Της Χριστίνας Υφαντή,
Αφιερωμένο στους αθεράπευτα λάτρεις του ύπνου.
Κάποιοι τον εξύμνησαν μέσα από την ποίησή τους ως το υπέρτατο αγαθό, ενώ άλλοι παρουσίασαν την αξία του μέσα από τη δική τους φιλοσοφική σκοπιά. Θρησκείες τον χρησιμοποίησαν ως μέσο λύτρωσης, ενώ αμέτρητα γνωμικά και παροιμίες ειπώθηκαν για αυτόν. Εκατοντάδες ερευνητικές προσπάθειες επιχειρούν σήμερα να εξηγήσουν την άγνωστη πτυχή των μηχανισμών που συμβάλλουν στη δημιουργία του, ενώ για πολλούς από εμάς δεν παύει να είναι μία από τις καθημερινές βιολογικές ανάγκες μας. Φυσικά, πρόκειται για τον ύπνο. Πώς, όμως, επηρεάζει την καθημερινή ζωή μας; Μήπως ο ύπνος με κατοικίδια και ερωτικούς συντρόφους βελτιώνει την υγεία μας; Το να είναι κάποιος βραδινός χρονότυπος, κατά πολλούς «νυχτοπούλι», αλλά και η στάση του ύπνου ή ακόμα και ο τύπος μαξιλαριού διαδραματίζουν ρόλο στην ποιότητα της ζωής μας;
Ο ύπνος είναι κυρίως συνδυασμός δύο διαδοχικών και διαρκώς εναλλασσόμενων βασικών σταδίων, του ύπνου των βραδέων κυμάτων και του ύπνου REM. Ο ύπνος των βραδέων κυμάτων που καταλαμβάνει και το μεγαλύτερο μέρος της διάρκειας του ύπνου είναι ο βαθύς και ήρεμος ύπνος στον οποίο παρατηρείται μείωση της αρτηριακής πίεσης και του ρυθμού αναπνοής, καθώς και του βασικού μεταβολισμού, ενώ περιορισμένες είναι και αρκετές αυτόνομες λειτουργίες του οργανισμού.
Ανά διαστήματα περίπου 90 λεπτών ο ύπνος των βραδέων κυμάτων παραχωρεί τη θέση του στον ύπνο REM (Rapid Eye Movements), που καταλαμβάνει μόνο το 25% περίπου της συνολικής διάρκειας ύπνου. Επεισόδια μέγιστης διάρκειας 30 λεπτών που χαρακτηρίζονται από άτακτες μυϊκές κινήσεις, ανώμαλο ρυθμό καρδιακής και αναπνευστικής λειτουργίας, αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και ταχείες οφθαλμικές κινήσεις δίνουν την εντύπωση ότι ο οργανισμός στον ύπνο REM βρίσκεται ακόμη σε κατάσταση εγρήγορσης. Πράγματι, εγκεφαλογραφικές καταγραφές αποδεικνύουν έντονη ηλεκτρική δραστηριότητα με την ύπαρξη κυμάτων στον φλοιό του εγκεφάλου, όμοιων με αυτών που παρατηρούνται στην αφύπνιση, δίνοντας δικαιωματικά στον ύπνο REM τον χαρακτηρισμό του «παράδοξου ή αποσυγχρονισμένου» ύπνου.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM αισθητή είναι και η εμφάνιση ονείρων. Το γεγονός αυτό, ωστόσο, δεν αποκλείει την ύπαρξη των ονείρων και στο στάδιο του ύπνου των βραδέων κυμάτων. Απλώς, τα όνειρα του ύπνου REM μπορούν και καταγράφονται στη μνήμη μας. Για την επιστήμη του ύπνου, τα όνειρα εκλαμβάνονται ως εμπειρίες καταγεγραμμένες σε οπίσθιες φλοιικές περιοχές του εγκεφάλου (“hot zone”) στις οποίες παρατηρείται μείωση της εγκεφαλικής συχνότητας. Από την άλλη, πολλοί ήταν αυτοί που έδωσαν τη δική τους ερμηνεία στα όνειρα. Ο πατέρας της ψυχαναλυτικής θεωρίας Sigmund Freud στο βιβλίο του «Ερμηνεία των ονείρων» υποστηρίζει ότι τα όνειρα είναι απωθημένες επιθυμίες που προσπαθούμε να εκπληρώσουμε, αλλά και να καταστείλουμε ασυνείδητα και οι οποίες ξαναζωντανεύουν και επανεμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Άλλες θεωρίες υποστηρίζουν ότι τα όνειρα είναι αποτέλεσμα της επεξεργασίας συναισθημάτων και αναμνήσεων, αλλά και καταστάσεων κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Όποια και αν είναι η εξήγηση για τα όνειρα, πάντως, άλυτο παραμένει ακόμη στην επιστημονική κοινότητα το μυστήριο της διαδικασίας επέλευσης του ύπνου από νευρολογική σκοπιά, με τις ορμόνες της σεροτονίνης και κυρίως της μελατονίνης να φαίνεται να κατέχουν κεντρικό ρόλο.
«Ο ύπνος θρέφει τα παιδιά» λέει η λαϊκή θυμοσοφία και δεν έχει και άδικο. Ανάμεσα στα αδιαμφισβήτητα οφέλη του ύπνου, συγκαταλέγεται και η ωφέλιμη επίδραση της αυξητικής ορμόνης που εκλύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες στα παιδιά, συμβάλλοντας στην ομαλή μυοσκελετική ανάπτυξη και ωρίμανση αρκετών συστημάτων τους. Παράλληλα, έχει αποδειχθεί ότι ο συνεχής και μη διακοπτόμενος ύπνος αποτελεί βασικό ρυθμιστή της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης, αποτρέποντας τη μελλοντική εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ φαίνεται να είναι και εξίσου σημαντικός ρυθμιστής του σωματικού βάρους, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με σημαντική στέρηση ύπνου είχαν ιδιαίτερα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, μιας ουσίας που ενισχύει το αίσθημα της όρεξης, παρουσιάζοντας τάση προς κατανάλωση τροφών υψηλών θερμίδων ιδιαίτερα κατά τις βραδινές ώρες, ενώ παρουσίασαν και αυξημένα επίπεδα δεικτών φλεγμονής και εξασθένηση της άμυνάς του οργανισμού τους.
Θα ήταν παράλειψη αν δεν αναφερόμουν και στην επίδραση του ύπνου στην ψυχοσυναισθηματική διάπλαση του ατόμου. Παρατηρήθηκε ότι άτομα με έλλειψη ύπνου εμφανίζουν συχνότερα προβλήματα ψυχικής, κοινωνικής και συναισθηματικής δυσπροσαρμοστικότητας, εξασθένηση της μνήμης, καθώς και έντονο άγχος, με προδιάθεση για εμφάνιση κατάθλιψης, αλλά και ασυγκράτητες σεξουαλικές ορμές. Η American Academy of Sleep Medicine αναφέρει ότι οι άντρες που είχαν στερηθεί ύπνο εκτίμησαν λανθασμένα τη σεξουαλική επιθυμία των συζύγων τους, σε αντίθεση με όσους είχαν συμπληρώσει επαρκείς ώρες ύπνου, διαπίστωση που εγείρει ηθικούς και κοινωνικούς προβληματισμούς.
Για να μπορέσει όμως κάποιος να καρπωθεί πλήρως τα οφέλη από τον ύπνο, οι ειδικοί του National Sleep Foundation συστήνουν ενδεδειγμένους τρόπους υγιεινής του ύπνου (Sleep hygiene). Ένα ήσυχο, σκοτεινό και κατάλληλης θερμοκρασίας άνετο δωμάτιο ύστερα από μια εξαντλητική μέρα είναι για πολλούς το βραδινό καταφύγιό τους, ειδικά αν έχει προηγηθεί μειωμένης έντασης μυϊκή δραστηριότητα, ένα χαλαρωτικό μπάνιο και ένα ελαφρύ γεύμα. Κάπως έτσι θα παρουσίαζε, άλλωστε, κάποιος και το πρόγραμμα ενός πρωινού τύπου που θέλει να αδράξει τη μέρα από την αρχή της. Λάτρης του σταθερού ωραρίου ύπνου που επιζητά την έκθεση στο φως του ήλιου φροντίζει η μεσημεριανή σιέστα του να μην ξεπερνά τα 30 λεπτά, ενώ για αυτόν η υπερβολική καφεΐνη, αλλά και το αλκοόλ πριν τον ύπνο είναι οι χειρότεροι εχθροί του.
Ποιος όμως δεν έχει ακούσει την αγγλική παροιμία “The early bird gets the worm but the night owl gets the mouse!” και δεν αναρωτήθηκε αν όντως επωφελούνται από το ιδιαίτερο ωράριο ύπνου τους οι βραδινοί χρονότυποι, τα λεγόμενα «νυχτοπούλια» που μένουν άγρυπνοι και εργάζονται τη νύχτα; Ο διαφορετικός χρονότυπος, δηλαδή ένα είδος προγραμματισμένου βιολογικού ρολογιού του ανθρώπου που τον βοηθά σε συγκεκριμένες ώρες του 24ώρου να εκτελεί αποτελεσματικά τις δραστηριότητές του, καθορίζοντας με αυτόν τον τρόπο και το ωράριο ύπνου του, εξαρτάται τόσο από τη διάθεση για προσαρμοστικότητα του ατόμου και τη διανοητική λειτουργία του εγκεφάλου του, όσο και από γενετικούς παράγοντες. Χαρακτηριστικά έχουν ανακαλυφθεί γονιδιακές παραλλαγές στο γονίδιο PER1, το οποίο συμβάλλει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και του κιρκάδιου ρυθμού μας, που εντοπίζονται μόνο στους βραδινούς χρονότυπους. Αλλά και ανατομικές διαφορές, όπως οι μειωμένες συγκεντρώσεις λευκής ουσίας στον εγκέφαλο πιστοποιούν την ύπαρξη του βραδινού τύπου.
Τα άτομα αυτά είναι περισσότερο επιρρεπή στην κατάχρηση αλκοόλ και καπνού, την ανθυγιεινή διατροφή και την κατάθλιψη. Ωστόσο, έρευνες έχουν διαπιστώσει και αρκετά πλεονεκτήματα αυτών. Παραγωγικοί, ακραία δημιουργικοί και κοινωνικοί, διαθέτοντας ιδιαίτερες ικανότητες αντοχής, αλλά και λογικής, αναλυτικής και συνδυαστικής σκέψης και με έναν δείκτη ευφυίας αρκετά υψηλό είναι χαρακτηριστικά που δικαιωματικά τους κατατάσσουν στα ευφυή και χαρισματικά άτομα. Εκκρεμούν περαιτέρω διεξοδικές επιστημονικές έρευνες, με σκοπό να ανακαλυφθεί σε ποιο βαθμό επιδρούν έμφυτοι και γονιδιακοί παράγοντες ή αν υπερτερούν επίκτητοι παράγοντες, όπως η επίδραση του περιβάλλοντος και η ιδιοσυγκρασία του ατόμου σε αυτούς τους τύπους ατόμων.
Μέχρι που η επιστήμη του ύπνου να βρει απαντήσεις στον παραπάνω προβληματισμό, ας κάνουμε μια σύντομη ανασκόπηση και στα οφέλη που έχει η συντροφιά στο κρεβάτι κατά τον ύπνο. Η κλινική Mayo της Αριζόνα του Centre for Sleep Medicine απέδειξε με έρευνά της ότι περισσότερο από το 56% των ιδιοκτητών σκύλων ανεξαρτήτου ράτσας που μελέτησε, κοιμούνται παρέα με τα αξιολάτρευτα κατοικίδιά τους, βελτιώνοντας την ποιότητα ύπνου τους και μόνο το 20% από αυτούς παραπονέθηκαν σχετικά με την εμφάνιση διαταραχών στον ύπνο. Άλλη έρευνα του Πανεπιστημίου της Αδελαΐδας στην Αυστραλία, αναφέρει πως στις γυναίκες που συνήθιζαν να έχουν έντονη σεξουαλική δραστηριότητα με τους ερωτικούς συντρόφους τους πριν τον ύπνο παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες και αύξηση των επιπέδων ωκυτοκίνης, αλλά και αύξηση των φυλετικών ορμονών των γυναικών, δηλαδή της προγεστερόνης και ειδικά των οιστρογόνων. Μάλιστα τα επίπεδα των οιστρογόνων παρουσιάστηκαν ιδιαίτερα αυξημένα στο στάδιο REM του ύπνου, καθιστώντας πιο ομαλή και ταχεία τη μετάβαση στο βαθύ στάδιο των βραδέων κυμάτων και παρέχοντας μεγαλύτερη ξεκούραση.
Από την άλλη πάλι, ο National Sleep Foundation δίνει μεγάλη βαρύτητα και στην στάση του ύπνου, όπως και στον τύπο μαξιλαριού. Και ναι, λοιπόν, η στάση παίζει ρόλο! Το 8% των ανθρώπων κοιμούνται σε ύπτια θέση, γεγονός που ξεκουράζει τη σπονδυλική στήλη και μειώνει τον κίνδυνο παλινδρόμησης γαστρικού υγρού προς τον οισοφάγο. Θεωρείται ίσως και η πιο ξεκούραστη θέση ύπνου, ειδικά αν συνδυαστεί με μαξιλάρι τύπου memory foam, κατάλληλα διαμορφωμένο, ώστε να μειώνει το αυχενικό άλγος. Ένα 15% των ανθρώπων κοιμούνται σε πλάγια θέση, διατηρώντας ανοιχτούς τους αεραγωγούς τους και ελαττώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης ροχαλητού. Αν και από πολλούς ευθύνεται για τη δημιουργία ρυτίδων στο πρόσωπο, η στάση αυτή είναι ιδανική για άτομα που πάσχουν από άπνοια στον ύπνο και αρκετά ξεκούραστη αν χρησιμοποιηθεί μαξιλάρι τύπου gusset. Η πλειοψηφία πάντως, περίπου 41%, προτιμά την εμβρυακή στάση. Ιδανική για την κύηση και με μοναδικό μειονέκτημα τον περιορισμό της διαφραγματικής αναπνοής, οι ειδικοί συστήνουν να τοποθετείται ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος οσφυαλγίας. Τέλος, 7% των ανθρώπων κοιμούνται μπρούμυτα, ίσως με τη χειρότερη στάση, συνήθως χωρίς μαξιλάρι, ενισχύοντας την πίεση στις αρθρώσεις και το άλγος στην σπονδυλική στήλη.
Όποιες και να είναι, πάντως, οι συνήθειες του ύπνου σας, μέχρι την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε κούραση, αναλογιστείτε τα οφέλη του ύπνου και αφεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30107892/?from_term=melatonin+and+sleep&from_pos=1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5346632/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4785896/
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462120/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462120/pdf/nihms861021.pdf
- https://aasm.org/sleep-deprived-men-over-perceive-womens-sexual-interest-and-intent/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995019/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5152533/pdf/icbi-33-1464.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642416/pdf/an008623.pdf
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jcpp.12568
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084763/
- https://www.ahealthiermichigan.org/2014/04/28/the-early-bird-gets-the-worm-but-the-night-owl-has-a-higher-iq/
- https://www.sleep.org/articles/best-sleep-position/
- https://www.cqu.edu.au/cquninews/stories/research-category/2017/this-valentines-day-remember-that-sleep-can-be-sexy
- https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00674-6/fulltext
