Της Δήμητρας Παναγιωτακοπούλου,
Έμμηνος ή καταμήνιος κύκλος, μια φυσιολογική κατάσταση για τον οργανισμό της γυναίκας, η οποία επαναλαμβάνεται, κατά μέσο όρο, κάθε 28 ημέρες. Η διάρκειά του υπολογίζεται από την πρώτη μέρα της έμμηνου ρύσης, ή κοινώς περιόδου, και μπορεί να διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα, αλλά και από κύκλο σε κύκλο. Όσο και αν φαίνεται γνώριμο σε όλες, πολλές είναι οι γυναίκες που δεν αντιλαμβάνονται την πολυπλοκότητα του εμμηνορροϊκού τους κύκλου. Αυτός ελέγχεται από πολλούς διαφορετικούς αδένες και τις ορμόνες αυτών. Ο υποθάλαμος, μια δομή του εγκεφάλου, οδηγεί στην έκκριση ορισμένων χημικών ουσιών από την υπόφυση, οι οποίες με τη σειρά τους ωθούν τις ωοθήκες στην παραγωγή ορμονών φύλου, οιστρογόνων και προγεστερόνης, σε μια συνεχή αλληλεπίδραση δομών και αδένων. Η αλληλεπίδραση αυτή εξαρτάται βέβαια και από τη φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Η εμμηνόρροια, ή αλλιώς αιμορραγική φάση, έχει μέση διάρκεια 3 ημέρες ως και μία εβδομάδα. Κατά τη διάρκειά της αποβάλλεται το ενδομήτριο, η πυκνή επένδυση της μήτρας, μέσω του κόλπου, με σκοπό να αντικατασταθεί. Κατά αυτή τη φάση χρησιμοποιούνται προϊόντα, όπως οι σερβιέτες και τα ταμπόν, των οποίων η αντικατάσταση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον κάθε 4 ώρες. Η χρήση ταμπόν έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μιας σπάνιας ασθένειας που ονομάζεται σύνδρομο τοξικού σοκ.
Σε αυτή τη φάση τα ενεργειακά επίπεδα είναι χαμηλά και η γυναίκα μπορεί να υποφέρει από κράμπες, πόνο και αίσθηση φουσκώματος. Η ήπια γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου, και να αυξήσει τις ενδορφίνες, βελτιώνοντας, έτσι, τη διάθεσή της. Κατά τη διάρκεια της περιόδου, ιδιαίτερα βοηθητικά είναι τα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση, πλούσια σε μαγνήσιο, ωμέγα-3, σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Καλές επιλογές είναι η μαύρη σοκολάτα, ο σολομός, οι μπανάνες, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το άφθονο νερό θα μειώσει το φούσκωμα και το χαμομήλι μπορεί να καταπραΰνει τις κράμπες και να βοηθήσει στον ύπνο.
Η ωοθυλακική φάση ξεκινάει την πρώτη μέρα της εμμήνου ρύσεως και τελειώνει με την ωορρηξία. Η υπόφυση απελευθερώνει την ορμόνη διέγερσης των ωοθυλακίων (FSH) και κάθε ωοθυλάκιο που παράγεται, ύστερα από τη διέγερση της ωοθήκης, φιλοξενεί ένα ανώριμο ωάριο. Συνήθως, ένα μόνο ωριμάζει σε ωάριο, συνήθως τη 10η μέρα του κύκλου, και τα υπόλοιπα πεθαίνουν. Η ανάπτυξη ωοθυλακίων διεγείρει την πάχυνση του βλεννογόνου της μήτρας, προετοιμάζοντας τη για πιθανή εγκυμοσύνη.
Η αύξηση των ορμονών, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων αισιοδοξίας, γονιμότητας και αυτοπεποίθησης. Η λίμπιντος και η εξωστρέφεια αυξάνονται, ενώ μπορεί να παρατηρηθεί πιο λαμπερό δέρμα και αυξημένη ενέργεια. Είναι το πιο κατάλληλο διάστημα να δοκιμάσει κανείς νέες δραστηριότητες και πιο έντονη άσκηση. Τα αυξανόμενα επίπεδα οιστρογόνων δημιουργούν την ανάγκη για τρόφιμα που βοηθούν στο μεταβολισμό τους, αλλά και για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο, τα οποία είναι απαραίτητα καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου.
Κατά τη φάση της ωορρηξίας απελευθερώνεται ένα ώριμο ωάριο από την επιφάνεια των ωοθηκών. Αυτό συμβαίνει, συνήθως στα μέσα του κύκλου, περίπου δύο εβδομάδες πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Ο υποθάλαμος αναγνωρίζει τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και απελευθερώνει την ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης (GnRH), η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει την παραγωγή ωχρινοτρόπου ορμόνης. Το ωάριο διοχετεύεται στη σάλπιγγα, προς τη μήτρα, έχει διάρκεια ζωής περίπου 24 ώρες και αν δε συναντήσει σπέρμα, θα πεθάνει. Κατά τη φάση αυτή οι πιθανότητες εγκυμοσύνης είναι αυξημένες.
Οι αναπαραγωγικές ορμόνες είναι αυξημένες, γεγονός που κάνει τη γυναίκα γεμάτη ενέργεια, αυτοπεποίθηση και ικανή για έντονη γυμναστική. Η όρεξη για φαγητό μπορεί να είναι μειωμένη, ενώ συστήνεται η λήψη άφθονου νερού και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ώστε να διατηρηθεί το πρόσωπο καθαρό και χωρίς επιπλέον σμήγμα, που, συνήθως, παρατηρείται σε αυτή τη φάση του κύκλου.
Για τις επόμενες δύο εβδομάδες, περίπου, κατά την ωχρινική δηλαδή φάση, το ωοθυλάκιο μετατρέπεται σε μια δομή γνωστή ως ωχρό σωμάτιο, η οποία απελευθερώνει προγεστερόνη και μικρή ποσότητα οιστρογόνων. Αυτός ο συνδυασμός ορμονών διατηρεί την παχιά επένδυση της μήτρας, αναμένοντας ένα γονιμοποιημένο ωάριο να κολλήσει. Εάν ένα γονιμοποιημένο ωάριο εμφυτευτεί στο βλεννογόνο της μήτρας, παράγει, μεταξύ άλλων, την ανθρώπινη χοριακή γοναδοτροπίνη (HCG), την ορμόνη που ανιχνεύεται σε εξέταση ούρων για εγκυμοσύνη. Το ωχρό σωμάτιο διατηρεί πυκνή την επένδυση της μήτρας και αν δε συμβεί εγκυμοσύνη, αποσυντίθεται και πεθαίνει, συνήθως γύρω στη μέρα 22 σε έναν κύκλο 28 ημερών. Η πτώση των επιπέδων προγεστερόνης προκαλεί και πτώση του βλεννογόνου της μήτρας, γνωστό ως έμμηνο ρύση. Ο κύκλος, στη συνέχεια, επαναλαμβάνεται.
Σε αυτή τη φάση επικρατούν η κούραση και τα απαισιόδοξα συναισθήματα. Το δέρμα γίνεται λιπαρό και η επιδερμίδα ευαίσθητη, η αύξηση της προγεστερόνης προκαλεί φούσκωμα και η λίμπιντος είναι πεσμένη. Τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν με ήπια γυμναστική, καθώς τα επίπεδα ενέργειας είναι χαμηλά. Η όρεξη για φαγητό είναι έντονη και το σώμα έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, για αυτό χρειάζεται αύξηση στη θερμιδική λήψη, ώστε να καλυφθούν επαρκώς οι ανάγκες του.
Κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου, εκτός από την προσαρμογή στη διατροφή, στόχος θα έπρεπε να είναι ο ποιοτικός βραδινός ύπνος, η τακτική άσκηση και η εξάσκηση σε τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως οι βαθιές αναπνοές. Βοηθητικές μπορεί να είναι και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η αποφυγή κατανάλωσης φλεγμονωδών τροφών. Μερικές από αυτές είναι τα φαγητά και ποτά με ζάχαρη, το αλκοόλ, η υπερβολική καφεΐνη, το πολύ αλάτι και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα λευκά ζυμαρικά, οι πίτες, οι καραμέλες και τα μπισκότα.
Η λήψη όλων των βασικών βιταμινών και μετάλλων από τη διατροφή είναι το κλειδί για έναν υγιή εμμηνοροϊκό κύκλο. Καθώς οι ορμόνες αυξομειώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα, το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τις διατροφικές ανάγκες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσαρμογή της διατροφής και των δραστηριοτήτων στη φάση του κύκλου μπορεί να βοηθήσει τη γυναίκα να αισθανθεί πιο υγιής και ευτυχισμένη, μακροπρόθεσμα.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Menstrual cycle, Better Health Channel. Διαθέσιμο εδώ
- Making the best of every phase of your cycle, Cycles. Διαθέσιμο εδώ
- Exercising throughout your cycle, Cycles. Διαθέσιμο εδώ
- Get To Know The 4 Phases Of Your Menstrual Cycle, mbghealth. Διαθέσιμο εδώ
- How to adapt your diet to your cycle, Cycles. Διαθέσιμο εδώ
