύλακτα τη Διαλειμματική Νηστεία, άλλοι την απορρίπτουν κατηγορηματικά ως επιζήμια για την υγεία. Λαμβάνοντας υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της καθημερινότητας και της προσωπικότητας, καθώς και τις συστάσεις του ειδικού γιατρού, μπορούμε να αποφασίσουμε αν μπορούμε να υιοθετήσουμε κάποια μορφή της διατροφής αυτής προς όφελος πάντα της υγείας μας.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Intermittent Fasting: «What is it, and how does it work?», hopkinsmedicine.org. Διαθέσιμο εδώ
- Intermittent fasting: «The positive news continues», health.harvard.edu. Διαθέσιμο εδώ
- Intermittent fasting: «Does a new study show downsides — or not?», health.harvard.edu. Διαθέσιμο εδώ
