Της Εύης Τριάντη,
Σίγουρα όλοι μας, τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια της ζωής μας, έχουμε πει στον εαυτό μας ένα ανησυχητικά ατάραχο, αν και λίγο μίζερο: δεν πειράζει, δεν χρειάζεται να κοιμηθώ σήμερα! Είτε λόγω του μεγάλου φόρτου εργασίας, του ωραρίου της δουλειάς μας, ή του ανεπαρκούς προγραμματισμού του ελεύθερου χρόνου μας, κάποια παρόμοια σκέψη έχει, χωρίς αμφιβολία, περάσει περιστασιακά από το μυαλό μας. Εξάλλου, η θυσία του ύπνου είναι μια σοφή επιλογή έναντι στη θυσία οποιασδήποτε άλλης υποχρέωσης, σωστά;
Όχι και τόσο. Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την υγεία, τόσο του σώματος, όσο και του νου, πολύ περισσότερο απ’ ό,τι λανθασμένα, πιστεύουμε. Ο ύπνος αποτελεί μία απαραίτητη λειτουργία του ανθρώπινου, και όχι μόνο, οργανισμού. Ενώ κοιμόμαστε, το ανοσοποιητικό μας σύστημα έχει τον χρόνο και τις αναγκαίες δυνάμεις, για να καταπολεμήσει μολύνσεις και ασθένειες που προσπαθούν να το καταβάλουν, να επαναφορτίσει τις ενεργειακές του μπαταρίες, να ξεκουράσει μύες και οστά, να οργανώσει σκέψεις.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, οι προτεινόμενες ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα είναι οι εξής:
Από τη γέννηση μέχρι και τους πρώτους μήνες ζωής, 14 με 17 ώρες.
Από τον πρώτο μέχρι τον πέμπτο χρόνο, περίπου 10 με 13 ώρες.
Από τα έξι μέχρι τα δώδεκα χρόνια του παιδιού, ανάμεσα στις 9 με 12 ώρες.
Από τα δεκατρία του χρόνια μέχρι και την ενηλικίωση, μεταξύ 8 και 10 ωρών.
Τέλος, από τα δεκαοχτώ κι ύστερα, 7 με 9 ώρες ύπνου κρίνονται αναγκαίες.
Παρά τα ωράρια, βέβαια, που προτείνουν οι ειδικοί, έτσι ώστε το άτομο να διατηρήσει μια υγιή και ισορροπημένη σχέση με τον ύπνο, και, συνεπώς, να ξεκουράζει το σώμα του επαρκώς πριν από την κάθε ημέρα, πολλές φορές οι ρυθμοί της καθημερινότητας, οι προθεσμίες και η βιοπάλη μας στερούν μία μεγάλη ποσότητα πολύτιμων ωρών ύπνου. Μάλιστα, δεν είναι σπάνια η εμφάνιση συνδρόμων και ασθενειών, που οδηγούν σε ανικανότητα του ατόμου να κοιμηθεί για περισσότερο από μερικές ώρες, ή και ολοκληρωτικά.
Μία παρόμοια πάθηση, γνωστή στα αγγλικά ως insomnia (χρόνια αϋπνία), μπορεί να επηρεάσει τον καθένα μας, καθώς, τις περισσότερες φορές, οφείλεται στο υπερβολικό στρες, στην έντονη ανησυχία λόγω δύσκολων καταστάσεων που βιώνουμε (όπως θάνατοι αγαπημένων προσώπων, διαζύγιο), στο ασταθές πρόγραμμα ύπνου λόγω ταξιδιών ή δουλειάς — ακόμα και σε βλαβερές συνήθειες πριν πέσουμε στο κρεβάτι, όπως είναι το φαγητό αργά το βράδυ, η πολύωρη παρακολούθηση τηλεόρασης, η χρήση υπολογιστή και κινητού.
Ακόμα ένας παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία σχετίζεται με την υγεία, τόσο τη σωματική, όσο και την ψυχική, και με τα διάφορα σύνδρομα που θέτουν σε κίνδυνο την ακεραιότητα της. Όσον αφορά τη σωματική, αρρώστιες όπως ο διαβήτης, το άσθμα, ο θυρεοειδής, το Πάρκινσον και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αποτελούν εμπόδια στην ομαλή πορεία των σταδίων του ύπνου. Παράλληλα, αγχώδη σύνδρομα, ψυχικά τραύματα, κατάθλιψη και, γενικότερα, οτιδήποτε απασχολεί τον ψυχοσυναισθηματικό μας κόσμο δημιουργούν ανήσυχο, επιφανειακό ύπνο.
Στην αντίπερα όχθη, πολλοί από τους παρακάτω παράγοντες, δεν επηρεάζουν τόσο την ποσότητα του ύπνου, όσο την ποιότητα του. Για παράδειγμα, η υπνική άπνοια προκαλεί περιοδική παύση της αναπνοής, διακόπτοντας συνεχώς τον ύπνο του ασθενή, ενώ η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, νικοτίνης, αλλά και αλκοόλ δεν αφήνουν τον εγκέφαλο να φτάσει στα πιο βαθιά στάδια του ύπνου και, ειδικά το τελευταίο, προκαλεί συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τέλος, η αϋπνία και τα σύνδρομα που την προκαλούν είναι πιο πιθανόν να εμφανιστούν σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς, ενώ μεγαλώνουμε, ο ύπνος μας τείνει να γίνεται πιο ελαφρύς. Ταυτόχρονα, το εσωτερικό μας ρολόι αλλάζει, με το πρόγραμμα του ύπνου μας να μεταφέρεται πολύ πιο νωρίς τα βράδια και τα πρωινά απ’ ότι τα προηγούμενα χρόνια της ζωής μας.
Γιατί, όμως, είναι τόσο επικίνδυνα αυτά ακριβώς τα σύνδρομα και όλες οι κακές συνήθειες που μας στερούν ύπνο;
Το 1964, ο Randy Gardner έκανε ένα πείραμα — έμεινε ξύπνιος επί έντεκα ημέρες συνεχόμενα, κατακτώντας το παγκόσμιο ρεκόρ. Παρόλα αυτά, δεκαετίες μετά, στα 71 του χρόνια, ο ίδιος φαίνεται να μετανιώνει το εφηβικό αυτό του εγχείρημα. «Πριν από περίπου δέκα χρόνια σταμάτησα να κοιμάμαι. Δεν μπορούσα να κοιμηθώ», δήλωσε σε συνέντευξη, χρόνια μετά από το πείραμα ύπνου που του άλλαξε τη ζωή. Μονάχα μετά από ιδιαίτερα πολύ καιρό, βασανισμένος από αϋπνία και ανικανότητα να κοιμηθεί, αν και εξαντλημένος, ο Randy κατάφερε να ξεκινήσει να κοιμάται για περίπου έξι ώρες κάθε βράδυ.
Μάλιστα, ήταν τυχερός που καταπολέμησε το πρόβλημα του χωρίς περεταίρω επιπτώσεις στην υγεία του, επειδή η στέρηση ύπνου έχει, συχνά, πολλές και σοβαρές συνέπειες. Πιο συγκεκριμένα, η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για ακούσια λάθη και ατυχήματα (πολλές φορές στον δρόμο, λόγω της ληθαργικής οδήγησης και των μειωμένων αντανακλαστικών). Τέτοια ατυχήματα μπορούν να στοιχίσουν ζωές και το κάνουν ήδη, περίπου έξι χιλιάδες φορές τον χρόνο, σύμφωνα με δεδομένα του CDC.
Επίσης, η χρόνια αϋπνία οδηγεί σε μια πληθώρα από προβλήματα υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν καρδιοαγγειακές ασθένειες, όπως υψηλή πίεση και καρδιακές προσβολές, διαβήτη, ορμονικά προβλήματα, αλλά και παχυσαρκία, καθώς έρευνες έχουν βρει πως άτομα με μειωμένο ύπνο τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.
Σε ψυχολογικό επίπεδο, ο ύπνος παίζει ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς νου. Ασταθές προγράμματα ύπνου συνδέονται στενά με την εμφάνιση συνδρόμων, όπως αυτά της διπολικότητας, του άγχους και της κατάθλιψης.
Αποτελεσματικά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ειδικοί υποστηρίζουν πως άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά κατά τη μεγαλύτερη διάρκεια της ζωής τους έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν πιο γρήγορα από άτομα με ικανοποιητικές ώρες ύπνου.
Σκόπιμο, λοιπόν, κρίνεται να διατηρούμε μια υγιή σχέση με τον ύπνο, όσο αυτό είναι δυνατόν. Πέρα από τις ιατρικές περιπτώσεις που απαιτούν επίσκεψη σε γιατρό και συνταγογράφηση φαρμάκων, υπάρχουν μερικές εύκολες και άμεσες λύσεις για την βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του καθημερινού μας ύπνου.
1. Κλείστε την τηλεόραση, το κινητό και το λάπτοπ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Επίσης, μην χρησιμοποιείται τις συγκεκριμένες συσκευές στο κρεβάτι, επειδή ο εγκέφαλος θα τις συσχετίσει με αυτό και δεν θα μπορέσει να ηρεμήσει αρκετά ώστε να κοιμηθεί όταν ξαπλώνετε.
2. Μην τρώτε τίποτα για δυο ώρες πριν κοιμηθείτε, έτσι ώστε προβλήματα όπως παλινδρόμηση και καύσος να μην σας ενοχλούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Μειώστε το φως και τον ήχο μέσα στο δωμάτιο, καθώς προκαλούν ερέθισμα για τον εγκέφαλο και οδηγούν σε πιο ελαφρύ, επιφανειακό ύπνο.
4. Προσπαθήστε να μην «παίρνετε υπνάκους» κατά τη διάρκεια της μέρας. Αν είναι αναγκαίο να το κάνετε, κοιμηθείτε μόνο για είκοσι με εικοσιπέντε λεπτά, όχι παραπάνω.
5. Περιορίστε τη χρήση νικοτίνης και καφεΐνης, ιδιαίτερα τις τελευταίες ώρες του απογεύματος. Με λίγα λόγια, μην κάνετε πολλά διαλείμματα για καφέ και τσιγάρο όσο πλησιάζει η ώρα που θα πέσετε για ύπνο.
Η καλή «υγιεινή» ύπνου μπορεί να έχει πολύ μεγάλο, θετικό αντίκτυπο στην υπόλοιπη ζωή σας. Ένα καλό πρωινό ξύπνημα, με το αίσθημα της ξεκούρασης, της ηρεμίας και της ολοκλήρωσης, οδηγεί σε μια εξίσου ευχάριστη ημέρα, γεμάτη επιτυχίες και χαρά. Γι’ αυτό λοιπόν, όσο πολυάσχολο κι αν είναι το πρόγραμμα σας, μην ξεχνάτε να αφήνετε πάντα αρκετές ώρες για τη σημαντικότερη τροφή του οργανισμού σας — για τον ύπνο σας.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- D. Pacheco (2021), Why Do We Need Sleep?, sleepfoundation.org. Διαθέσιμο εδώ
- How to Calculate When You Should Go to Sleep, healthline.com. Διαθέσιμο εδώ
- Sleep deprivation, betterhealth.vic.gov.au. Διαθέσιμο εδώ
- Insomnia, mayoclinic.org. Διαθέσιμο εδώ
- The Haunting Effects Of Going Days Without Sleep (2017), npr.org. Διαθέσιμο εδώ
- E. Suni (2021), Sleep Deprivation, sleepfoundation.org. Διαθέσιμο εδώ
- M. J. Breus (2005), How to Sleep Better, webmd.com. Διαθέσιμο εδώ
