Της Άννας Αρκούδη,
Όλοι έχουμε ακούσει ότι το νερό είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας, ότι κάνει καλό στην υγεία μας και κάθε τόσο πληροφορούμαστε ότι η τάδε ποσότητα από αυτό είναι απαραίτητη να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Πολλά έχουν ακουστεί για το νερό και το πόσο ωφέλιμο είναι για την συνολική ευεξία του ανθρώπου, μύθοι και αλήθειες. Τι ισχύει όμως;
Το μόνο σίγουρο είναι ότι το νερό είναι πολύτιμο αγαθό και σε κάθε περίπτωση είμαστε τυχεροί που ζούμε σε ένα περιβάλλον, όπου έχουμε πρόσβαση σε καθαρό και πόσιμο νερό, το οποίο θα πρέπει να σεβόμαστε και να μην σπαταλάμε. Μετά από αυτό το disclaimer που αφήσαμε εδώ, ως ευγενική υπενθύμιση ότι το καθαρό νερό δεν είναι προσβάσιμο και δεδομένο σε όλους -δυστυχώς, σε μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού- πάμε να δούμε γιατί μας είναι, τελικά, τόσο σημαντικό.
HO2: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
Το νερό είναι εξίσου σημαντικό με το οξυγόνο για τη ζωή. Ο οργανισμός χρειάζεται νερό για κάθε λειτουργία του. Κάποιος μπορεί να επιβιώσει μέχρι 6 εβδομάδες χωρίς φαγητό. Όμως, χωρίς νερό η επιβίωση είναι δυνατή μόνο για μερικές μέρες, το πολύ για μια εβδομάδα. Ένα παιδί δεν ζει χωρίς νερό για περισσότερες από 5 μέρες.
Είναι ουσιώδες για τη ζωή, αφού μεταφέρει τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται τα όργανα και οι ιστοί. Διατηρεί, επίσης, τον όγκο του αίματος και βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Μόνο από τα ούρα μας χάνουμε περίπου 1 λίτρο ημερησίως και αν προσθέσουμε τον ιδρώτα, την απώλεια από το δέρμα μας, ακόμα και από την αναπνοή μας, τότε φτάνουμε στα 2.5 λίτρα απώλειας νερού από τον οργανισμό μας ημερησίως. Από αυτά, λοιπόν, και μόνο καταλαβαίνουμε ότι χωρίς νερό η επιβίωση είναι πρακτικά αδύνατη.
Πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;
Καλή ερώτηση. Ίσως αυτή που αναρωτιούνται οι περισσότεροι. Η αλήθεια είναι πως σε αυτό το ερώτημα δεν υπάρχει μόνο μια σωστή απάντηση. Κάτι που είναι απόλυτα λογικό, αν σκεφτούμε πως οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η ακριβής ποσότητα νερού που χρειάζεται ένας άνθρωπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και έτσι, η απάντηση στο παραπάνω ερώτημα δεν μπορεί να είναι απόλυτη. Γενικά, τα Υπουργεία Υγείας και οι διεθνείς οργανισμοί είναι πολύ διστακτικοί στη σύσταση ενός ακριβούς αριθμού κατανάλωσης νερού για όλους, καθώς οι ανάγκες είναι εξατομικευμένες, όπως ήδη είπαμε.
Μετά από πολλές μελέτες, όμως, και αφού έκρινε ότι είναι υπαρκτή η ανάγκη ενός συστήματος προσδιορισμού για να κατευθυνθούν οι παγκόσμιες αρχές, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέληξε στην εκτίμηση –με βάση έναν ενήλικα άνδρα βάρους 70 κιλών και μιας γυναίκας 58 κιλών, κάτω από τις κανονικές συνθήκες– ότι οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 2,2 λίτρα νερό/ημέρα και οι άνδρες 2,5 λίτρα/ημέρα. Οι αριθμοί αυτοί φτάνουν στα 4,5 λίτρα, ίδιο και στα δύο φύλα, σε περίπτωση έντονης δραστηριότητας ή αυξημένης θερμοκρασίας. Άλλοι παράγοντες που καθορίζουν την ημερήσια ποσότητα του νερού είναι το φύλο, η ηλικία, η φάση στην οποία βρίσκεται ένα άτομο (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός), η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, διάφορες παθολογικές καταστάσεις (π.χ. διάρροια, πυρετός). Παρακάτω, φαίνονται λίγο πιο αναλυτικά οι ανάγκες σε νερό ανάλογα με την ηλικία και με το σωματικό βάρος (EFSA Pannel on Dietitics Products Nutrition and Allergies, 2010; Mahan et al., 2012).
Με βάση την ηλικία:
Ενήλικες:
- 9-13 ετών αγόρια: 2.1 λίτρα/ ημέρα
- 9-13 ετών κορίτσια: 1.9 λίτρα/ ημέρα
- 14-18 ετών: Όπως οι ενήλικες
- Άνδρες > 19 ετών: 2.5 λίτρα/ ημέρα
- Γυναίκες > 19 ετών: 2.0 λίτρα/ ημέρα
Με βάση το σωματικό βάρος:
- Νεαροί δραστήριοι, 15-30 ετών: 40 ml/ kg
- Μέσης ηλικίας, 25-55 ετών: 35 ml/ kg
- Μεγαλύτερης ηλικίας, 55-65 ετών: 30 ml/ kg
- Ηλικιωμένοι, > 65 ετών: 25 ml/ kg
Για ποιους άλλους λόγους πρέπει να καταναλώνουμε νερό;
- Το νερό κατά του άγχους: Το νερό δρα, μεταξύ άλλων, ως μεταφορέας ορμονών, νευροδιαβιβαστών και άλλων απαραίτητων μορίων, που ρυθμίζουν ποικίλες νευρικές οδούς. Έτσι, κρατώντας το σώμα σας ενυδατωμένο, διευκολύνετε τη μεταφορά των ουσιών προς τον εγκέφαλο, που σας βοηθούν να ρυθμίσετε τα επίπεδα άγχους που βιώνετε. Από μια διαφορετική σκοπιά, το ένστικτο επιβίωσής μας θεωρεί την αφυδάτωση κίνδυνο για το σώμα και έτσι αυξάνονται τα επίπεδα αδρεναλίνης στο σώμα, προκειμένου να ειδοποιηθεί ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα.
- Φυσική θεραπεία του πονοκεφάλου: Το νερό βοηθάει στην ανακούφιση και την πρόληψη των πονοκεφάλων (ημικρανίες και τους πόνους στην πλάτη), που συνήθως προκαλούνται από την αφυδάτωση.
- Βοηθά στην απώλεια βάρους: Το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους, αυτό συμβαίνει λόγω του ότι αντικαθιστά ποτά, αναψυκτικά, αλκοόλ, χυμούς, αφού αυτό έχει μηδενική θερμιδική αξία.
- Κράμπες: Το νερό βοηθά στο να προλαμβάνονται οι μυϊκές κράμπες και λιπαίνει τις αρθρώσεις του σώματος.
- Δέρμα: Το νερό είναι ωφέλιμο για το δέρμα. Δίνει λάμψη και καθαρότητα. Μπορεί, επίσης, να βοηθήσει όσους από εσάς αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με την ακμή, ιδιαίτερα αν βρίσκεστε σε αγωγή, προκειμένου να την αντιμετωπίσετε.
- Πρόληψη του καρκίνου: Πίνοντας επαρκείς ποσότητες νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου της ουροδόχου κύστης αλλά και του καρκίνου του μαστού.
- Δρα κατά της κόπωσης: Το νερό οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Η πιο κοινή αιτία μείωσης της ενέργειάς μας καθημερινά, η κόπωση, είναι πραγματικά ήπια αφυδάτωση.
- Νεφρά: Το νερό βοηθά στον καθαρισμό των νεφρών μας και την αποβολή των τοξικών ουσιών. Τα νεφρά μας είναι το φυσικό φίλτρο του οργανισμού μας. Η διατήρηση της υγείας τους είναι ζωτικής σημασίας.
- Δυσκοιλιότητα: Το νερό ενισχύει τη διαδικασία πέψης και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.
- Γυμναστική: Το νερό σας βοηθά να γυμνάζεστε καλύτερα. Η αφυδάτωση μπορεί να είναι αρκετά περιοριστική στην αθλητική σας δραστηριότητα. Η άσκηση απαιτεί επιπλέον νερό, επομένως, βεβαιωθείτε ότι πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτή. Φυσικά, σε εκείνη τη φάση προσπαθήστε να μην το παρακάνετε με τις ποσότητες.
Θυμηθείτε ότι το νερό είναι φίλος σας και σύμμαχος της υγείας σας. Μετατρέψτε, το να πίνετε νερό σε μια καθημερινή συνήθεια. Πιείτε ένα ποτήρι αμέσως μόλις ξυπνάτε, ένα με κάθε γεύμα, ένα ανάμεσα στα γεύματα και βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική. Αν σας εξυπηρετεί περισσότερο, μπορείτε να έχετε μονίμως ένα μπουκάλι με νερό δίπλα σας, έτσι πέρα από υπενθύμιση, θα μετράτε και πόσο νερό πίνετε περίπου μέσα στη μέρα σας.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Αφυδάτωση: Αυτά που πρέπει να ξέρετε, medlook.net, διαθέσιμο εδώ
- Πόσο σημαντικό είναι το νερό, mednutrition.gr, διαθέσιμο εδώ
