Της Ελένης Κωστούλα,
Η περίοδος της εξεταστικής σημαίνει για όλους εμάς τους φοιτητές έναν μήνα σχολαστικού διαβάσματος, άγχους, πίεσης, καταβολής πνευματικής προσπάθειας και κούρασης. Η καθημερινότητα όλων έχει απαιτήσεις, τέτοιες που είναι αναγκαίο να διατηρούμε το σώμα μας υγιές, ώστε κατ’ επέκταση να είμαστε πιο αποδοτικοί στις απαιτούμενες νοητικές διεργασίες. Οι εξετάσεις απαιτούν επομένως σωστή διατροφή, έστω μικρής διάρκειας άσκηση και διατήρηση ισορροπιών σε ό,τι αφορά την ξεκούραση και τον ύπνο. Έρευνα, μάλιστα, του Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey (KYRBWS) για το χρονικό διάστημα 2009-2013 έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού και η συχνή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και γάλακτος σχετίστηκαν με υψηλότερη επίδοση, ενώ η συχνή κατανάλωση αναψυκτικών, fast food και γλυκών συνδέθηκε με κακή σχολική επίδοση.
Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχτεί ότι η διατροφή είναι το Α και το Ω για τη μεγιστοποίηση της αποδοτικότητας, τόσο κατά την προετοιμασία όσο και την ημέρα των εξετάσεων. Είναι απαραίτητο να διατηρείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και να μην παραλείπεται κανένα γεύμα. Κυρίαρχο ρόλο έχει το πρωινό γεύμα, το οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης και της αντιληπτικής ικανότητας, μιας και από το χρονικό διάστημα βραδινής νηστείας προσφέρει την κύρια ποσότητα γλυκόζης για την έναρξη της ημέρας, η οποία αποτελεί την τροφή του μυαλού. Το πρωινό, όπως και το σύνολο της διατροφής, χρειάζεται να κινείται στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής, δηλαδή ενδείκνυται να καταναλώνονται φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά. Είναι σημαντικό να συνδυάζονται οι παραπάνω τροφές ώστε να παραμένει σταθερή η γλυκόζη στο αίμα.
Στα υπόλοιπα γεύματα, τα οποία πρέπει να είναι πλήρη ώστε να καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες, συστήνονται από τους ειδικούς τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, οι οποίες δρουν στη νευρομυϊκή λειτουργία και οξύνουν την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Για εξασφάλιση, ακόμα, καλής εγκεφαλικής λειτουργίας χρειάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά, ολικής άλεσης προϊόντα, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η εύκολη λύση του fast food, καθώς τα συντηρητικά που περιέχουν και τα κακή ποιότητας υλικά προκαλούν κόπωση στο ακμαίο οργανικό σύστημα. Τροφές όπως το κρέας, το γάλα, το ψάρι και τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12, της οποίας η έλλειψη προκαλεί κούραση και λήθαργο, κάτι το οποίο δεν είναι συμφέρων σε περίοδο εξετάσεων. Έτσι, επάρκεια σε Β12 κρατά το νευρικό σύστημα υγιές και συμβάλλει στην απελευθέρωση της ενέργειας από το φαγητό. Η σοκολάτα και τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο επάγουν την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες, όμως χρειάζεται φειδωλή κατανάλωση καθώς έχoυν υψηλή θερμιδική αξία. Επίσης, η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική καθώς ένας αφυδατωμένος οργανισμός είναι επιρρεπής σε αίσθημα κόπωσης, πονοκεφάλους, έχει μειωμένη εγρήγορση και συγκέντρωση. Σίγουρα, ο καφές και το τσάι, των οποίων η κατανάλωση αυξάνεται κατακόρυφα σε τέτοιες περιόδους, βοηθούν καθώς διεγείρουν το νευρικό σύστημα, αλλά παρά ταύτα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση. Και αυτό διότι προκαλούν έντονη ανησυχία και διαταράσσουν τον ύπνο, ο οποίος έχει καταλυτικό ρόλο στη μεγιστοποίηση της απόδοσης στο διάβασμα και την εξέταση.
Ο ύπνος, επίσης, είναι κύριος παράγοντας τις επιτυχίας στις εξετάσεις. Συχνά παραμελείται σε τέτοιες χρονικές φάσεις, ώστε να αφιερωθούν περισσότερες ώρες της ημέρας στο διάβασμα. Έρευνες, οι οποίες συσχετίζουν την επάρκεια του ύπνου με το διάβασμα και τη διαδικασία αποστήθισης, έχουν δείξει ότι μαθητές διαφορετικών βαθμίδων εκπαίδευσης (από σχολείο σε πανεπιστήμιο) που έχουν χρόνια στέρηση ύπνου ή υποφέρουν από κακή ποιότητα ύπνου έχουν συνακόλουθη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου συνδέονται στενά με την ικανότητα μάθησης και την ακαδημαϊκή επίδοση των μαθητών, ενώ η απώλεια ύπνου συνδέεται συχνά με κακή διαδικαστική μάθηση στους μαθητές και μελέτες στις οποίες ο ύπνος ήταν ενεργά περιορισμένος ή βελτιστοποιημένος έδειξαν, αντίστοιχα, επιδείνωση και βελτίωση στη νευρογνωστική και ακαδημαϊκή απόδοση. Ως εκ τούτου, χρειάζεται να τηρείται ένα καλό πρόγραμμα ξεκούρασης και να καταναλώνονται τροφές όπως το γάλα και τα ακτινίδια, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε τρυπτοφάνη, μελατονίνη και σεροτονίνη, τα οποία βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου. Ενώ, από την άλλη, καλό θα ήταν πιο αργά μέσα στη μέρα να αποφεύγονται η καφεΐνη, το τσάι και το κακάο καθώς έχουν διεγερτική δράση.
Τέλος, αν και ο χρόνος τον μήνα της εξεταστικής είναι για όλους μας περιορισμένος, είναι σημαντικό τόσο για την ψυχολογική αποσυμφόρηση όσο και για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και την κυκλοφορία του αίματος, να πραγματοποιείται, ιδανικά καθημερινά ή λίγες φορές την εβδομάδα, μικρής έντασης άσκηση. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα με φίλους ώστε να συνδυάζονται τα οφέλη της κοινωνικοποίησης, της ψυχαγωγίας και της μείωσης του άγχους αλλά και η οξυγόνωση του εγκεφάλου που προσφέρει η βάδιση.
Συμπερασματικά, με σύμμαχο την ισορροπία σε διατροφή, τον ύπνο, την άσκηση και την κοινωνική συναναστροφή μπορούμε σαν φοιτητές να επιτύχουμε στην εξεταστική. Το μέτρο, σε κάθε τομέα, χρειάζεται να είναι ο βασικός πυλώνας της καθημερινότητας κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου, μιας και τα εξαντλητικά ωράρια αποδεδειγμένα έχουν αντίθετα αποτελέσματα.
Καλή τύχη σε όλες και όλους!
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Π. Κουτκιά – Μυλωνάκη, Συμβουλές για σωστή διατροφή την περίοδο των εξετάσεων, hygeia.gr (2017). Διαθέσιμο εδώ
- A. Richardson, Can food improve your exam performance?, bbc.co.uk. Διαθέσιμο εδώ
- R. Fisher, Eating for exams, bbcgoodfood.com. Διαθέσιμο εδώ
- Kim, S. Y., Sim, S., Park, B., Kong, I. G., Kim, J. H., & Choi, H. G. (2016). Dietary Habits Are Associated With School Performance in Adolescents. Medicine, 95(12), e3096. Διαθέσιμο εδώ
- Curcio, G., Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep medicine reviews, 10(5), 323–337. Διαθέσιμο εδώ
