Της Άννας Αρκούδη,
Η καθημερινότητά µας άλλαξε απότομα και βίαια λόγω της πανδημίας του κορωνοϊού. Αυτό δεν άφησε ανεπηρέαστο ούτε τον ύπνο µας. Δεν έρχεται πια το ίδιο εύκολα όπως παλιότερα. Ο χρόνος κατά τη διάρκεια της καραντίνας, μπορεί να χάσει πολύ εύκολα τη σημασία, αλλά και τη ροή του. Η παρατεταμένη παραμονή στο σπίτι, οι περιορισμένες μετακινήσεις, η απουσία ενδιαφερόντων και δραστηριοτήτων, η εργασία εξ αποστάσεως αλλά και γενικότερα η έλλειψη της ρουτίνας μπορεί να μας οδηγήσει σε δυσκολία οριοθέτησης των ωραρίων μας, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά το πρόγραμμα του ύπνου μας. Δεν κουραζόμαστε το ίδιο, δεν ξυπνάμε, οι περισσότεροι τουλάχιστον, πολύ πρωί. Αν ταυτόχρονα µας απασχολούν και τα προβλήματα της επόμενης ημέρας ή της υπάρχουσας κρίσης, τότε η δυσκολία να αποκοιμηθούμε ή να διατηρήσουμε τον ύπνο µας κορυφώνεται.
Ο καλός ύπνος αποτελεί θεμέλιο λίθο της υγείας του εγκεφάλου και του οργανισμού σας. «Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος συνδέεται άμεσα με το ανοσοποιητικό από την άποψη της φυσιολογικής απόκρισης του οργανισμού μας: Αν δεν κοιμόμαστε καλά μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μπορεί να αυξηθεί η φλεγμονή στο σώμα, κάτι που ξέρουμε ότι μπορεί να οδηγήσει σε ευαλωτότητα σε διάφορους ιούς.», δήλωσε η Brittany LeMonda, PhD, νευροψυχολόγος στο νοσοκομείο Lenox Hill της Νέας Υόρκης. Και ιδιαίτερα τώρα με την πανδημία να καραδοκεί, πρέπει να επιδιώκουμε να διατηρούμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα όσο το δυνατόν πιο ενισχυμένο, έτσι ώστε να προφυλαχθούμε από τον ιό και να διαφυλάξουμε την υγεία μας τόσο για εμάς όσο και για τα αγαπημένα μας πρόσωπα.
8 συμβουλές για σταθερό και ποιοτικό ύπνο
Ακόμα και πριν την πανδημία του κορωνοϊού, περίπου 1 στους 3 ανθρώπους δεν είχε τον συνιστώμενο ποιοτικό ύπνο διάρκειας 7 ωρών χωρίς διακοπή. Με την έξαρση της πανδημίας ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι αποκτούν πρόβλημα με το πρόγραμμα του ύπνου τους με αποτέλεσμα να θέτουν σε κίνδυνο τόσο την σωματική όσο και την ψυχική τους υγεία. Ωστόσο το «μένουμε σπίτι» δεν χρειάζεται να ταυτιστεί με το «μένουμε άυπνοι». Παρακάτω θα βρείτε 8 συμβουλές για να ρυθμίστε ή να διατηρήσετε το ωράριο του ύπνου σας κατά την διάρκεια της καραντίνας, τις οποίες φυσικά μπορείτε να ενστερνιστείτε και μετέπειτα, όταν επιστρέψουμε στην κανονικότητα.
1. Ήλιος… ο φυσικός σύμμαχος του ύπνου
Μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά το σώμα μας να διατηρήσει ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Καθώς βρισκόμαστε σε κατ’ οίκον περιορισμό με αποτέλεσμα να έχουν μειωθεί σημαντικά οι βόλτες εκτός σπιτιού, καλό είναι να θυμόμαστε πως υπάρχουν τρόποι να απολαύσουμε το φυσικό φως, ακόμα και εντός των τειχών.
2. Κρατάμε σταθερό πρόγραμμα
Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις. Πράγματι η έλλειψη σταθερών υποχρεώσεων σε καθημερινή βάση είναι μεγάλη πρόκληση, καθώς είναι πολύ εύκολο να ξεφύγει ο έλεγχος και να βρεθείτε ξαφνικά να μην έχετε απολύτως τίποτα να γεμίσετε την μέρα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι αυτό το διάστημα δεν εργάζονται και άλλοι που εξακολουθούν εξ αποστάσεως, έχουν την «πολυτέλεια» να διεκπεραιώσουν τα καθήκοντά τους σε πολύ πιο ελεύθερο και ελαστικό ωράριο, φορώντας τις πιτζάμες τους όλη την ημέρα. Ωστόσο, καλό θα ήταν αυτήν την «πολυτέλεια» να μην την αξιοποιήστε, τουλάχιστον όχι σε καθημερινή βάση. Διατηρείστε το ωράριο γραφείου ακόμα και αν δουλεύετε από το σπίτι. Αν πάλι δεν εργάζεστε καθόλου, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τυχόν υποχρεώσεις ή και δραστηριότητες τις πρωινές ώρες και στο φως του ηλίου.
3. Ασκούμαστε!
Μπορεί τα γυμναστήρια να παραμένουν κλειστά, όμως είναι σημαντικό να συνεχίσετε να γυμνάζεστε, ιδανικά σε καθημερινή βάση. Εκτός από το σώμα και την ψυχολογία σας, η άσκηση, ακόμη και η ήπια, θα βελτιώσει σημαντικά και την ποιότητα του ύπνου σας. Βγείτε μία σύντομη βόλτα σε κοντινή απόσταση ή γυμναστείτε ακόμα και μέσα στο σπίτι αν σας το επιτρέπει ο χώρος. Απλώς φροντίστε να μην γυμνάζεστε μερικές ώρες πριν τον ύπνο, γιατί η υπερένταση θα δυσκολέψει την κατάσταση αντί να την κάνει καλύτερη.
4. Σωστή θερμοκρασία περιβάλλοντος
Είναι σημαντικό να διατηρείται το περιβάλλον σε σωστή θερμοκρασία και να χρησιμοποιούνται κουρτίνες που περιορίζουν το φως ή/και ωτοασπίδες για την προστασία από τους θορύβους. Η θερμοκρασία που έχει το δωμάτιο όταν πηγαίνετε για να κοιμηθείτε, καθορίζει την ποιότητα του ύπνου σας. Η θερμοκρασία στο δωμάτιο πρέπει να κυμαίνεται από 15 έως 19 βαθμούς. Αυτοί είναι οι βαθμοί που εξασφαλίζουν έναν ήρεμο και ποιοτικό ύπνο. Ο λόγος που οι άνθρωποι στριφογυρίζουν όλη νύχτα και δεν απολαμβάνουν ποιοτικό ύπνο είναι επειδή κοιμούνται σε δωμάτια, όπου η θερμοκρασία είναι πάνω από 23 βαθμούς (δηλαδή αρκετά ζεστά για ύπνο) ή κάτω από 12 (υπερβολικά κρύα).
5. Επιλέξτε ελαφριά γεύματα
Η ανία που μπορεί να νιώθουμε κατά τη διάρκεια του εγκλεισμού μπορεί εύκολα να μας στρέψει στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Η επιλογή όμως της ώρας και της ποσότητας του τελευταίου μας γεύματος είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Τρώγοντας κάτι ελαφρύ πριν τον ύπνο φαίνεται να αποτρέπει από το να ξυπνάμε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο επαρκής ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός, και η ίδια η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με υπερκατανάλωση τροφής, αλλαγές στον μεταβολισμό, και αύξηση του σωματικού βάρους. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι ένα μικρό, υγιεινό σνακ χαμηλό σε θερμίδες πριν από τον ύπνο οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, εάν αισθάνεστε ότι τρώγοντας κάτι προ του ύπνου σας βοηθά να κοιμηθείτε, τότε καλό θα ήταν να υιοθετήσετε αυτή την συνήθεια.
6. “Power nap”
Αποφύγετε τον ύπνο μεγάλης διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στην καραντίνα είναι πανεύκολο να το παρακάνετε με την μεσημεριανή siesta και να βρεθείτε από μεσημέρι να ξυπνάτε με τη δύση του ηλίου. Η λύση δεν είναι απαραίτητα να σταματήσετε να απολαμβάνετε την μεσημεριανή σας ξεκούραση. Μπορείτε απλώς να την οριοθετήστε με την τεχνική “Power nap”. Πρόκειται για τον γρήγορο και παραγωγικό ύπνο μέσα στη μέρα. Η διάρκεια από 15 μέχρι 30 λεπτά είναι ιδανική. Όσο περισσότερο κοιμάστε το μεσημέρι, τόσο πιθανότερο είναι να σηκωθείτε με ενοχές, θολούρα και να «χαλάσετε» την βραδινή σας ξεκούραση. Φροντίστε, λοιπόν, ο ύπνος σας να διαρκεί λίγο, ώστε με την αφύπνιση να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, σαν να έχετε φορτίσει και όχι ναρκώσει τον εαυτό σας.
7. Απομακρύνετε το κινητό
Όταν έρχεται η ώρα για ύπνο, είναι σημαντικό να απομακρύνουμε το κινητό τηλέφωνο από το κρεβάτι ή το κομοδίνο μας, ώστε να αποφύγουμε τον ατελείωτο χρόνο ανάγνωσης ειδήσεων και παρακολούθησης φωτογραφιών και βίντεο στα Social Media. Ας προσπαθήσουμε να απενεργοποιήσουμε τις ειδοποιήσεις των εφαρμογών στο κινητό και θα παρατηρήσουμε αλλαγές στον ύπνο και την ψυχολογία μας. Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί και τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.
8. Χαλαρώστε πριν ξαπλώσετε
Δείτε την αγαπημένη σας ταινία ή σειρά, διαβάστε κάποιο βιβλίο, ακούστε λίγη από την μουσική που σας αρέσει, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο και γενικότερα αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας με πράγματα που σας ευχαριστούν. Πριν τον ύπνο είναι σημαντικό να ξεκουράσετε το μυαλό σας και να το αποσυμπιέσετε από τυχόν προβληματισμούς και υποχρεώσεις που δεν σας επιτρέπουν να αφεθείτε. Πέρα από τη διασφάλιση ενός καλού ύπνου, η αφιέρωση ενός μέρους της ημέρας σας στον εαυτό σας θα ανανεώσει και την πνευματική σας υγεία.
