της Δήμητρας Παναγιωτακοπούλου,
Η συναισθηματική διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση φαγητού με σκοπό την κάλυψη συναισθηματικών αναγκών αντί για την ικανοποίηση φυσικής πείνας. Δυστυχώς, η συναισθηματική διατροφή δεν οδηγεί στην επίλυση προβλημάτων. Αντίθετα, συνήθως κάνει το άτομο να νιώθει χειρότερα, καθώς παραμένουν τα προβλήματα και σε αυτά προστίθενται ενοχές λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού. Όταν αυτό γίνεται συνεχώς, μπορεί να επηρεαστεί το σωματικό βάρος, η υγεία και η ευεξία ενός ανθρώπου.
Η συναισθηματική διατροφή συνδέεται και με θετικά συναισθήματα, όπως συμβαίνει σε διάφορους εορτασμούς. Μερικές φορές συνδέεται με σοβαρά γεγονότα της ζωής, όπως ένα διαζύγιο. Συχνότερα, βέβαια, οι καθημερινές ανησυχίες είναι αυτές που οδηγούν τα άτομα στην κατανάλωση φαγητού με σκοπό να νιώσουν καλύτερα.
Οι άνθρωποι μαθαίνουν μοτίβα. Όταν ένα παιδί επιβραβεύεται με γλυκά μετά από ένα κατόρθωμα, θα μεγαλώσει, χρησιμοποιώντας τα γλυκά ως αυτό-επιβράβευση. Αντίστοιχα, όταν σε ένα παιδί δίνουν μπισκότα για να μην κλαίει, αυτό θα συνδέσει τα μπισκότα με την παρηγοριά. Δεν είναι εύκολο να ξεπεραστούν τα μοτίβα, αλλά η αναγνώριση της ανθυγιεινής συνήθειας είναι το πρώτο βήμα προς την επίλυση του προβλήματος.
Ο καθένας στρέφεται προς διαφορετικά φαγητά, τα οποία ποικίλουν ανάλογα με τη διάθεση και το φύλο. Η χαρά δημιουργεί επιθυμία για λιπαρές τροφές, η στεναχώρια στρέφει το άτομο προς τα γλυκά και η πλήξη δημιουργεί επιθυμία για αλμυρές ή τραγανές επιλογές. Οι άνδρες προτιμούν συνήθως σπιτικά γεύματα, ενώ οι γυναίκες επιλέγουν γλυκά.
Υπάρχουν περιοχές του εγκεφάλου που επιβραβεύονται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά ή ζάχαρη και κάθε επιβραβεύσιμη συμπεριφορά τείνει να επαναληφθεί. Οι λιπαρές τροφές ενεργοποιούν χημικές ουσίες στον οργανισμό, οι οποίες δημιουργούν αίσθημα ικανοποίησης. Αυτό το σχεδόν εθιστικό χαρακτηριστικό κάνει τα άτομα να επιθυμούν τέτοια φαγητά, κάθε φορά που νιώθουν αναστατωμένα.
Η συναισθηματική διατροφή δεν αποτελεί πρόβλημα, αν η χρήση του φαγητού γίνεται ως επιβράβευση και για τη βελτίωση της διάθεσης σε μικρό βαθμό. Όταν όμως αυτή αποτελεί βασικό μηχανισμό διαχείρισης προβλημάτων, το άτομο παγιδεύεται σε έναν ανθυγιεινό κύκλο αποφυγής συναισθημάτων και προβλημάτων.
Ποιες είναι όμως οι διαφορές μεταξύ συναισθηματικής και φυσικής πείνας; Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά και είναι επείγουσα, ενώ η φυσική πείνα έρχεται σταδιακά και η ικανοποίησή της μπορεί να καθυστερήσει. Η πρώτη μπορεί να ικανοποιηθεί μόνο με συγκεκριμένα φαγητά, κυρίως ανθυγιεινά, και τίποτα άλλο, ενώ η δεύτερη ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό, ακόμα και υγιεινό. Η συναισθηματική πείνα οδηγεί σε απερίσκεπτη κατανάλωση φαγητού. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να φάει μια ολόκληρη σακούλα πατατάκια χωρίς να το καταλάβει, ενώ στη φυσική πείνα υπάρχει πιο συνειδητή κατανάλωση. Η μία πείνα προέρχεται από το στομάχι και ικανοποιείται, όταν αυτό γεμίσει, ενώ η άλλη εντοπίζεται στο μυαλό, καθώς το άτομο φαντάζεται συγκεκριμένες γεύσεις και οσμές και δεν σταματάει να τρώει, αν δεν νιώσει δυσφορία. Είναι, επίσης, πιθανότερο να νιώσει κάποιος μετάνοια, τύψεις ή ντροπή, όταν τρώει για να καλύψει συναισθηματική πείνα παρά φυσική.
Το συχνότερο αίτιο συναισθηματικής διατροφής και πείνας είναι το άγχος. Όταν το άγχος είναι χρόνιο, το σώμα παράγει υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη ενεργοποιεί την επιθυμία για αλμυρά, γλυκά και τηγανιτά φαγητά – φαγητά δηλαδή που προσφέρουν έκρηξη ενέργειας και ικανοποίησης. Όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος τόσο πιο πιθανό είναι να στραφεί κάποιος στο φαγητό για ανακούφιση, αφού είναι ένας τρόπος προσωρινής σίγασης και αποφυγής αρνητικών συναισθημάτων. Μερικές φορές τρώει κανείς απλά για να απασχοληθεί με κάτι, να ανακουφίσει την πλήξη και να γεμίσει το κενό που νιώθει. Στιγμιαία νιώθει ότι το φαγητό τον καλύπτει και τον αποσπά από την αναζήτηση νοήματος στη ζωή του.
Οι συνήθειες της παιδικής ηλικίας ακολουθούν τον άνθρωπο και κατά την ενήλικη ζωή. Μπορεί κάποιος να τρώει για να επιβραβεύσει τον εαυτό του, όπως έκαναν οι γονείς του, ή για να αναπολήσει αναμνήσεις. Σημαντική είναι και η κοινωνική επιρροή. Το άτομο μπορεί να οδηγηθεί σε υπερφαγία, ακολουθώντας τη συμπεριφορά των γύρω του ή από το άγχος που μπορεί να του δημιουργεί μια κοινωνική εκδήλωση.
Πολλοί είναι αυτοί που δεν κάνουν τη σύνδεση μεταξύ συναισθημάτων και φαγητού. Ανεξάρτητα από το πόσο αδύναμος νιώθει κάποιος να ελέγξει τα συναισθήματα και τις διατροφικές του συνήθειες, η διαχείριση της συναισθηματικής διατροφής επιτυγχάνεται, όταν το άτομο βρει άλλους τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων και των καταστάσεων που τον οδηγούν στο φαγητό.
Όταν δεν καταπιέζει κανείς τα συναισθήματά του, ακόμα και τα πιο οδυνηρά, αυτά ξεπερνιούνται γρηγορότερα και χάνουν τη δύναμη να ελέγχουν το άτομο. Αν δεν μάθει κάποιος να διαχειρίζεται τα συναισθήματα με τρόπους που δεν περιλαμβάνουν φαγητό, δεν θα μπορέσει ποτέ να ελέγξει τις διατροφικές του συνήθειες. Οι δίαιτες βασίζονται στη λογική κατανάλωση και αποτυγχάνουν, όταν κάποιος δεν μπορεί να ελέγξει συνειδητά τον εαυτό του. Πρέπει το άτομο να βρει άλλους τρόπους να ταΐσει τα συναισθήματά του, βρίσκοντας θέληση και ανακτώντας τη δύναμή του.
Αν κάποιος είναι στεναχωρημένος, μπορεί να καλέσει κάποιον κοντινό του ώστε να νιώσει καλύτερα. Αν είναι αγχωμένος, μπορεί να πάει για περπάτημα ή να δοκιμάσει τεχνικές χαλάρωσης. Αν νιώθει κουρασμένος, μπορεί να πιει ένα ζεστό τσάι ή να κάνει ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Αν βαριέται, μπορεί να διαβάσει ένα βιβλίο, να δει μια ταινία ή να κάνει μια δραστηριότητα που απολαμβάνει.
Μπορεί το άτομο να επιλέξει προϊόντα που καταπολεμούν το άγχος, όπως το τσάι, που περιέχει αντιοξειδωτικά. Το πράσινο τσάι, το μάτσα και το λευκό τσάι περιέχουν ένα αμινοξύ (L-theanine) που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Εάν κάποιος έχει την τάση να τσιμπολογάει αργά τη νύχτα, μπορεί να δοκιμάσει σκούρα κεράσια, τα οποία προσφέρουν γλυκιά απόλαυση και βοηθούν στην αύξηση των φυσικών επιπέδων μελατονίνης, η οποία βοηθάει στον ύπνο. Ομοίως, ο σολομός και άλλα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο. Ταυτόχρονα, η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 72% κακάο), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μυαλού.
Δεν χρειάζονται απαγορεύσεις, καθώς το απαγορευμένο είναι πιο δελεαστικό. Το άτομο μπορεί, όμως, να κάνει τον εαυτό του να περιμένει πέντε λεπτά, πριν ενδώσει σε μια λιγούρα. Αυτό θα του δώσει αρκετό χρόνο να σκεφτεί από πού προέρχεται αυτή η ανάγκη και πώς θα διαχειριστεί την κατάσταση.
Όταν κάποιος τρώει με σκοπό να ταΐσει τα συναισθήματά του, το κάνει γρήγορα και απερίσκεπτα. Μειώνοντας την ταχύτητα και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά, θα έχει μια πιο ευχάριστη εμπειρία αλλά και λιγότερες πιθανότητες να οδηγηθεί σε υπερφαγία. Χρειάζεται χρόνος μέχρι το σήμα πληρότητας του σώματος να φτάσει στον εγκέφαλο, οπότε παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες ή λαμβάνοντας μερικά λεπτά για να δει πώς νιώθει μπορεί να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση τροφής.
Όταν κάποιος είναι σωματικά δυνατός, χαλαρός και ξεκούραστος, μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τα προβλήματα της καθημερινότητας. Σε αντίθετη περίπτωση, κάθε μικρή δυσκολία μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματική διατροφή. Οι υγιεινές συνήθειες ζωής θα βοηθήσουν το άτομο να ξεπεράσει τις δύσκολες στιγμές χωρίς να έχει ανάγκη το φαγητό για παρηγοριά.
Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, ενώ μειώνει σημαντικά το άγχος. Ο βραδινός οχτάωρος ύπνος είναι επίσης απαραίτητος, καθώς προσφέρει την ξεκούραση που χρειάζεται το άτομο και έτσι δεν καταφεύγει σε προϊόντα με ζάχαρη που θα του προσφέρουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, η οποία σύντομα εξασθενεί. Το άτομο θα πρέπει να αφιερώνει στον εαυτό του τουλάχιστον τριάντα λεπτά καθημερινά με σκοπό να αποφορτιστεί από την ένταση της ημέρας. Πρέπει ακόμα να εκτιμήσει τη συμβολή των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων στην ψυχική του υγεία. Το να περνάει κανείς χρόνο με υποστηρικτικούς ανθρώπους μπορεί να λειτουργήσει ως προστασία απέναντι στα δυσάρεστα συναισθήματα.
Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν η συναισθηματική διατροφή έχει ήδη οδηγήσει στην αύξηση του βάρους και τη μείωση της αυτοπεποίθησης ενός ατόμου. Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίσει μόνο του μια τέτοια κατάσταση. Μπορεί να απευθυνθεί σε γιατρούς, ψυχολόγους, διατροφολόγους και γυμναστές, οι οποίοι θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σχέσης του ατόμου με τα συναισθήματα, το φαγητό και το σώμα του.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Emotional Eating and How to Stop It, HelpGuide, Διαθέσιμο εδώ
- Struggling with emotional eating?, Harvard Health Publishing – Harvard Medical School, Διαθέσιμο εδώ
- 5 Strategies to Help You Stop Emotional Eating, health.clevelandclinic.org, Διαθέσιμο εδώ
- Gavin M.,L., Emotional Eating. Kidshealth.org, Διαθέσιμο εδώ
